Комплекс вправ в тренажерному залі
Гармонійний розвиток тіла за допомогою нарощування м`язової маси є мета занять бодібілдінгом. Як і у всіх спортивних вправах, паралельно підвищується фізична витривалість і сила. Вивчивши себе перед дзеркалом, визначивши, які м`язи більш інших відстали в розвитку, акцентуємо увагу на комплекс вправ, спрямовані саме на розвиток відстаючих м`язових фрагментів.
Спочатку підбирається комплекс вправ, що розвиває всі м`язові групи. Це повинно тривати не менше півроку. Програму, спрямована на тренування окремих обраних м`язів ви будете складати не раніше, ніж через рік після початку тренувань.
Дуже важливими є тренування м`язів преса, і вони повинні включатися в кожне тренування.
Короткий список вправ в тренажерному залі:
м`язи | кількість вправ |
| шия плечі спина груди біцепс трицепс передпліччя живіт стегна гомілку Разом | 1 1-2 2 2 1-2 1-2 1 2 1-2 1 13-21 |
Послідовність в комплексі вправ
Комплекс вправ в тренажерному залі потрібно виконувати послідовно. При цьому обов`язково слід дотримуватися принципу послідовності-вправи повинні виконуватися за черговістю зверху вниз (шия, плечі груди, спина, руки, ноги), по-науковому це звучить так: за вправами на м`язи-синергісти необхідно здійснювати вправи на м`язи-антагоністи.
Відстали в розвитку м`язи отримують головний пріоритет при включенні в комплекс.
За вправами ефективно впливають на хребет, повинні слідувати вправи на розтягування спини, наприклад положення "вису" на турніку, щоб уникнути занадто сильного прогину хребта в області попереку.
комплекс вправ на укрупнені м`язові групи не слід виконувати послідовно, між такими вправами повинні йти дії на розслаблення, з використанням малої ваги.
Час, який ви повинні в тренажерному залі
З початком м`язової спеціалізації (якщо мета чисто культуристическая) спочатку повинні виконуватися спеціальні вправи, а тільки потім вправи на інші, вибрані, м`язи.
У початківців тривалість тренування в перші три місяці не повинна перевищувати години. Треновані спортсмени повинні розраховувати програму тренувань з тривалістю півтори - дві години, і тільки підготовлені культуристи можуть присвятити тренуванням 2 - 2,5 години в день. Час тренування повинно залежати і від кількості тренувань на тиждень.
Оптимально розподілити спортивну тиждень наступним чином: тренування, відпочинок, тренування, відпочинок, тренування і два дні відпочинку.
Комплекс вправ розраховують на термін від місяця до трьох, не більше, оскільки з часом м`язи звикають до одноманітних вправ, і зростання м`язової сили маси припиняється.
Підготовчий комплекс вправ
Підготовчий комплекс включає в себе роботу на кардіотренажері (розминка), підтягування колін до грудей сидячи (тренування преса), присідання зі штангою, (для всього тулуба, особливо ніг), жим штанги лежачи (м`язи грудей, плечового пояса, трицепсов), вертикальна тяга в тренажері (розвиток найширших м`язів і біцепсів), жим штанги стоячи (розвиток дельтоподібних м`язів), згинання рук зі штангою (біцепси, передпліччя) і втягування живота для розвитку преса.
Комплекс вправ для схуднення Для ефективного результату при боротьбі із зайвою вагою потрібно дотримуватися всіх правил: спеціально - підібрана дієта, масаж і комплекс вправ для схуднення. До вправ необхідно підходити з розумом: не перестаратися в навантаженнях - навантаження…
Про комплекс вправ пілатес для схуднення Розповідаючи про свою методику схуднення, Джозеф Пілатес говорив, що через десять занять вже можна відчути різницю, через двадцять - її побачити, а через тридцять - тіло буде абсолютно новим. Що ж це за тренування такі, які здатні за такий короткий…
Популярні фітнес вправи. Детальний відео. Фітнес відноситься до оздоровчої методикою, що дозволяє ефективно підкоригувати контури тіла з закріпленням результату на тривалий термін. В ідеалі слід поєднувати посилені фізичні тренування зі спеціально підібраною дієтою. При цьому слід…
Силові вправи для жінок Ви твердо вирішили зайнятися силовими тренуваннями і вже готові приступити до занять. Але прийшовши в тренажерний зал, ви зіткнетеся з масою питань - з чого почати, скільки повторів робити для кожної вправи, і яку вагу слід брати новачкам. Щоб…
Вправи на турніку і брусах Щоб мати гарне мускулисте тіло зовсім не обов`язково відвідувати тренажерний зал. Рельєфний торс і силу м`язів можна розвинути за все на двох простих спортивних снарядах - турніку і брусах, які доступні кожному. Завжди можна позайматися на свіжому…
Фізичні вправи і тренування при вагітності Найбільш ефективними тренуваннями в підготовці до природних пологів є фізичні вправи, спрямовані на розвиток сили і витривалості основних груп м`язів, що беруть участь в появі малюка на світ. Протягом всього періоду вагітності особливу увагу…
Як жінці накачати грудні м'язи? Усі жінки мріють мати красиві груди. Але далеко не всі жінки знають, як цього досягти. Грудні м`язи, так само, як і будь-які інші, чудово піддаються розвитку, «накачування». Про це чомусь відвідувачки фітнес-клубів думають в останню…