Способи нарощування м'язової маси

Розмови про набір м`язової маси можуть здатися знущанням на загальному тлі боротьби із зайвими кілограмами. Однак існує і ті люди, які прагнуть знайти гарні м`язи. До таких відносяться спортсмени і культуристи, для яких краса тіла пов`язана не просто з стрункістю, а з рельєфними формами. Розглянемо основні способи нарощування м`язової маси.

Слід зазначити, що можна збільшити масу тіла одним лише харчуванням. Однак це можливо завдяки жировим відкладенням. Такі способи підходять лише сумоїсти, а нам же потрібні м`язи. Процес нарощування м`язової маси можливий тільки при постійних заняттях спортом. До того ж фізичні вправи ідеально підійдуть і для боротьби із зайвою вагою, так як вони прискорюють процес схуднення і швидше спалюють жири. Але для досягнення найкращого результату нарощування м`язів, активні фізичні навантаження потрібно поєднувати з правильним і здоровим харчуванням, спрямованим на зростання м`язів.

Як ростуть м`язи?

Кожен знає, що зростання м`язів відбувається за рахунок білкової їжі. Наші м`язи складаються на 20% з білка, і це не так вже й мало, якщо брати до уваги, що організм на 75% складається з рідини. Тому способи нарощування м`язів включають в себе вживання великої кількості білків тваринного і рослинного походження. Будівництво м`язової маси відбувається не безпосередньо білками. Спочатку, потрапляючи в організм, вони розщеплюються на окремі компоненти - амінокислоти. Потім ці самі амінокислоти в кишечнику всмоктуючись у кров разом з нею поширюються по всьому організму, тільки потім з амінокислот збираються клітини необхідного білка. Процес нарощування м`язів постійний. При цьому відбувається і зворотний розпад до амінокислот. Багато з них поділяються на більш прості форми, а інші, вступаючи в зв`язок разом з новими вступниками амінокислотами, приєднуються до білкових молекул.

Продукти, що містять білок

Необхідно знати, що організм людини за один прийом їжі здатний засвоїти лише 30-40 г білка, а добова норма розраховується, як 2 г білка на 1 кг маси тіла. Яловичина, риба, курка, молочні продукти - основні джерела білка. Користь приносить тільки охолоджене м`ясо, оскільки способи глибокої заморозки пошкоджує м`ясні волокна і руйнує вітаміни. М`ясо є найважливішим продуктом для бодібілдерів, оскільки воно багате такими мінералами, як цинк, креатин і залізо. До того ж в м`ясі міститься холестерин, необхідний для відновлення перевантажених м`язів.

риба

Способи нарощування м`язової маси не можуть не включити вживання риби. У ній міститься такий важливий вітамін як В12, який в цьому виді засвоюється набагато краще, ніж аптечні препарати. Жирна морська риба, яка є джерелом жирних Омега 3 кислот, допомагає зростанню м`язів, розщеплюють непотрібний жир. Аптечний риб`ячий жир часто розбавлений рослинним маслом, що робить такі препарати марними для людини. Тому тільки вживання натуральних рибних продуктів може забезпечити ваш організм Омега 3 жирами.

яйця

Крім риби і м`яса хорошим засобом для будівництва м`язової маси виступають яйця. У свій час входить до складу яєць холестерин вважався дуже шкідливим, тому спортсмени вживали в їжу тільки білки. Однак дослідження спростували це судження, і повернули яйця в раціон бодібілдерів. Не потрібно боятися того, що жовтковий холестерин вплине на ваші судини. Адже закупорка судин відбувається через перенасиченість раціону тваринними жирами. Тому для запобігання цьому потрібно всього лише обмежити вживання жирної їжі. Для нарощування м`язової маси яйця можна їсти як в сирому вигляді, так і у вигляді коктейлю. Приготувати його можна так: 2 яйця (краще жовтка) збити в блендері з 1-2 бананами і зеленню.

Молочні продукти

Нежирні молочні продукти є просто ідеальним матеріалом для будівництва м`язів. Адже нежирний кефір і сир забезпечують організм необхідною кількістю білка, при цьому, не навантажуючи жирами. По-справжньому чудодійним ефектом володіє сироватка, яка раніше вважалася відходом від виробництва сирів. Однак зараз вона використовується, як головний помічник у нарощуванні м`язової маси. Сироватка має комплексний вплив на м`язові тканини. Вона є джерелом амінокислот, безпосередньо ведуть до зростання м`язів. А також вона включає в себе пептиди, що розширюють судини. Найбільшу користь приносить сироватка, якщо її вживати перед тренуванням і відразу після неї.

Роль вуглеводів в нарощуванні м`язової маси

Дуже важливо, щоб в організм надходила достатня кількість вуглеводів. Адже вуглеводи є енергетичним паливом, яке дає нам сили для тренувань. А в разі дефіциту енергії, організм починає витрачати енергію м`язових тканин, що робить всі зусилля з нарощування м`язів марними. Перед фізичними вправами найкраще з`їсти складні вуглеводи - це вівсяна каша, картопля, фрукти, хліб з висівками. А після тренування можна з`їсти прості вуглеводи - банани, мед або родзинки. Це допомагає зменшити руйнівну дію глюкогана, кортизолу, що виробляються у відповідь на фізичні навантаження.