Яким має бути харчування до і після тренувань

Сьогодні у вас чергове тренування. Хтось з самого ранку чекає походу в фітнес-клуб, зібрав форму, а ввечері швидко вимикає телевізор або комп`ютер і біжить на тренування. Для інших заняття спортом - це спосіб підтримки статусу модного активного людини, а для деяких тренування є звичним способом життя, до якого вони привчені з дитинства. Але всі ці люди об`єднані метою поліпшення свого зовнішнього вигляду. Однак результати від тренувань не завжди помітні, оскільки зміна способу життя на активний передбачає і зміну раціону харчування. Яким має бути харчування до і після тренувань.

Харчування до тренування

Яким же має бути харчування перед тренуванням? Необхідно вживати білкову і вуглеводну їжу, виключити жирні продукти. Харчування до тренування повинно включати вуглеводи, так як вони насичують м`язи і мозок енергією. В процесі фізичних навантажень організм швидко спалює отриману енергію і потрібно, щоб було гликогеновие, оскільки необхідну енергію тіло не зможе взяти їх жиру.

Білки, що вживаються перед тренуванням, енергією не забезпечують, в них містяться амінокислоти, необхідні для роботи м`язів. Тому після фізичних навантажень синтез білка в тілі значно зростає.

У харчуванні до тренування жирні продукти не повинні бути присутніми, так як жир уповільнює процес травлення. Також під час тренування жирна їжа може стати причиною кольок, відрижки або нудоти.

Що найкраще вживати?

- курку з рисом або хлібом грубого помелу;

- нежирний біфштекс з запеченою картоплею;

- омлет і вівсянка.

Кількість калорій в харчуванні до тренування повинно бути таким же, як і в звичайний час. Якщо порції великі (наприклад тарілка супу або тарілка салату), то їх краще з`їдати за 1,5 години до походу в спортзал. Їжу в невеликих кількостях (творог або каша) можна їсти за півгодини-годину до тренування.

Якщо мета ваших вправ - це нарощування м`язів, то перед початком занять з`їжте який-небудь фрукт з невеликим глікемічним індексом (грушу, яблуко, полуницю), потім випийте напій з білком. Вміст білка в такому коктейлі повинно бути таким: 1 кг ваги 0,22 г сироваткового білка. Наприклад, якщо ваша вага становить 68 кг, то вміст білка в цьому коктейлі (приготованим з додаванням води) має бути 15 м

Також за півгодини перед заняттями можна випити чашку міцної кави без молока і вершків або ж дуже міцного зеленого чаю. Це сприяє роботі норадреналіну і адреналіну, які включають в роботу жири, і організм використовує його як паливо. Завдяки цьому буде йти більше жиру, ніж амінокислот і глікогену, і відчуття втоми настане набагато пізніше.

Перед самою тренуванням краще взагалі нічого не вживати, оскільки через фізичних вправ шлунок буде відволікатися і не зможе нормально перетравити їжу.

Як і скільки потрібно пити під час тренувань?

В процесі занять найголовніше - це якомога частіше пити. Навіть при настанні 2% зневоднення, стає млявим, і тренування втрачає свою ефективність. Не потрібно стежити за почуттям спраги. Великі фізичні навантаження пригнічують дію рецепторів спраги в шлунку і в роті, тому, коли дійсно захочете пити, тіло буде досить зневоднений. До того ж, чим старшою стає людина, тим робота цих рецепторів стає гірше. Тому дорослим вживання води повинно супроводжуватися не словами «хочу», а «треба».

При виникненні спраги, якщо ви помічаєте у себе такі симптоми: сухість у роті, запаморочення, головний біль, відсутність апетиту, призупините тренування і випийте води. Зачекайте, поки ці симптоми не пройдуть. Випийте склянку води перед початком занять, а під час тренування пийте трохи води через кожні 15 хвилин. Кількість випитої води повинно залежати від пітливості.

Яким має бути харчування після тренування?

Уже вперше 20 хвилин після завершення тренування потрібно їсти. Якщо протягом двох годин після фізичних вправ нічого не їсти, то всі вправи стають безглуздими. Відбувається лише спалювання жиру, а збільшення м`язів і швидкості обмінних процесів не буде. Протягом перших 20 хвилин після закінчення занять відкривається анаболічний вікно для вживання вуглеводної і білкової їжі. У цей період вся поглинена їжа піде на будівництво м`язів, і жодна калорія чи не перетвориться в жир.

Вуглеводи потрібно вживати в рідкому вигляді. Найкращим варіантом є виноградний і журавлинний сік, так як в них співвідношення глюкози до фруктози дуже висока. Кількість вуглеводів приблизно повинно бути таким: на 1 кг ваги 1 г вуглеводів. Також можна їсти після тренування вуглеводні продукти, що не містять жир (варення, рис, хліб, овочі).

Після тренування потрібно навантажити себе білками. Для цього найкраще підходять коктейлі з порошку. Таким чином ви в 3 рази підвищиться в м`язах синтез білка. Тому беріть з собою пляшку з білковим напоєм і випивайте все відразу після тренування. Вміст білка повинно бути в кількості 0,55 г на одиницю маси тіла.

Якщо у вас є можливість поїсти після тренування, то вибирайте їжу, багату на білки. Тільки потрібно вибирати їжу без вмісту жиру. Наприклад, якщо ви віддаєте перевагу курку, то вибирайте грудку, якщо ви їсте яйця, то виключіть жовток. Обережно потрібно бути з молочними продуктами з сиром, сиром і йогуртами, зазвичай зміст в них жиру становить близько 5%.

Після фізичних навантажень слід відмовитися на дві години від продуктів, що містять кофеїн: чай, кава, шоколад. Кофеїн заважає нормальній роботі інсуліну, таким чином, перешкоджаючи утворенню м`язів.