Основні правила бодібілдингу для жінок

Всі ми хочемо якомога довше залишатися молодими. Але про молодість говорить не тільки красива і гладка шкіра, відмінна фігура, а й здоров`я кісток. З роками ризик виникнення остеопорозу зростає, щільність кісток зменшується. Запобігти цьому явищу краще в молодості. У заняттях бодібілдінгом немає ніяких обмежень, він підходить для жінок будь-якого віку. Наведемо основні правила бодібілдингу для жінок.

Більшість жінок вважають, що «залізо» - це суто чоловіче заняття, і не виявляють до нього ніякого інтересу. Мало хто захоче потіти в тренажерному залі, піднімаючи штанги і гантелі. Але в наше століття прийшла пора відмовитися від усіх стереотипів. Адже розвиваючи м`язи, ми оберігаємо свої кістки, робимо їх міцніше. Дуже важливо жінці зміцнити тазостегновий пояс. Існувала думка, що за допомогою ходьби можна зміцнити кістки таза. Однак проведені дослідження показали, що ходьба робить міцніше хребет. Основні вправи для тазостегнового пояса - це вправи з обтяженнями. Фахівці стверджують, що чим більше м`язи, тим міцніше кістки. Але це не означає, що необхідно гойдатися і нарощувати м`язову масу. Просто займайтеся фізичними вправи 2-3 рази на тиждень і вживайте в їжу достатню кількість кальцію. Заняття спортом попереджають не тільки остеопороз. Користь бодібілдингу полягає в зниженні ризику діабету, захворювань серця і деяких видів раку. У наш час жінці особливо потрібно подбати про себе. Для боротьби зі стресами просто необхідні фізичні вправи.

Слід врахувати основні правила, перш ніж приступити до вправ бодібілдингу. Починати потрібно з невеликих навантажень. Збільшувати вагу слід поступово, не перевантажуючи тіло. Необхідно прислухатися до свого тіла. При виконанні вправ головне не вага, а техніка виконання. Спершу потрібно навчитися контролювати руху, дихання, вміти концентруватися на м`язах. Після чого поступово додавати в свої тренування нові вправи. Необхідно стежити за становищем рук, не можна виконувати всі вправи одним і тим же хватом. Жінці легше всього почати з тренажерів. Вони допомагає освоїти техніку і звикнути до навантажень.

Якщо ви вирішили зайнятися собою, то прийшовши вперше в тренажерний зал, обов`язково знайдуться порадники бодібілдингу, які будуть вас вчити займатися як чоловіки. Тобто тренуватися до повного виснаження і запиваючи протеїновими коктейлями. Не в жодному разі не робіть так. Основні правила бодібілдингу полягають не в інтенсивності, а регулярності занять. Як показали численні дослідження, для жінок тренування середньої інтенсивності мають таку ж ефективність, як і вправи до повного виснаження. Тому жінці не обов`язково займатися щосили і виснажувати себе. Користі від такого бодібілдингу мало, а ось перевтома і травми забезпечені. Так що після двох-трьох тренувань це заняття просто набридне.

Відмінність жіночих тренувань від чоловічих

Жінці можна займатися тими ж вправами, що виконують чоловіки. Адже м`язи практично однакові. Тільки ось в іншому існує значна різниця. Дослідження, що проводяться на жінках і чоловікам, які протягом півтора годин займалися з обтяженнями, показали, що в якості енергії чоловіки використовували глікоген. Цей показник на 25% більше, ніж у жінок. Чоловіки витрачають більше білка. А ось основні гормони спорту вироблялися у жінок і чоловіків однаково. Такі дослідження привели до виникнення питання: а чи потрібна жінці спортивна дієта, яка включає велику кількість вуглеводів? В ході подальших досліджень, з`ясувалося відміну палива для тренувань жінки і чоловіки. Під час занять жіночий організм не витрачає білок, в процесі катаболізму він не розпадається.

Інтенсивні тренування є найсильнішим стресом для організму. А будь-який стрес призводить до вироблення гормонів стресу, що руйнують білкові тканини. Звичайно, після цих же тренувань м`язи поповнюються. Однак якщо перестаратися, то баланс може не заповнити, і тіло почне втрачати м`язові тканини. Дуже часто таке явище трапляється з бодибилдерами, які втратили міру в тренуваннях. Але жінці таке не загрожує.

Вся споживана жінкою білкова їжа йде на будівництво м`язів. Але оскільки м`язова маса у жінок невелика, їх потреба в білку набагато менше, ніж у чоловіків. Рекомендована жінці добова норма білків в 1,5-2 г на 1 кг маси тіла є перебором, що може відбитися на здоров`ї нирок. Можна зробити висновок про те, що така невисока інтенсивність тренувань обумовлюється особливістю білкового обміну. У жінок не відбувається катаболізму, тому їм ні до чого стимулювати ріст клітин.

Правила бодібілдингу передбачають скорочення в раціоні жирної їжі. Але раз жінки використовують жир, як паливо, то чи слід їй відмовлятися від них? Жирових тканин у жінок більше, ніж у чоловіків. При цьому, чим більше в раціоні буде жирів, тим більше буде відкладатися. Однак повністю відмовлятися від жирів жінка не може. Тому слід зменшити кількість тваринних жирів.

Слід бути уважними, адже не всі поради можуть бути вірними. Основні правила, яких потрібно дотримуватися - це невисока інтенсивність і споживання рослинних жирів. А ось вуглеводи жіночого організму не так вже й потрібні. Все зайве обов`язково перейде в жирові відкладення.