Правильно підібрані тренування для тіла

Вчені з Гарвардського університету з`ясували, що регулярні тренування в поєднанні з низкожировой дієтою допомагають жінкам за 12 тижнів втратити в середньому близько 8,5 кг зайвої ваги. Годиться будь-який вид фітнесу, аби займатися по 45 хвилин 3 рази в тиждень. Годинне тренування прискорює обмін речовин на 1-2 доби. А експеримент вчених з університету Тафтса (США) показав, що, коли людина займається силовими тренуваннями по 30 хвилин 3 рази в тиждень, він може з`їдати на 200 ккал в день більше без ризику видужати. Які ж правильно підібрані тренування для тіла?

целюліт

Правильно підібрані тренування зберігають м`язову масу і не дозволяють набрати жир. За даними американських дослідників, у жінок, які захоплюються спортом, до 35 років на 10-12% більше м`язів, ніж у їх ровесниць, і на 15% швидше обмін речовин. У любительок спорту на 75-98% менше проявів целюліту в порівнянні з тими, хто мало рухається, але при цьому сидить на дієті.

Обмін речовин

Саме в м`язових клітинах жир і вуглеводи перетворюються в енергію. При сидячій роботі м`язи майже не завантажені і починають атрофуватися без правильно підібраних тренувань. В юності вони ще тримаються за рахунок бази, закладеної в дитинстві, до того ж їх тонус підтримує високий гормональний фон. Після 25-30 років ці фактори, як правило, вже не працюють. У підсумку за рік ми втрачаємо приблизно 1-2% м`язових клітин. Це означає, що тілу потрібно на 125-250 ккал в день менше, ніж у попередній рік. І щоб не набирати вагу, потрібно або менше їсти, або більше рухатися. За даними вчених з Пекінського університету, любителі фітнесу на 31% краще справлявся зі стресом, а ті, хто тренується щодня, - аж на 47%. У таких людей менше викид небезпечних гормонів, в нормі артеріальний тиск і рівень цукру. При цьому фізкультурніци успішніше виконують розумову роботу: фізичні вправи на 24% покращують когнітивні здібності, на 29% підвищують пам`ять і на 32% -вміння вирішувати логічні завдання.

здорова шкіра

Кисень необхідний кожній клітині тіла без правильно підібраних тренувань. Після вдиху кожен літр нашої крові містить приблизно 200 мл кисню. У спокої клітини можуть увібрати з них тільки 60-80 мл, а ось під час руху - до 120 мл. Тому у тих, хто займається спортом, особливо на свіжому повітрі, чудовий колір обличчя і менше зморшок. З віком йому все важче виштовхувати кров в артерії, тому воно починає битися частіше, перевищуючи покладені 60-80ударов в хвилину. Рух тренує серцевий м`яз, тому у прихильників фітнесу пульс на 10-20 ударів рідше, ніж у не спортсменів. Значить, «термін придатності» полум`яного мотора збільшується. З віком рівень жіночих статевих гормонів падає, через це кістки втрачають кальцій, зростає ризик остеопорозу. Будь-які вправи - аеробні (біг, ходьба) або силові (гантелі) - стимулюють кістки знову накопичувати кальцій, як в молодості. Так, дослідження вчених з Токійського університету встановило, що жінки старше 40 років, які ведуть малорухливий спосіб життя, за 3 місяці втрачають 2-2,5% кісткової маси, А їхні однолітки, які в цьому віці почали посильні фітнес-тренування, за той же термін, навпаки, збільшили щільність кісток спини і стегон на т:

Проблеми з роботою кишечника знайомі 20-30% людей старше 35 років. Фізичні вправи по 20-30 хвилин 3-5 разів на тиждень при правильно підібраних тренуваннях покращують стан кишечника на 51%, кажуть дослідники з Мюнхенського університету. Особливо ефективний фітнес для лікування закрепів і синдрому подразненої товстої кишки. Заняття аеробними видами фітнесу (біг, швидка ходьба, велотренажер ...) - найкраща профілактика для серця і судин. Витрачаючи на такі вправи від 2000 до 3500 ккал в тиждень, ви істотно допоможете своєму організму: нормалізуються рівень холестерину в крові (до 3-6 ммоль / л) і артеріальний тиск (менше 140/90 мм рт. Ст.), Знизиться чутливість тканин до інсуліну. У спортивній медицині є поняття «максимальне споживання кисню» (МПК). Воно вимірюється в мілілітрах на кілограм маси тіла в хвилину і показує, скільки кисню може використовувати ваше тіло.

МПК, тим вища тривалість життя. При цьому треба розуміти, що після 20-25 років МПК знижується: у чоловіків - приблизно на 0,5 мл / хв / кг, у жінок - на 0,3. Якщо МПК падає на 1 мл / хв / кг, ваші шанси пережити наступне десятиліття зменшуються на 3%. Так ось, регулярні аеробні вправи вже за місяць зупиняють зниження МПК і здатні підвищити його в тій чи іншій мірі в будь-якому віці. Доведено, що люди з МПК 42 і вище практично не хворіють, мають нормальну вагу і здорове серце, а також у них мінімальний ризик онкологічних захворювань. Крім того, треновані люди взагалі легше переносять будь-які навантаження. Щоб отримати всі описані бонуси, досить проводити в русі хоча б 180 хвилин в тиждень. У будь-якому віці: доведено, що навіть після 65 років наша потреба в русі не зменшується!