Роль білка в зниженні ваги

Ви перепробували безліч способів схуднення, але жир нікуди не йде? Швидше за все ви замість жиру позбулися м`язів. Що ж пішло не так? Вся справа в тому, що більшість дієт засновані на вживанні якого-небудь одного продукту або ж просто на обмеження кількості їжі. А якби ви знали, яка роль білка в зниженні ваги, то не допустили б таких помилок.

Будь-яка дієта, яка передбачає виключення з раціону певних продуктів, призводить до дефіциту білка в організмі. Але ж потрібно знати, що наші клітини, м`язи, кістки і шкіра складаються з білка. До того ж організм являє собою своєрідну фабрику, при якій без вуглеводів і жирів одні білки побудувати м`язи не зможуть. Роль білків полягає в регулярному оновленні епідермісу і підтримці роботи внутрішніх органів. В такому випадку організм починає добувати білок всередині, тобто розщеплюючи м`язи. І, як правило, жир залишається недоторканим, оскільки його спалювання відбувається тільки в споруджуваних м`язових волокнах. До того ж і весь обміни процес протікає головним чином у м`язах, а не в жирових тканинах. Спалювання м`язів негативно позначається на зниженні ваги, так як обмін речовин сповільнюється. Тому, якщо ви будете обмежувати себе їжі або ж зовсім перестанете є, то організм буде черпати енергію з м`язів і не братиметься за жир, поки вони є. Зрозуміло, це спрощене поняття, однак, якщо ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, то вам необхідно подбати про зростання своїх м`язів, вони потребують в постійному русі і білку.

Скільки потрібно білка?

При будь-якому харчуванні, в тому числі і при дієті для схуднення, вам необхідно вживати достатню кількість білка. Фахівці рекомендують людям у віці від 18 років вживати в день 0,75-1,6 г білка на один кілограм маси тіла. Все залежить від фізичної активності, наприклад, спортсмену потрібно з`їдати 1,6 г, а ось якщо мета в зниженні ваги, то людині вистачить і 1 м

Роль білка для процесу позбавлення від зайвих кілограмів велика. Адже якщо ви постійно сидите вдома і не рухаєтеся, то ваші м`язи поступово атрофуються. Важливо розуміти, що для схуднення вам потрібно наростити м`язову масу. Але це не означає, що вам потрібно регулярно ходити в тренажерний зал і ставати бодибилдером. Досить буде бігу, швидкої ходьби і простих вправ, а також білкової їжі. Тоді вам вдасться привести своє тіло в норму, і тим самим прискорити процес схуднення.

Дефіцит і надлишок білка

Важливо розуміти, яка роль білка в організмі. Адже його дефіцит може стати причиною порушення процесу травлення, виникнення депресій і погіршенням імунітету. Згідно зі статистикою, при вживанні менш 0,6 г білка в добу, в два рази зростає ризик захворювань, а якщо скоротити цю кількість до 0,45 г, то ймовірність захворювань зросте на 89-98%. Однак не тільки дефіцит білка може негативно позначитися на здоров`ї, але також і його надлишок. Протеїни - дуже важка їжа. Нирки виконують величезну роботу, щоб вивести продукти переробки білкової їжі. Якщо їх змусити тривалий час працювати в посиленому режимі, то може утворитися ниркова недостатність. Потрібно розуміти, що найчастіше білки пов`язані з жирами. Тобто люди, які вживають велику кількість м`яса, разом з цим отримують і досить жирів. А це призводить до захворювань серця і судинної системи. Порахувати добову норму білка зовсім нескладно, наприклад, якщо ваша вага 60 кг, то вам потрібно з`їдати 60 г білка. Для того щоб протеїни краще засвоювалися обов`язково додавайте до білкової їжі вуглеводи.

Який білок потрібен?

Як стверджують фахівці, добовий раціон людини повинен наполовину складатися з білкової їжі. Що б не говорив прихильники вегетаріанства, але все-таки найбільшу роль відіграють білки тваринного походження. Адже такі продукти засвоюються нашим організмом майже повністю, а ось рослинний білок тільки на 60-80%, а з грибів ми отримуємо ще менше білка 20-40%. До того ж такі популярні джерела білка у вегетаріанців, як боби, квасоля і горох, містять інгібітори протеїназ. Вони порушують нормальну роботу травної системи і заважають засвоєнню білка. Тому бобові так погано перетравлюються, а у деяких викликають здуття живота. Але зате овочі, фрукти і злаки містять у собі необхідні для засвоєння білка речовини.

Скільки потрібно калорій?

У зниженні ваги - головне це різноманітність в їжі. Щоб схуднути, необхідно лише зменшити кількість жирів. І споживати їх потрібно не менше 30 м А ось від солодкого і мучного краще відмовитися повністю.

Скорочувати калорійність їжі потрібно поступово, в день рекомендується урізати не більше, ніж на 200 ккал. Цього достатньо для позбавлення від півкілограма зайвої ваги в день і для збереження м`язів. Багатьох цікавить, як харчуватися в дні тренувань. У такі дні калорійність варто збільшувати на 100-200 калорій при цьому за рахунок білків або вуглеводів, можна з`їсти йогурт, кашу або мюслі.

Як треба їсти білок?

Білок повинен бути розподілений рівномірно протягом дня. За один прийом їжі організм може засвоїти не більше 30 г білого, тому з`ївши великий шматок м`яса за раз, більша частина білка піде відразу в пряму кишку. Білок перетравлюється близько 4-6 годин. Тому на вечерю добре буде їсти варену рибу або курку з овочами. Це допоможе вам тривалий час не відчувати голод. Але так як білок перетравлюється довго, його не рекомендується їсти перед тренуванням. Але якщо ваші м`язи ослаблені, то може за півгодини до занять з`їсти легкозасвоюваний білок у вигляді коктейлю з банана сиру і молока. Його також можна випити і після тренування.