Вітаміни та мінерали в харчуванні людини

Ще в дитинстві багатьом говорили, що якщо їсти фрукти і овочі, дефіциту вітамінів не буде. Що таке можливо тільки в країнах, де населення голодує. І зараз дехто вірить: досить з`їсти порцію салату, пожувати яблуко, щоб покрити добову потребу в біологічно активних речовинах.

Однак це не так. З фруктами і овочами людина отримує в основному вітамін С і фолієву кислоту. Решта ж - А, В, Е, К, групи В - надходять в організм з тваринним білком, крупами, чорним хлібом ... Вчені підрахували: щоб вгамувати вітамінний голод і додати мінерали в харчування людини, потрібно з`їдати їжі приблизно на 5000 ккал, що вдвічі перевищує норму, необхідну спортсменці, яка тренується з ранку до пізнього вечора. І така калорійність вийде тільки за умови, що всі продукти будуть першосортні, добірні. Поговоримо про вітаміни і мінерали в харчуванні людини!

Але сьогодні овочі та фрукти в основному вирощуються в теплицях, на бідних ґрунтах. А якщо згадати, що плоди знімають і транспортують недозрілими, то стає зрозуміло, що на нашу кухню потрапляють майже «порожні» овочі та фрукти, які здатні порадувати тільки око, але аж ніяк не організм: вміст вітамінів і мінералів там вкрай низька. Відповідно, щоб отримати необхідну кількість біологічно активних речовин, жительці міста доведеться споживати 8000 ккал. Неважко уявити, в кого перетвориться струнка дівчина через рік такого «вітамінного» меню! Та й потім, слід врахувати, що термічна обробка - варіння, смаження, запікання - також не щадить біологічно активні речовини. Наприклад, в картопляному пюре залишається втричі менше аскорбінки, ніж в сирих коренеплодах.

Піридоксин відповідає за імунітет, регулює діяльність нервової системи, стимулює білковий обмін і відповідає за регенерацію тканин, а також бере участь в процесі формування еритроцитів і мінералів в харчування людини. Основна функція кров`яних тілець - транспортувати кисень з легких в тканини. Як відомо, жири згоряють саме завдяки газу. Тому при дефіциті піридоксину процес зниження ваги застигає, шкіра стає сухою, розвивається анемія. Добова потреба - 2,0 мг на добу. Міститься вітамін в м`ясі, печінці, молочних продуктах, чорному хлібі, бобових, зернових. Особливо багато його в ячмені і буром рисі.

Вітамін Е

Токоферол - ще один антиоксидант. Більшості жінок він відомий як обов`язковий інгредієнт антивікової косметики. Тим часом вітамін Е повинен надходити в організм не тільки зовні, але і зсередини, адже без нього поживні речовини не зможуть проникнути через мембрану всередину клітини, а значить, обмінні процеси будуть порушені. Токоферол також зміцнює стінки судин і капілярів, сприяє зниженню тиску. Дефіцит вітаміну може стати причиною дистрофії м`язів, в тому числі серцевої. Основне джерело токоферолу і мінералів в харчування людини - нерафінована олія.

З

Аскорбінка - один з найсильніших антиоксидантів, вона бере активну участь в окисно-відновних реакціях. Це означає, що вітамін С захищає клітинні мембрани від ушкоджень. Аскорбінка відповідає за роботу імунної системи, оновлення клітин шкіри, стимулюючи зростання колагенових волокон. А ще вона нейтралізує негативну дію гормону стресу кортизолу, запобігаючи розвитку депресії. Перші ознаки дефіциту вітаміну - кровоточивість ясен, ламкість нігтів, поява ранніх зморшок і зниження тонусу. Варто пам`ятати, що аскорбінки майже немає в тваринних продуктах. Однак нею багаті плоди: багато вітаміну в шипшині, чорній смородині, обліписі, червоному перці. Правда, вітамін С легко руйнується, і його концентрація максимальна тільки в свіжих плодах.

Відноситься до так званим макроелементів. Іншими словами, він потрібен організму у великих кількостях - 1000 мг на добу. Кальцій відповідає за стан кістково-м`язової, нервової системи, входить до складу багатьох гормонів і ферментів. Дослідження, проведені за кордоном, показали: худнуть дами, щодня споживають близько 600 мг кальцію, не тільки успішніше знижують вагу, але і роблять це за рахунок зменшення жирового прошарку. Тільки врахуйте, що кальцій засвоюється в присутності вітаміну. Як відомо, джерело макроелементи - молочні продукти. Але щоб не погладшати, варто вибирати ті, в яких відсоток жиру знижений.

магній

Бере участь майже у всіх обмінних процесах, біохіміки навіть називають його структурним елементом живих організмів. Він міститься в будь-яких продуктах рослинного походження. Однак дефіцит магнію спостерігається майже у всіх, хто стурбований своєю фігурою. Справа в тому, що все населення Землі схильне хронічного стресу, але особливо від нього страждають жінки, що знижують вагу. Стрес розвивається на тлі обмеження харчування, виключення улюблених продуктів, постійних фізичних навантажень, що поєднуються з недоліком відпочинку. У стані стресу клітини буквально харчуються магнієм: елемент потрібен для відновлення пошкодженої нервової системи. Проблема ще й у тому, що багато пампушки вживають продукти, які знижують кількість магнію в організмі, наприклад кава і цукор. Відповідає за правильну роботу щитовидної залози, яка «заправляє» обміном речовин в організмі. При нестачі елемента - а дефіцитом страждають всі, хто живе далеко від моря, - знижується функція щитовидної залози, розвивається гіпотиреоз.