Харчування для набору маси

Харчування для набору маси тіла не можна порівняти з бездумним вживанням найбільш калорійних продуктів. Дієтологи радять грамотно підходити до набору додаткових кілограмів, щоб вони не стали раптом зайвими.

У яких випадках необхідна надбавка у вазі

Найчастіше люди стурбовані проблемою зайвої ваги, з ним борються, використовуючи спеціальні дієти, фізичні навантаження або все разом. Але бувають ситуації, коли маса тіла низька і потрібно з тієї чи іншої причини заповнити дефіцит кілограмів.

Харчування для набору ваги особливо актуально для дуже виснажених людей, після виснажливих хвороб, в спорті для нарощування м`язової маси, а також при недостатній приріст ваги вагітних жінок. Астенічний тип статури багато в чому визначається генетично. Деякі люди хочуть поправитися через те, що їм не подобається свій худорлявий зовнішній вигляд.

Можливо, зайва худоба пов`язана із захворюваннями ендокринної системи або травного тракту. В цьому випадку необхідно звертатися за допомогою до ендокринолога або гастроентеролога.

Корисні чи шкідливі кілограми?

Для організму небайдуже, за рахунок якої тканини заповнюється дефіцит маси тіла. Якщо це відбувається через збільшення жирової тканини, то для організму це однозначний шкоду. Зайві відкладення жиру ускладнюють роботу внутрішніх органів і заважають активного руху.

Харчування для набору маси може прискорювати розвиток м`язової тканини, і це набагато корисніше, ніж жирові відкладення. М`язи є захисним корсетом для опорно-рухового апарату, вони допомагають людині жити активно і легко переносити різні фізичні навантаження. Крім того, рельєф м`язів додає тілу атлетичну красу і стрункість. Деякі люди, особливо спортсмени, спеціально змінюють своє харчування, щоб набрати вагу за рахунок м`язової тканини. Це дозволяє брати участь в змаганнях з наступною ваговою категорією.

Як підібрати харчування для набору ваги

Краще, щоб раціон харчування для набору маси розробив дієтолог. Можна зробити це самостійно, але спочатку тоді слід ретельно проаналізувати своє щоденне меню. Без харчового щоденника це зробити вкрай важко, тому краще виділити для запису всього з`їденого за день спеціальний блокнот. Особливістю даного щоденника буде не підрахунок калорій, а аналіз того, що з їжі з`їдено і причини, що спонукали з`їсти ці страви.

У побудові правильного для маси тіла харчування ні в якому разі не можна йти від супротивного і включати в свій раціон тільки солодощі та жирні страви.

Харчування для набору маси неодмінно має бути калорійним, але головним чином за рахунок міститься в ньому білка. Білок - це головний будівельний матеріал для клітин організму, джерело амінокислот, і саме він збільшує м`язову масу і вага. Коли в добовому раціоні харчування для маси тіла калорійність буде на 200 калорій більше, то за рік можна чекати збільшення власної ваги на 8-12 кг.

При розщепленні білка утворюються незамінні (8) і замінні (12) амінокислоти, які входять до складу багатьох ферментів, власних білків організму. Важливо, щоб в харчуванні для набору ваги обов`язково були повноцінні білки, тобто такі, які містять в своєму складі і замінні, і незамінні амінокислоти. Відомо, що всі рослинні білки неповноцінні, включаючи білок грибів та сої. До повноцінних білків в харчуванні для набору маси можна віднести:

• яйця;
• м`ясо;
• рибу;
• Молоко і молочні продукти;
• Птицю.

Цінність білка в харчуванні для набору ваги визначається близькістю його амінокислотного складу до набору амінокислот у людини.

Харчування для маси тіла: потреба організму в білку

Білки - головний будівельний матеріал, і з віком потреба в них стає менше. Також відомо, що деякі зовнішні і середовищні фактори можуть збільшувати потребу організму в білках. Різниця є і за статевою ознакою - у жінок м`язова маса розвинена менше, тому менше і потреба в білках.

У середньому дорослій людині потрібно від 80 до 100 г білка в добу. Щоб набрати вагу, в харчуванні чоловіки має бути не менше 0,8 г / кг / сут. білка.

Розподіл основних поживних речовин в меню харчування для набору маси має укладатися в 12% для білків, 58% для жирів і 30% для вуглеводів.

Продукти, що рекомендуються в харчуванні для набору маси

Щоб набрати вагу, продукти слід вибирати з таких:

• Молоко знежирене;
• Нежирні сорти сиру;
• Нежирне м`ясо і рибу;
• бобові;
• Свіжі овочі та фрукти;
• соки;
• Житній хліб;
• Рис і сочевиця;
• насіння;
• Салат.