Вправи для ранкової зарядки

Для того щоб організм швидше прокинувся після нічного сну, фахівці в області здорового способу життя рекомендують виконувати і дітям, і дорослим комплекс вправ для ранкової зарядки.

У чому користь вправ для ранкової зарядки

Фізична активність з ранку дає заряд бадьорості і гарного настрою на весь день. Комплекс занять можна підібрати таким чином, що вони виявляться ефективної зарядкою для схуднення. Без додаткової фізичного навантаження витратити зайві калорії, що відклалися у вигляді жирової тканини, практично неможливо.

Під час сну всі фізіологічні процеси в організмі сповільнюються через уповільнення кровообігу. Зарядка допомагає «розігнати» кров, в результаті всі органи і тканини починають краще забезпечуватися киснем, і в них прискорюється обмін речовин. Особливо корисно буде випити відразу після пробудження склянку прохолодної води і через 10 хвилин приступити до вправ для ранкової зарядки.

Досить часто в умовах браку часу та гіподинамії вправи для ранкової гімнастики стають єдиною фізичним навантаженням за день і ними не можна нехтувати, особливо чоловікам. Виділити з ранку 10-15 хвилин для зарядки може практично кожен, і якщо спочатку це здається важким, то з часом сформується звичка і потреба в русі відразу після сну.

Приклади вправ для розминки

Рухи невеликої інтенсивності можна виконувати ще лежачи в ліжку:

• Скручування - лежачи на спині, зігнути ноги в колінах так, щоб стопи спиралися на поверхню ліжка, руки фіксовані в головах ліжка, в такій позі необхідно зробити кілька поворотів вправо і вліво;
• Кішка - встати на ліжку на карачки, не поспішаючи, по черзі прогинати і вигинати спину;
• Обертання кистей в зап`ястях за і проти годинникової стрілки;
• Повороти голови вправо і вліво від середньої лінії тіла.

У вертикальному положенні можна продовжити розминку наступними вправами для ранкової гімнастики:

• Обертання руками в ліктьових суглобах;
• Обертання в плечах, махи руками;
• «Ножиці» з перекрестом рук перед грудьми;
• Махи ногами;
• Неглибокі нахили тулуба вправо-вліво і взад-вперед;
• Обертання тазом за і проти годинникової стрілки.

Загальна тривалість розминки становить 3-4 хвилини, після чого переходять до більш інтенсивної основної частини.

Основні вправи для ранкової зарядки

Основна частина також триває 3-4 хвилини, і головна умова в ній - рухи повинні бути більш інтенсивними по силі в порівнянні з розминкою. Ранкова зарядка для схуднення повинна включати найбільш підходящі для цього вправи:

• Нахили вперед з положення стоячи - ноги на ширині плечей, долонями рук слід торкатися підлоги, не згинаючи коленей- якщо відразу такого результату досягти важко, то спочатку метою повинно стати дотик підлоги кінчиками пальців-як варіант для «просунутих» - дотик грудьми колін;
• Нахили вперед з положення сидячи на підлозі - ноги прямі, кінчиками пальців слід тягнутися до пальців ніг, в ідеалі - стосуватися колін грудьми, обхопивши долонями стопи- вправа чудово тренує м`язи черевної стінки;
• Стійка на лопатках - ноги прямі, разом-потім спробувати торкнутися підлоги за головою кінчиками пальців ніг;
• Човник - лягти на живіт, ноги зігнути в колінах, підняти верхню частину тулуба і обхопити щиколотки ладонямі- погойдатися в такій позі кілька секунд.

Кожен рух основної частини повторюють 5-8 разів на інтенсивному темпі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків

Чоловічому організму в якості вправ для основної частини зарядки з ранку можна дати більш виражену навантаження:

• Віджимання від підлоги - піднімаючи тіло, випрямляти руки в ліктьових суглобах повністю-вправа добре тренує м`язи грудей, рук, сідниць;
• Віджимання від стіни - аналогічно попередній вправі, тіло у вертикальному положенні;
• Присідання - стопи не відривати від підлоги, спина пряма, руки витягнуті вперед-присідання дають динамічне навантаження для м`язів передньої поверхні стегна і статичну для групи м`язів задньої поверхні стегна, сідниць, литок ніг;
• Підтягування на перекладині - прекрасно тренує м`язи плечового пояса.

Ранкова зарядка для схуднення

Для того щоб скинути зайву вагу, комплекс вправ для ранкової зарядки повинен містити такі елементи, як:

• Крок на місці з високо піднятими колінами;
• Стрибки на місці - на обох ногах і по черзі на правій і лівій;
• Перенесення центру ваги з однієї ноги на іншу (вихідне положення - ноги якомога ширше, одна зігнута в коліні, інша випрямлена);
• Випади вперед по черзі то однією ногою, інший;
• Махи ногами з занесенням.

Ефективна зарядка для схуднення виконується в середньому темпі без перенапруги, до прийому їжі і після неї має пройти не менше 1 години.