Правильне харчування для набору м'язової маси

Для людей, що займаються силовими видами спорту, що набирають м`язову масу, надзвичайно важливим є те, як вони харчуються, оскільки харчування для набору м`язової маси це наріжний камінь для всіх, хто прагне мати гарну, м`язисту фігуру. Дуже багато людей, які починають будувати своє тіло, наполегливо тренуються в спортзалах, але не досягають необхідного для себе результату, оскільки не надають уваги такого важливого аспекту, як правильне харчування для швидкого і ефективного набору м`язової маси.

Головний мінус сучасних дієт, які застосовуються в бодібілдингу - це прагнення їх авторів до індивідуальності, винаходу чогось нового, хоча це може виявитися зовсім марним або навіть шкідливим для спортсмена. Правильне харчування для успішного набору м`язової маси має враховувати ряд чинників, які дозволять прискорити метаболізм, а, отже, придбати нормальну мускулатуру. Всі прекрасно розуміють, що в тренуваннях вкрай важлива система, але так само вона необхідна і при харчуванні спортсмена. Обсяг і калорійність споживаної їжі слід підвищувати поступово, даючи організму час звикнути, адаптуватися до нового харчування. Існує спеціальна дієта, відповідна більшості людей, мета яких - придбання красивою, накачаною фігури, нарощування сухої м`язової маси. Про її ефективність можна буде судити, тільки якщо правильно дотримуватися всіх існуючих основних принципів.

1. Правильне харчування для ефективного набору сухої м`язової маси - це дрібний прийом їжі, 5-6 разів на добу. Набираючи м`язову масу, доведеться харчуватися досить часто, але не дуже рясно. Частота прийому їжі 5-6 разів на добу дозволить поживним речовинам регулярно потрапляти в організм і проникати в м`язи, підживлюючи їх. Травна система при цьому не перевантажується, оскільки той же обсяг їжі, який зазвичай з`їдається за 3 прийоми, створює надлишок абсорбіруемих поживних речовин і організм депонує їх у вигляді жирових відкладень, витягти ж їх звідти, харчуючись зазвичай, просто не вийде.

2. Велика частина їжі, що з`їдається за день (приблизно 3/4) повинна мати високий вміст калорій, інакше відбувається перевантаження системи травлення, поживні речовини починають засвоюватися набагато гірше. Зрозуміло, овочі і фрукти надзвичайно важливі для організму як джерело вітамінів і корисних мікроелементів, проте для тих, хто прагне набрати м`язову масу, частка їх у добовому раціоні не повинна бути вище 25-30%. Інформація, що міститься в овочах і фруктах клітковина стимулює роботу кишечника, оскільки не перетравлюється, сприяє виведенню з організму здебільшого висококалорійної їжі, яка не встигає перетравитися.

3. Слід прагнути до того, щоб обмежити вживання в їжу тих продуктів, в яких багато насичених тваринних жирів: сало, жирні сорти м`яса, ковбаса, вершкове масло, маргарин і т.п. Велика частина жиру буде просто відкладатися на тілі, оскільки для виробництва енергії і нарощування м`язової маси він практично не потрібен, зате для цих цілей вкрай необхідні вуглеводи. Однак не слід плутати їх з швидкими вуглеводами, які містяться в солодощах, хлібобулочних виробах. Швидкі вуглеводи з харчового тракту засвоюються надзвичайно швидко, збільшуючи рівень глюкози в крові, а організм переводить її в жирові відкладення. Правда, після активних тренувань вживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи дозволено, оскільки в цей момент органи і м`язи здатні швидко переробити глюкозу. Тим більше що при цьому посилюється вироблення гормону інсуліну, що дуже важливо для набору м`язової маси.

4. Як і правильне харчування надзвичайно важливий для набору м`язової маси питний режим. В процесі посилених тренувань метаболізм посилюється, при цьому організму потрібно приймати велику кількість рідини. Слід завжди втамовувати спрагу при її виникненні, не допускаючи розвитку зневоднення організму. Нормальна кількість споживаної рідини в середньому становить близько 3 літрів, включаючи ту, яка міститься в продуктах харчування.

5. Як вже було сказано вище, харчування при наборі м`язової маси має бути частим, однак важливе значення має і рівномірний розподіл порцій протягом усієї доби. Проте, слід врахувати, що в першій половині доби, до 16:00 має бути вжито 3/4 всієї денної норми. Перед сном їжа повинна бути багатою білком, але легкозасвоюваній, для чого підходять кисломолочні продукти, бобові, яйця, салат. Неодмінно слід прийняти їжу за 2 години перед тренуванням, підійдуть овочі, каші, борошняне. Вуглеводи знадобляться для забезпечення м`язів і мозку енергією під час тренування. Після тренування також слід поїсти (приблизно через півгодини), можна просто взяти білковий коктейль, тоді є слід через 1,5 години. Їжа повинна бути багата білками, швидкими вуглеводами (можна з`їсти солодке). У цей момент організм здатний засвоїти велику кількість їжі.

6. Слід контролювати пропорції надходять разом з їжею білків, жирів і вуглеводів. Повільні вуглеводи - 50-60%, білки - 30-35%, жир - 10-20%. Не слід обмежувати кількість уживаного жиру нижче 10%, оскільки при цьому можлива перебудова метаболізму, бажані рослинні жири, корисний риб`ячий жир. Немає такого співвідношення, універсального для всіх людей, слід знайти свій власний, ефективне особисто для кожного. Можна експериментувати.

Коли обсяг приходить в організм енергії перевищує обсяг енергії витрачається, починає рости м`язова маса. Калорійність раціону повинна поступово збільшуватися, а набір ваги складати приблизно 0,8 кг на тиждень, не більше, інакше це будуть вже жирові відкладення, які нам зовсім не потрібні. Слід експертним шляхом на базі рад досвідчених бодібілдерів виробити власне оптимальне меню.