Як боротися з крепатура після тренувань

Всім любителям і професіоналам у спорті добре знайоме відчуття крепатури в м`язах. Це стан, для якого характерно біль, спровокована скупченням великої кількості молочної кислоти в тканинах. Ця кислота виробляється організмом під час фізичних вправ. Найчастіше питання, як боротися з крепатура після тренувань, турбує початківців спортсменів і тих, хто після тривалої перерви зайнявся інтенсивної фізкультурою. Зазвичай крепатура дає про себе знати не вчасно тренування і не відразу після її закінчення, а тільки до наступного дня. Тому у спортсменів для її позначення є спеціальний термін, і називають вони це хворобливий стан м`язів синдромом відстроченого м`язового болю.

Є ще й інше припущення того, чому виникає біль в м`язах. Пов`язане воно з мікротравмами, які утворюються в м`язовій тканині. Вони можуть бути різними в залежності від того, яке навантаження дається на тренуванні. В цілому, поява мікротравми може статися навіть без тренування: якщо м`яз розтягнути, а потім різко скоротити, як це буває при підйомі важких предметів, то травма неминуча, а біль на наступний день нагадає про піднятих предметах.

Щоб після тренувань не виникало бойових відчуттів, необхідно суворо дотримуватися правил виконання фізичних вправи. По-перше, час, відведений для розминки, має бути не менше того, яке призначене для виконання основних вправ. Без розминки неприпустимо приступати до основної програми, оскільки м`язи можна не тільки перевантажити, а й травмувати. По-друге, має відбуватися поступове збільшення фізичного навантаження. М`язи повинні звикнути до одного рівня навантаження, і тільки тоді можна приступати до більш складних вправ. У спорті є правило «десяти відсотків», яке передбачає збільшення навантажень всього на десять відсотків з кожним тижнем.

Спортсмени - професіонали не завжди знають, як боротися з крепатура після переходу на більш інтенсивні заняття. Справа в тому, що різка зміна звичної програми тренувань обов`язково дасть про себе знати болем в м`язах.

По-четверте, після тренувань будь-якого типу повинна слідувати заминка і розтяжка. М`язи, що не були розслаблені і розтягнуті в кінці заняття, стають забитими, напруженими, в результаті чого біль до наступного дня стає майже нестерпним. Це змушує багатьох спортсменів приймати навіть лікарські препарати. Однак це не єдиний спосіб, як боротися з крепатура, - без ліків обійтися можна. Є люди, яким біль в м`язах навіть подобається, вони вважають за краще відчувати цей синдром, відчуваючи наслідки своєї праці. Але якщо ви до таких не належите, можна прийняти гарячу ванну в день після тренувань. Гаряча вода буде сприяти усуненню скопилася в м`язах молочної кислоти, а значить, біль буде не такою сильною. У ванну можна додавати ефірні масла, наприклад, розмарин чи хвою, а також морську сіль. Після ванни або замість неї можна зробити розслабляючий компрес.

Якщо в напружених м`язах відновити кровообіг, то також можна уникнути больових відчуттів. Це допоможе зробити легкий масаж в області ніг, рук або інших опрацьованих м`язів. У раціоні спортсмена має бути достатньо вітаміну Е. саме він сприяє зміцненню м`язів, а значить, допомагає легше перенести крепатуру. Що стосується вітаміну С, то його роль у формуванні і розвитку м`язів також не можна применшувати. Наприклад, після інтенсивних фізичних навантажень можна з`їсти половинку лимона. Це чудовий тонізуючий засіб, що дозволяє наситити організм вітаміном С і зробити м`язи міцними і еластичними.

Сьогодні існує безліч різноманітних мазей, які призначені для місцевого знеболювання. Застосовувати їх теж потрібно вміти правильно. Не можна інтенсивно втирати мазь в шкіру, так як можна тільки посилити біль. Змащувати ділянки тіла слід обережно, повільно, не докладаючи зусиль.

Звести до мінімуму больовий синдром після фізичних вправи можна, якщо пити достатньо рідини. Справа в тому, що разом з потом через шкірні покриви виводяться всі корисні речовини, запас яких потрібно заповнити. Тому корисно пити не тільки звичайну воду, а й воду з додаванням мінералів, вітамінів і корисних добавок.

Якщо ви думаєте, як боротися з крепатура, ні в якому разі не лежіть без руху. Спортсмени рекомендують зробити на наступний день хоча б легку зарядку. Спочатку буде болісно, але після розминки відчуття стануть терпимими, а в кінці тренування крепатура може і зовсім зникнути. Після інтенсивних навантажень, наприклад, фітнесу, можна влаштувати собі день, присвячений аеробіки. Аеробні вправи допоможуть поліпшити кровообіг, що сприятиме швидкому відновленню клітин і тканин. Корисними будуть вправи і з йоги. Але тільки в тому випадку, якщо ви впевнені в тому, що ні звернете собі шию і не зламаєте ногу, виконуючи ту чи іншу позу.

А ось, якщо терпіти зовсім немає сил, то можна прийняти таблетку знеболюючого засобу. Хоча цей спосіб і не вітається в рядах любителів спорту.

Крепатура може триматися протягом декількох днів. Зазвичай вона проходить через дві-три доби. Побоювання повинна викликати м`язовий біль, яка проявляється досить сильно і не відступає до п`ятого дня після проведеного тренування. В такому випадку доцільно звернутися в лікарню. Можливо, відбулося розтягнення м`язів настільки сильно, що якісь тканини вимагають відновлення медикаментозним способом.

В цілому ж, поява крепатури є явним доказом того, що тренування пройшло не марно і навантаження було отримано відповідну. Погодьтеся, було б дивно займатися серйозними, важкими вправами і не відчути після цього болю в м`язах.