Білково-вуглеводне чергування

Короткий опис дієти

Білково-вуглеводне чергування - дієта, розроблена для щадного схуднення, часто застосовується спортсменами.

Така дієта має на увазі чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів в раціоні.

Зрозуміти фізіологічне обгрунтування ефективності білково-вуглеводного чергування можна шляхом порівняння такого режиму харчування зі звичайною дієтою, побудованої найчастіше на жорсткому скорочення кількості вуглеводів. Організм, недоодержуючи вуглеводи, в перші два-три дні починає спалювати жири, після чого включається антистресовий механізм захисту від голоду, допомагає зберегти вагу. Відбувається це таким чином: через погіршення вироблення гормонів щитовидною залозою процес розпаду жиру сповільнюється, починає руйнуватися м`язова тканина, виникає психічне гноблення, порушується співвідношення статевих гормонів у жінок, що може викликати порушення менструального циклу.

Чергуючи різні за змістом вуглеводів дні, можна уникнути запуску цього захисного механізму, що допоможе спалити жири без втрати м`язової маси.

Білково-вуглеводне чергування зважаючи на велику популярність вивчалося і було схвалено провідними спортсменами і бодибилдерами, авторами наукових робіт на тему корекції ваги. Відомо також, що дієта білково-вуглеводного чергування успішно випробовувалася на російських атлетів.

Помічено, що працює дієта в 70% випадків. Негативні відгуки про білково-вуглеводному чергуванні надходять в основному від тих, хто з огляду на досить складного режиму харчування не зміг правильно розрахувати калорійність.

Меню дієти білково-вуглеводного чергування

В білково-вуглеводному чергуванні меню і правильне розміщення високоуглеводних і маловуглеводних днів грає велику роль. Оптимальним вважається варіант з чотирьох днів, при якому:

1. перший і другий дні зі зниженим вмістом вуглеводів. Білків на кілограм ваги можна вживати 3-4м, а вуглеводів - всього 0,5 г.

2. третій день дієти - високоуглеводний. Дозволяється вживати вуглеводи на рівні 5-6г на кілограм ваги, білки зменшують до 1-1,5 г.

3. на четвертий день дозволяється 2-2,5г білків і 2-3г вуглеводів на кілограм ваги.

Зразкове меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні. Продукти можна замінити, оскільки головне в білково-вуглеводної дієти - дотримуватися принципу чергування:

Перший і другий дні з низьким споживанням вуглеводів:

• Перший прийом їжі: три жовтки, п`ять яєчних білків, салат овочевий з однією чайною ложкою рослинного масла.
• Другий прийом: напій білковий на молоці зі зниженою жирністю.
• Третій прийом їжі: грудка курки, грейпфрут.
• Четвертий прийом: яловичина, квасоля.
• П`ятий прийом їжі: два шматки риби, овочевий салат, заправлений однією чайною ложкою рослинного масла.
• Шостий прийом їжі: коктейль білково-молочний.

Третій день з підвищеним вмістом вуглеводів:

• перший прийом їжі: три білка яєць, одна чашка вівсяних пластівців з родзинками.
• Другий прийом їжі: порція рису бурого або звичайного, половина грудки курки, шматочок хліба з борошна грубого помелу.
• Третій прийом: макарони - вироблені виключно з пшениці твердих сортів.
• Четвертий прийом їжі: рис і половина грудки курки.
• П`ятий прийом їжі: один шматок нежирної риби, три шматочки хліба з борошна грубого помелу.

Четвертий день помірного вживання вуглеводів:

• Перший прийом їжі: три білка яєць, чашка вівсяних пластівців з родзинками.
• Другий прийом їжі: коктейль білково-молочний, три шматочки хліба грубого помелу.
• Третій прийом: салат з овочів, грудка курки, порція рису.
• Четвертий прийом їжі: три шматочки хліба грубого помелу, риба і салат овочевий.
• П`ятий прийом їжі: білково-молочний коктейль.

Продукти можна запікати, варити, тушкувати. Солити їжу можна, цукор теж під забороною, але дозволені його замінники. В Як приправи можна вживати спеції, цибуля, зелень, часник. Дозволено пити чай і каву.

Якщо складно протягом тижня робити таке білково-вуглеводне чергування, можна п`ять днів в тиждень є низкоуглеводную їжу, а у вихідні дні «заправитися» вуглеводами. Можна практикувати й інші варіанти чергування: 2 низьковуглеводних дня і 1 високоуглеводний або 3 низьковуглеводних, після 1 високоуглеводний і ще 1 - «помірний» день. Можна спробувати білково-вуглеводне чергування з шести днів: два дня низьковуглеводних, два - високоуглеводних і ще два - помірних.

Переваги і недоліки дієти

При такому меню білково-вуглеводного чергування можна максимально ефективно прискорити свій обмін речовин, що важливо для спалювання жирів. М`язи при такій дієті поза небезпекою, так само як і психіка. Судячи з відгуків про білково-вуглеводному чергуванні, на протязі дієти спостерігається стабільне психо-емоційний стан, що важливо для тих людей, які худнуть без відриву від роботи та інших повсякденних обов`язків.

Недоліком дієти білково-вуглеводного чергування можна назвати знижену швидкість втрати маси в порівнянні з іншими, більш звичними дієтами. Пояснити це можна тим, що в такому режимі харчування процеси метаболізму протікають повільніше. При цьому відмічено, що під час дієти обмін жирів відбувається так: спалювання жирів в низьковуглеводні дні і потім їх вироблення з поживних речовин в високоуглеводние дні. Тому, по-перше, важливим показником тут буде не явна зміна ваги, а зміна обсягів і, по-друге, виходячи з відгуків про білково-вуглеводному чергуванні багатьох дієтологів, ця дієта більше підходить тим, хто хоче підтримувати свою вагу на досягнутому рівні.