Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків, жінок, маленьких дітей і школярів
Хочеться схуднути або просто тримати себе в формі, але немає бажання бігати вранці? Вихід знайдеться! Щоб бути бадьорими і мати підтягнуту фігуру, достатньо вранці займатися зарядкою. Комплекс вправ для ранкової зарядки допоможе розбудити організм і підвищити життєвий тонус. Які дії виконувати вранці чоловікам, жінкам і дітям різного віку?
Комплекс вправ для ранкової зарядки: загальні правила
День слід починати зі спокійних вправ, які виконуються в помірному темпі. Тренування не повинна включати силові навантаження і вправи на витривалість. Так як мета зарядки - оздоровити організм, скинути зайві кілограми, зміцнити м`язи і підняти імунітет (але не придбати атлетичну фігуру), вона повинна проходити за такими правилами:
- всі вправи повинні виконуватися плавно. Сильна струс вранці організму не потрібна!
- починати зарядку слід до чашечки ранкової кави і сніданку;
- будь-який комплекс вправ завжди починається з голови і шиї і послідовно доходить до нижніх кінцівок. Це сприяє рівномірному розподілу навантаження на ОДА;
- тривалість зарядки менш важлива, ніж її регулярність. Чи не пропускайте тренування, навіть якщо вам хочеться повалятися в ліжку;
- після зарядки корисно прийняти контрастний душ.
Фізичний комплекс завжди починається з розминки. Вона триває близько 5 хвилин. Вправи, з яких вона складається, однакові для всіх (дорослому вистачить 10-15 повторень):
- Для голови:
- нахили вперед-назад;
- повороти на всі боки;
- обертальні рухи в обидві сторони.
- Верхні кінцівки, плечовий пояс:
- обертання кистями;
- почергове обертання плечима;
- обертання обома плечима;
- махи руками у вертикальному напрямку;
- відведення прямих рук назад - розведення їх у сторони;
- махові руху зігнутими руками на висоті грудної клітини.
- поперек:
- і.п. - Руки на поясі, ноги - на ширині плечей. Нахили в праву-ліву сторони;
- обертальні рухи тазом.
- ноги:
- згинання та розгинання в колінах (піднімати ногу і тягнути її до грудей);
- обертальні рухи голеностопа;
- перекати п`ята - носок.
- Завершує ранкову гімнастику фінальний етап, чия мета - привести нормалізувати дихання і розслабити м`язи. Для цього підійдуть такі вправи:
- стати ноги разом, зробити вдих, руки через сторони підняти вгору, потягнутися - зробити видих. Повторити 5 разів;
- розвести ноги на ширину плечей, прийняти положення полуприседа. Руки з`єднати долонями один до одного на рівні грудей. Очі закрити. Дихати в спокійному ритмі.
Але головним етапом є основна частина. Вправи, з яких вона складається, відрізняються для представників сильної і слабкої статі.
Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків: прес, руки, ноги
Якщо чоловік виконує зарядку не тільки для того, щоб підбадьоритися і відчувати себе повним сил (для цього буде достатньо розминки), але і бажає поліпшити свій фізичний стан, то в основну частину слід включити такі вправи.
- Для ніг (кожну вправу виконувати не менше 15 разів):
- махи правою і лівою ногою вперед і назад;
- підйоми ніг у сторони;
- обертальні рухи в колінних суглобах;
- присідання з витягуванням рук вперед (п`яти повинні залишатися на підлозі).
- прес:
- і.п. - Лежачи на спині, руки за головою. Піднімати і опускати тулуб;
- стоячи, відставити ногу в сторону, підняти протилежну руку, нахилитися до витягнутої нозі, зробити кілька повторів в різні боки;
- лягти на живіт, руки за голову. Піднімати верхню частину тулуба.
- Для рук: віджимання від підлоги.
Закінчити зарядку корисно легкої пробіжкою (на місці). Потім - вправи на релаксацію.
Комплекс вправ для ранкової зарядки для жінок: орієнтація - гарна фігура!
Жінкам, які хочуть мати гарну поставу, легку ходу і відмінне самопочуття, для основної частини ранкової зарядки підійде такий комплекс вправ.
- Черевний прес (щоб привести в порядок м`язи живота):
- лежачи на спині, піднімати прямі ноги вгору (поперек від підлоги не відривати) - можна взятися руками за яку-небудь опору;
- лягти на підлогу. Руки скріпити в замок на потилиці. Піднімати верхню частину тулуба.
- М`язи ніг:
- пробіжка по колу протягом 2-3 хвилин;
- для розтяжки м`язів ніг - розставити ноги максимально широко, поперемінно згинати ноги;
- Талія: обертання хула-хупа (якщо його немає, то можна імітувати його обертання, виконуючи кругові рухи стегнами).
- Руки: віджиматися від підлоги, спираючись на коліна, тулуб тримати рівно (таз НЕ піднімати).
- Розтяжка:
- вправа виконується стоячи. Спину тримати рівно, звести лопатки;
- сісти на підлогу. Зрушити прямі ноги, повільно нахилитися вперед, повернутися в і.п .;
- перехрестити руки і постаратися обійняти себе.
- Закінчити зарядку слід вправами на розслаблення, які були описані вище.
Ранок починається з гри: комплекс вправ для ранкової зарядки для дітей
Всі батьки мріють виростити здорового і міцного дитини. Зарядка допоможе малюкові підбадьоритися і полегшить збори в садок. Щоденні вправи зміцнять серцево-судинну систему і поліпшать роботу органів дихання.
Щоб у малюка з`явилося настрій робити зарядку, краще включити музику. Звичайно, набагато цікавіше займатися разом з татом чи мамою. Вправам добре придумати веселі назви і супроводжувати їх веселими римуваннями ( «руки вище, сильно дихаємо», «ніжки разом - стій на місці»).
Діти люблять вправи з предметами, тому нахили можна робити з м`ячем, а стрибати в обручі. Діткам від 3 до 5 років досить виконувати кожну вправу від 5 до 7 разів.
Приблизний комплекс вправ для дитини виглядає так:
- розминка:
- повороти голови - «Сова шукає мишку»;
- нахили голови - «Пташка клює зерно».
- Плечі-руки:
- піднімати плечі (танцюють плечики);
- обертання плечима;
- махи руками (птиця махає крилами);
- перекладання м`яча з однієї руки в іншу (попереду, за спиною, над головою).
- Обертання обруча (якщо його немає, то обертання стегнами).
- Нахили (при цьому брати з підлоги маленький м`яч, кеглю або інший предмет).
- Стрибки ( «Жаба»). Можна покласти на підлозі кілька обручів і стрибати з одного в інший.
- Ходьба на місці.
В кінці зарядки не забудьте похвалити юного «спортсмена», відзначити, що у нього стали міцнішими м`язи, сказати, що він підріс на пару сантиметрів (наздоганяє тата).
Комплекс вправ для ранкової зарядки для школярів: рух - це життя!
Діти шкільного віку менше гуляють на вулиці, довго сидять за партами і багато часу проводять за комп`ютером, тому зарядка їм вкрай необхідна. Основна мета - вирівняти поставу.
Основна частина ранкової «тренування» може складатися з таких вправ (кількість повторів - 7-10 раз):
- Піднімання ніг і притискання колін до грудей.
- Присідання з прямою спиною (корисно не тільки для ніг, але і для постави).
- «Планка» - прийняти упор лежачи, тримати тіло рівно.
- Боксерські випади руками.
- Махи ногами - імітація ударів.
- «Ластівка» - вправа для рівноваги.
- «Велосипед» - обертання ногами, лежачи на підлозі.
- Ходьба, що переходить в легкий біг.
Читайте також:
- Комплекс вправ для схуднення
- Комплекс вправ калланетикой
- Вправи для ідеальних сідниць
- Комплекс вправ для схуднення: малюк в допомогу
Прості вправи не заберуть вранці багато часу, але допоможуть «без втрат» пережити сезон застуд і забути про депресію. Головне не перестаратися! Після зарядки пульс дорослого не повинен бути більше 120 ударів в хвилину. Пам`ятайте, що зарядка - це не тренування в фітнес-залі, вона повинна надати бадьорості, а не викликати втому.