Інструкція для новачків в тренажерному залі

Велика частина жінок обходять стороною залізо і тренажери. А що якщо після силових вправ виростуть м`язи моторошних розмірів, збільшаться плечі, і фігура не буде жіночною? У багатьох слова "тренажер", "гантелі" і "штанга" асоціюються з жінкою-кіборгом, схожою на Арнольда Шварцнегера.

Однак силові вправи роблять тіло підтягнутим і рельєфним. Гарний прес, пружні стегна і округла попа - чи не це мрія всіх прихильниць фітнесу?

Не вірте міфу, що через силового фітнесу фігура стає чоловікоподібною. Це в принципі неможливо, так як жінки генетично захищені від можливості наростити надмірну м`язову масу. Через високий вміст естрогену в жіночому організмі утворення м`язової маси відбувається дуже повільно і плавно.

Крім того, у жінок в два рази більше підшкірного жиру, ніж у чоловіків, велика частина якого розташована в області стегон і тазу. Маса м`язової тканини у дівчат становить приблизно 30-35% від загальної маси. Особливість жіночої статури не дозволить зробити з пані чоловіка.

Переваги та гідності силових вправ

Під час силового тренування збільшується м`язова маса і вага в загальному, проте при цьому спалюється жир, в результаті чого фігура стає більш стрункою і підтягнутою. Такі вправи зміцнюють серцевий м`яз, крім того наростає "м`язовий корсет", за рахунок якого міцно тримаються всі внутрішні органи. А ще, збільшується кількість мінералів в кістках, зростає міцність і стійкість суглобів.

Не завжди виходить придбати красиву фігуру займаючись шейпінгом. Ймовірно, ви і самі помічали, що обсяги скорочуються, але зовнішній вигляд не надихає. На місце жирових відкладень приходить обвисла шкіра. Не потрібно турбуватися, вирушайте в тренажерний зал.

Правила силових тренувань:

Всі тренажери різні ...

Вибирати тренажер потрібно в залежності від того, чого ви хочете домогтися. Більшість людей впевнені, що силові тренування - це лише гантелі і штанги. Однак в тренування входять ще і віджимання, присідання і скручування - все, що розвиває і зміцнює м`язи.

Який вибирати вагу?

Якщо ви хочете схуднути, займайтеся з невеликою вагою (до одного кг) і виконуйте кожну вправу не менш 15-25 разів. Якщо вам потрібен рельєф, зменшіть число повторів до 8-10, а вага збільшуйте до 2-3 кг. Не поспішайте хапатися за найважчі гантелі: якщо робити багато повторів з великою вагою, то порушиться кровотік, через що підвищиться стомлюваність.

Завжди пам`ятайте про розтяжці і рівною спині. Піднімаючи тяжкості, навантажується хребет, в результаті чого м`язи стають сильнішими, але не настільки гнучкими, що збільшує ймовірність отримання травм. Всі рухи необхідно виконувати повільно, з вдихом на розслабленні і видихом на зусиллі.

Заняття по годинах

Найкращий варіант - від 40 до 45 хвилин занять максимум три рази в тиждень. Найкращим часом для навантажень вважається післяобідній період. Щоб відновитися після силових навантажень організму потрібно 1-2 дні.

Якщо ви будете регулярно і наполегливо тренуватися, то перший ефект з`явиться вже через пару місяців. При виникненні тривалих перерв у тренуваннях (більше двох тижнів), організм втрачає напрацьований результат, і доведеться заново адаптуватися до навантажень.

Так само фахівці радять комбінувати силові вправи з іншими видами фітнесу: плаванням, бігом, шейпінгом або аеробікою.

Меню для спортсменки

Коли ви вирішуєте всерйоз зайнятися своїм тілом, необхідно збалансувати харчування. Забезпечте матеріал для наростання м`язової тканини і потрібну енергію для тренування.

Під час силового фітнесу будь-яка дієта є неприпустимою, оскільки обмежене харчування тягне за собою згоряння білка і, як результат, виснаження м`язової тканини, поява розтяжок, зниження еластичності шкіри. Через дієти сповільнюється метаболізм, і жировий запас не витрачається, а починає накопичуватися про запас.

Рекомендується харчування з високим вмістом калорій в день тренування, але в невеликих кількостях, так як надлишок калорій дуже навантажує шлунок і серцевий м`яз, що погано позначається на ефективності занять.

За пару годин до тренування підкріпіться тарілкою вівсяної каші з додаванням сухофруктів.

Їжте сир, яблука, сир, нежирне м`ясо і рибу. Протягом години після заняття випийте склянку кефіру, а якщо у вас зайва вага, то замініть кефір на свіжовичавлений сік або несолодкий фрукт.