М'язи після тренування. Як допомогти відновитися?

Спалювання жиру, нарощування м`язової маси і інші завдання бодібілдингу та фітнесу слабо здійсненні без належного відновлення стану м`язів після тренувань.

Справа в тому, що при виконанні різних вправ, включених в ці комплекси, реакцією організму є процес «втоми», що виявляється в мікротравмах м`язових волокон. Саме процес відновлення і ініціює зростання м`язів і необхідно сприяти здійсненню цього явища, як гарантії активного зміцнення, регенерації та росту м`язів.

А такі явища, як перетренованість і наступне не оптимальне відновлення м`язів після закінчення фізичних занять є перешкодою в справі збільшення м`язової маси, незважаючи на витрачені зусилля.

Явище відчуття болю безпосередньо після тренування, або на наступний день, це синдром відстроченого м`язового болю і тут слід дати можливість м`язам відновитися за допомогою деякої послідовності дій.

Як відновити м`язи після тренування? 

Є два види відновлення. Короткостроковий метод має на увазі відновлювальні процедури між тренуваннями, а довгострокове відновлення інтегрують в тренувальний процес і воно може тривати кілька днів, або навіть тижнями.

Для відновлення після тренувань здійснюють сплати сесії, при яких розбивають роботу з різними м`язовими групами по днях. В результаті, вже не потрібно буде присвячувати зайві дні відновленню після тренування, оскільки ті ж м`язи не будуть навантажувати по два дні поспіль. Такі спліт-сесії в теорії дають можливість проводити тренування щодня, але обов`язковий день відпочинку повинен бути хоча б раз на тиждень.

Крім того, правильне відновлення увазі щодобові обов`язкові вісім годин сну, час якого організм використовує на активні відновлювальні процеси. Недосипання однозначно призведе до зниження продуктивності і концентрації, занепаду сил.

Ванни для м`язів після тренування 

Сприяє відновленню після фізичних навантажень півгодинна гаряча ванна, в яку додають склянку морської солі. Ця процедура прискорює циркуляцію крові і обмінні процеси всередині організму, а морська сіль сприяє виведенню токсинів і зниження м`язового болю.

Багато замість гарячої ванни з морською сіллю воліють холодні (12-15⁰С) ванни після тренувань. Подібна ванна знижує м`язові болі, напруга і запалення, а очищення організму від «відходів» та процеси загоєння помітно покращуються. Хоча такий спосіб не тільки приємний, але корисний далеко не всім. Тут потрібно прислухатися до реакцій свого організму.

Значною мірою регенерувати м`язові клітини та ініціювати відновлювальні процеси в організмі може масаж, здійснюваний відразу після тренування.

Щоб швидко відновитися після тренування, її початку обов`язково повинна передувати розминка. Повинно бути не менше п`яти розігрівають організм хвилин, що значно збільшить діапазон ваших рухів, сприятиме притоку крові до м`язів і протидіяти виникненню небажаних травм.

Затримка після тренування 

Після тренування не слід забувати і про затримки і розтяжці м`язів. Це цілі комплекси вправ, які сприяють виведенню непотрібних і речовин, наприклад, молочної кислоти з вашого організму. Розтяжка м`язів - Перший засіб проти синдрому відстроченого м`язового болю. Найпростіша вправа полягає в потягивании з піднятими вгору руками, в спробі дістати стелю. Так слід тягнутися десять секунд. Далі нахиліться вперед і намагайтеся дотягнутися до підлоги - також десять секунд. Всього два-п`ять разів.

Харчування під час тренувань 

Ще один важливий пункт відновлення, це харчування, оскільки організм максимум протягом години після застосування всіх тренувальних навантажень повинен отримати потрібні білки і вуглеводи для поповнення запасів глікогену і ініціювання синтезу м`язового білка. Після тренування м`язи виснажені і заповнення дефіциту м`язового матеріалу за допомогою правильного харчування просто необхідно.