Вправи для красивої фізичної форми

У статті обговоримо нову тему вправи для красивої фізичної форми. Адже для того, щоб ваше тіло було красивим і струнким, їм потрібно займатися, а ці правила вам допоможуть.

Вправа нахили вперед з положення стоячи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Підніміть руки над головою. Пальцями потягніться вгору. Зберігаючи витягування, нахиліться вперед. Руки опустіть, і постарайтеся пальцями торкнутися підлоги між стопами. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Якщо розтяжка погана, коліна трохи зігніть. Випрямитеся, виконуючи руху в зворотній послідовності. Якщо вправа здається легким, ускладніть його: коли торкаєтеся статі, повторіть рух вниз, як би пружинячи. Ще більш складний варіант: поставте ноги ширше плечей. Нахиляючись, потягніться спочатку до лівої стопи, намагаючись торкнутися підлоги зліва від неї. Потім, трохи підводячись, дістаньте до статі між стопами і праворуч від правої стопи. Третій варіант: виконуйте вправу, як описано вище, але статі між стопами торкніться НЕ 1 раз, а 2. Виконуйте вправу для красивої фізичної форми протягом 30 секунд.

Вправа підйом колін з положення стоячи

Встаньте прямо, ноги разом, носки спрямовані вперед, руки витягнуті уздовж тулуба. Лопатки зведіть, плечі опустіть. Дивіться перед собою. Потягніться верхівкою вгору, витягаючи хребет. Зігніть праву ногу і наблизьте стегно до тулуба. Кисті зчепіть трохи нижче коліна і постарайтеся максимально притягнути ногу до грудей. Спину тримайте прямо, не округляя- назад не відхилятися. М`язи преса повинні бути весь час напружені. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, підтягуючи до грудей ліву ногу. Намагайтеся, щоб в русі брали участь тільки ноги і руки, а корпус залишався нерухомим. Якщо важко утримувати рівновагу, виконуйте руху біля стіни. Не поспішайте, віддавайте перевагу якість кількістю. Виконуйте вправу для красивої фізичної форми протягом 30 секунд.

Вправа нахили в сторони

Встаньте прямо, ноги разом, руки вздовж корпусу. Ковзаючи правою рукою по стегну і намагаючись опустити її якомога нижче, нахиліться вправо. Поверніться у вихідне положення і нахиліться вліво. Слідкуйте, щоб нахил виконувався лише в одній площині. Хочете ускладнити? Перший варіант: виконуючи вправу, робіть в кожну сторону по 2 пружинистих нахилу, кожен раз намагаючись нахилитися нижче. Другий варіант: в початковому положенні витягайте над головою руку: під час нахилу вправо - ліву, а під час нахилу вліво - праву. Одночасно з нахилом тягніться рукою в бік, ще сильніше розтягуючи бічні м`язи. Попередній варіант також можна зробити складніше: виконуючи вправу з піднятою вгору рукою, під час максимального нахилу в сторону виконайте ще 2 пружинистих руху. Тягніться за рукою і намагайтеся з кожним разом гнутися все більше і більше. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Вправа обертання руками

Початкове положення таке ж, як у вправі 3. Праву руку опустіть, ліву підніміть і виконайте нею 7-8 обертань - спочатку вперед, а потім назад. Повторіть обертання правою рукою. Щоб ускладнити вправу, повертайте обома руками одночасно або доповніть рух обертаннями в ліктьовому суглобі: підніміть руки до рівня плечей, лікті дивляться в сторони. Робіть кругові рухи передпліччям в площині перед грудьми. Виконуйте вправу для красивої фізичної форми протягом 30 секунд.

Вправа підйоми корпусу

Ляжте на спину, ноги прямі. Руки витягніть перед собою і потягніться вперед. Голову підніміть, відірвіть від підлоги лопатки і подивіться на пальці ніг. Поверніться у вихідне положення в тому ж темпі, в якому виконували нахил. Як ускладнити? Трохи змініть вихідне положення: коліна зігніть, стопи поставте на підлогу, руки витягніть за головою. На видиху потягніться руками вперед, сядьте, одночасно випрямляючи ноги, і, нахилившись вперед, торкніться руками шкарпеток. Третій варіант вправи - підніматися і тягнутися грудьми до ніг без допомоги рук (наприклад, зчепивши пальці на потилиці). Виконуйте вправу протягом хвилини.

Вправа човник

Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж корпусу. На видиху відірвіть від підлоги голову, плечі і одночасно пряму праву ногу. На вдиху опуститеся, а після повторіть вправу, піднімаючи ліву ногу. Щоб ускладнити рух, піднімайте над підлогою відразу обидві ноги, причому тримайте їх з`єднаними. Ще важче буде, якщо під час підйому відірвати від підлоги руки і розвести їх в сторони. Затримавшись у верхній точці, зігніть руки в ліктях і торкніться пальцями потилиці. Потім повільно опустіться на підлогу. Під час виконання вправи голову назад не закидайте, стежте, щоб погляд би спрямований в підлогу. Виконуйте вправу протягом хвилини.

Вправа махи ногами з положення лежачи

Ляжте на лівий бік, ноги витягніть. Щоб легше було утримувати рівновагу, праву руку поставте перед собою, а ліву зігніть в лікті і покладіть на неї голову. Слідкуйте, щоб від ступень до ліктя лівої руки тіло являло пряму лінію. Підніміть вгору пряму праву ногу, потім опустіть. Виконуйте махи протягом 1 хвилини. Потім перекиньтеся на правий бік і виконайте махи лівою ногою. Другий варіант: піднімайте ногу до тих пір, поки вона не виявиться перпендикулярної підлозі. Виконувати відведення вам легко? Тоді ляжте на правий бік, обіпріться на праву руку і стопу правої ноги і підніміть корпус над підлогою. Від ніг до верхівки тіло повинно бути прямим. З цього положення піднімайте і опускайте ліву ногу. Рухатися повинна тільки вона, положення корпусу залишається незмінним! Через хвилину опустіться на підлогу і перекиньтеся, щоб зробити вправу іншою ногою. Виконуйте вправу протягом 2-х хвилин.

Вправа віджимання

Почніть з часткового віджимання. Для цього ляжте на живіт, долоні розташуйте під плечима. На видиху, випрямляючи лікті і трохи зігнувши коліна, підніміть верхню частину корпусу.