Правильне спортивне харчування перед і після тренування - що можна їсти

Кожна людина, яка активно займається спортом, незалежно від статі і віку приділяє увагу своєму харчуванню. Це стосується і професійних спортсменів і обивателів, для яких фізкультура - всього лише спосіб відпочити або підтримати здоров`я. У будь-якому випадку необхідно постійно приділяти увагу раціональному споживанню їжі протягом дня, а особливо до і після тренувань. А тому про правильне спортивне харчування перед і після тренування, що можна їсти в цей час, я і розповім далі.

Якщо мова йде про підлітка, то правильний підхід до харчування ще більш важливий. Адже саме в цьому віці закладається основа для гармонійного розвитку всіх внутрішніх органів і систем організму, а також остаточно формується скелет і м`язовий каркас.

Постійний контроль над раціональністю їжі необхідний для запобігання проблем в майбутньому. Підлітковий вік характеризується різким збільшенням м`язової маси, а також деяких органів, наприклад, печінки. В цей час закінчується формування травної системи і значно зростає об`єм легенів.

Якщо ви складаєте раціон для спортивного харчування, пам`ятайте, що правильне харчування після тренування або до неї має відповідати ряду вимог:

- Калорійність їжі обов`язково повинна відповідати витратам енергії на добу.

- Збалансованість харчування щодо вмісту білків, вуглеводів і жирів, а також вітамінів і мікроелементів повинна бути відповідною віковою періоду, а також ступеня і напрямку фізичних навантажень.

- Їжа повинна прийматися строго в певний час.

Якщо мова йде про подростке- спортсмена, то важливу роль відіграє наявність в раціоні білкового харчування. Воно необхідне для стабільного розвитку і росту організму.

Але при цьому варто враховувати, що надлишок білків не є корисним, він може порушувати фази статевого дозрівання і викликати стрес і агресію. Рекомендується дотримуватися суворе співвідношення білкової їжі тваринного і рослинного походження в пропорціях 60% і 40%.

Якщо ж харчування необхідно підібрати для дорослої людини, який займається спортом виключно для підтримки фізичної форми, то необхідно враховувати такі фактори:

- стать і вік;

- загальний стан організму;

- передбачуваний вид навантажень - велосипед, біг, плавання і т.д .;

- регулярність і тривалість занять.

Для спортсменів аматорів порушення в режимі харчування стають досить поширеним справою. Самою основною помилкою є відсутність балансу між добовою дозою білків, жирів і вуглеводів.

Постійна присутність в меню висококалорійних продуктів, а також надлишок тваринних жирів з часом призводить до дефіциту поліненасичених жирних кислот.

Поширеною помилкою є бідність раціону на фрукти та овочі, соки і зелень. Це в свою чергу є причиною нестачі вітамінів і мінеральних речовин.

З одного боку спостерігається підвищена і найчастіше надмірна калорійність, а з іншого - абсолютна незбалансованість режиму харчування. Найчастіше спортсмени-любителі грішать ще й нерегулярністю прийомів їжі, скорочуючи їх до 2- 3 на день. Це також погано впливає на стан здоров`я.

При професійному підході до спорту слід заздалегідь звикнути до думки, що спортивне харчування після тренування, втім, як і до неї є дуже важливою складовою тренувального процесу. Воно залежить від різних чинників, серед яких:

- Умови тренування. Можуть змінюватися в залежності від кліматичних та географічних даних. На енерговитрати впливають будь-які зміни у вологості повітря, його температури і висотою над рівнем моря.

- Інтенсивність процесу тренування і її обсяг.

- Вид фізичних навантажень. Може відрізнятися по режиму роботи організму. Так, наприклад, легка атлетика, плавання, лижі та велокрос відносяться до аеробного / кисневого режіму- стрибки в воду, важка атлетика, стрільба і спортивна гімнастика - до аеробному- а єдиноборства, спортивні ігри та багатоборства - до змішаного.

- Частота тренувань.

- Стан спортсмена. Залежить від періоду тренувань в залежності від змагального процесу, а також враховує специфічні стани на кшталт отриманих травм.

- Індивідуальні особливості - вік і стать, а також ріст, вага і т.п.

- Фактор фармакології і втрати на травлення.

- Динамічне специфічну дію прийнятої їжі.

При професійному підході важливо враховувати рівень енерговитрат. Він зазвичай носить циклічний характер - рік або чотири роки (Олімпіада).

Крім перерахованих факторів слід пам`ятати, що необхідно коригувати час прийому їжі до і після тренувань. Не варто їсти раніше ніж через 40 хвилин після закінчення інтенсивних навантажень. Також важливо враховувати дробность харчування.

Рекомендована кількість прийомів їжі - 4 - 5 разів на добу. Це два сніданки, обід, полуденок і вечерю. Після останнього прийому їжі можна їсти як мінімум годину до сну, в іншому випадку організму не вдасться відпочити.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!