Вітаміни та мінерали для людини в продуктах харчування, добові норми

Здоров`я нашого організму залежить від безлічі факторів. І далеко не останню роль при підтримці його на належному рівні грає правильність і збалансованість харчування. Адже саме з їжею наше тіло отримує все ті речовини, які необхідні йому для здійснення всіх процесів життєдіяльності. Їх брак чревата розвитком самих різних ускладнень і навіть досить серйозних захворювань. Давайте поговоримо на likuvati.ru про те, які вітаміни і мінерали для людини важливі і присутні в продуктах харчування, і наведемо приблизні добові норми їх споживання.

Назви і добові норми вітамінів і мінералів для людини

Вітамін А

Такий вітамін потрібен нам для зростання, підтримки здоров`я шкіри, оздоровлення слизових оболонок і для хорошої якості зору. У добу потрібно споживати один міліграм вітаміну А, що відповідає ста-двохсот грамів продуктів, перерахованих далі. Так ця речовина в надлишку знаходиться в моркві, петрушці, сухих абрикосах і фініках. Також ним багато вершкове масло, морозиво і бринза.

вітамін В1

Даний елемент вкрай важливий для повноцінної роботи нервової системи, м`язів, здоров`я шкіри і кишечника. У добу нам треба споживати один-два міліграма цієї речовини, що відповідає трьомстам грамам нижчезазначених продуктів. Вітаміном В1 багаті горох і насіння, квасолю і соя, вівсянка, гречка, пшоно, а також печінку і хліб з додаванням висівок.

вітамін В2

Цей елемент необхідний для здоров`я слизових і очей, нормального перебігу обмінних процесів і для захисту від ультрафіолету. У добу потрібно споживати півтора-два з половиною міліграма такого речовини, що відповідає трьомстам-п`ятистам грамам наступних продуктів. Вітамін В2 знаходиться в складі зеленого горошку, волоських горіхів, сиру, баклажана і пшеничного хліба.

вітамін В6

Така речовина необхідно для обміну речовин, нормальної діяльності печінки, суглобів, зв`язок і м`язів, а також для попередження атеросклерозу. Людині потрібно два міліграма вітаміну В6 на добу, отримати його можна з двохсот-чотирьохсот грам наступних продуктів. Така речовина присутня в значній кількості в вівсяних пластівцях, волоських горіхах, гречаної, перлової і ячної крупі, родзинках, гарбузі, картоплі, фундуку і сирі.

вітамін D

Як відомо, ця речовина вкрай важливо для підтримки здоров`я кістково-м`язової системи, зубів і посилення імунітету. У добу людина повинна отримувати близько 2,5мкг такого елемента, що відповідає ста-двохсот грамів таких продуктів. Вітамін D знаходиться в яєчному жовтку, білих грибах, вершковому маслі, сметані, вершках і сирі Чеддер.

Вітамін Е

Така речовина особливо важливо для нашого організму, для підтримки імунітету, захисту від канцерогенів, підтримки шкіри в здоровому стані і ін. В добу слід споживати близько десяти міліграм цієї речовини, що відповідає десяти-п`ятдесяти грамів таких продуктів. Вітамін Е в величезній кількості міститься в рослинній олії, горіхах, зернових і бобових проростках, кукурудзі і багатьох овочах.

Вітамін С

Ця речовина особливо необхідно для підтримки імунітету, крім того воно допомагає зміцнити слизові і судини, попередити атеросклероз, і оптимізувати діяльність ендокринної системи. У добу потрібно споживати від сімдесяти п`яти і до ста п`ятдесяти міліграмів такого елемента. Лідером за вмістом вітаміну С вважаються обліпиха, чорна смородина і болгарський перець. Також дуже багато його знаходиться в складі петрушки, брокколі, шипшини і ківі.

Залізо

Ця речовина має в достатній кількості перебувати в раціоні кожної людини, адже воно необхідне для забезпечення тканин киснем, нормальної діяльності нервової і м`язової системи, усунення слабкості і стомлюваності. У добу кожному чоловікові потрібно отримувати десять міліграм заліза, жінці - двадцять міліграмів, а майбутній мамі -трідцать міліграм. Для прикладу, в ста грамах свинячої печінки міститься дев`ятнадцять міліграм заліза, на сто грам гречки доводиться вісім з половиною грам заліза, а на сто грам морської капусти - шістнадцять міліграм.
Чудовим джерелом заліза є також шипшина і варені молюски.

цинк

Кожен з нас повинен отримувати п`ятнадцять міліграмів цинку в добу, при вагітності і грудному вигодовуванні ця кількість збільшується до двадцяти-двадцяти міліграмів на день. Для порівняння, найбільше цинку присутній в устрицях - від ста до чотирьохсот міліграмів на сто грам, в ста грамах пшеничних зародків міститься близько двадцяти-тридцяти міліграм цинку, а в такій же кількості пивних дріжджів - від десяти до тридцяти міліграмів. Також відмінними джерелами даної речовини стануть насіння гарбуза і чорниця.

Інші вітаміни та мінерали в продуктах харчування

Для насичення організму міддю варто збагатити раціон горіхами, особливо волоськими (ще в них марганець, залізо, фтор, калій, цинк, В9, Е, РР, С), кешью (ще в них кальцій, магній, фосфор, калій, натрій, В3 , В5, В6, В9), а також морепродуктами. Для зручності сприйняття Не буду приводити далі в дужках, що ще містять ті чи інші продукти. Однак вони можуть бути джерелами не тільки одного вітаміну або мінералу. Для отримання достатньої кількості кобальту варто їсти буряк, горох, суницю і полуницю. Досить багато марганцю присутній в сої і соєвих білках, а селен отримати можна з винограду, білих грибів і морепродуктів. Для отримання достатньої кількості йоду варто систематично включати в свій раціон морську капусту або різні спеціально йодовані продукти (сіль).

Таким чином, для повного задоволення потреб організму у вітамінах і мінералах, потрібно зробити свій раціон максимально різноманітним.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!