Вправи засса
Щоб стати справжнім силачем, одного нарощування м`язів мало - рано чи пізно настає плато, в подоланні якого не допоможуть ні динамічні вправи, ні збільшення максимальних навантажень. Тут на допомогу і приходять вправи Засса, в основі яких лежить розвиток фортеці сухожиль і зв`язок.
Історія «Залізного Самсона»
Не можна судити про фізичну силу людини лише за обсягом його біцепсів. Автор системи вправ - Засс Олександр на прізвисько «Залізний Самсон» був явним доказом. Великий цирковий атлет був ростом усього 168 см, а його вага не перевищувала 75 кг. Але це не заважало йому ловити ядро вагою 90 кг, випущене з циркової гармати, утримувати руками канати, розтягуються двома кіньми, піднімати піаніно разом з грає піаністкою і, до того ж, танцівницею на кришці інструменту.
Олександр Засс захоплювався атлетикою з дитинства - виписував книги з фізичного розвитку, займався зі штангою і гирями, освоїв обертів і перельоти на турніку. Згодом він зрозумів, що справжня сила криється не в м`язах, а в сухожиллях. У воєнні роки вправи Засса нерідко рятували і самого їх автора. Неодноразово потрапляючи в полон, залізний Самсон практикував в тюремній камері 15-20 секундні напряги по своїй методиці тренувань, а одного разу навіть втік з військової в`язниці, розірвавши ланцюга наручників і виламавши грати.
У 20-х роках ХХ століття Засс зробив запаморочливу кар`єру циркового атлета, гастролюючи по всій Європі. В цілому Засс виступав у цирку з атлетичними номерами майже 40 років. Але, звичайно, головним досягненням була власна система ізометричних вправ, викладена в його книгах.
Основні принципи вправ системи Засса
В основі вправ системи Засса лежить особлива методика роботи над тілом, при якій м`язи напружуються, але не скорочуються - їх довжина залишається незмінною. Всі зусилля докладаються в статиці, без руху в суглобах, а основне навантаження лягає на сухожилля, які є сполучною ланкою між м`язами і кістками. Самі м`язи "Залізний Самсон" називав поверхневої масою і пропонував тренувати те, що лежить в основі м`яз, а саме сухожилля.
Сухожильні вправи Засса виявилися затребуваними через десятиліття не тільки серед важкоатлетів, а й співробітників спецслужб, майстрів рукопашного бою, а також у багатьох єдиноборствах. Розробки Олександра Засса можна звести до трьох основних принципів:
- Робота з диханням. Вправи Засса виконуються на плавному вдиху і видиху без ривків. Серед вправ системи Засса є і комплекс, присвячений постановці правильного дихання, завдяки якому сам Засс міг легко витримати удар в живіт кулаком або ногою;
- Ізометричні вправи Засса. В основі тренувань - докладання зусиль до нерухомого предмету, яке змушує працювати не тільки м`язи, але і сухожилля. У ізометричний комплекс входять вправи з ланцюгами, прутами, ременями і т.д. У поєднанні з правильним диханням і граничною концентрацією сухожильні вправи Засса дають приголомшливий ефект;
- Комплексний підхід. Для успішних тренувань необхідно грамотно застосовувати дихальні, ізометричні і динамічні вправи Засса, а також дотримуватися режиму сну і харчування. Тільки так можна змусити тіло працювати з повною віддачею.
Як тренуватися по системі Засса: вправи
Самі сухожильні вправи Засса займають близько 15 хвилин. Набагато більше часу йде на розминку, покликану розігріти м`язи і суглоби перед навантаженнями. Це дозволяє вичавити максимум з тренування і при цьому уникнути травм.
Вправи системи Засса виконуються на рівному диханні. При цьому максимальна напруга досягається плавно, а потім слід плавний спад. Виключаються ривки і затримки дихання. Послідовність дій чітка і проста - на вході в вправа виконується повільний і глибокий вдих, а на виході - такий же повільний видих.
На початку тренувань рекомендується працювати упівсили, оскільки організм не повинен відчувати стрес. До максимальним зусиллям можна підходити через місяць тренувань. Особливість вправ системи Засса в тому, що максимальна сила виявляється лише в тому положенні, в якому вона вироблялася. Тому для гармонійного розвитку потрібно регулярно міняти кут нахилу тулуба, згинів рук і ніг.
Сухожильні вправи Засса
Тут ми наводимо ізометричні вправи Засса, відгуки про яких говорять про їх максимальної ефективності:
- Розтягування ланцюга рукою. Один кінець ланцюга правою рукою зажімется у правого коліна, інший - лівою рукою біля пояса. Потім руки міняються. Ноги при цьому повинні бути на ширині плечей;
- Розтягування ланцюга над головою. Виконується на витягнутих вгору руках, дозволяє розробити м`язи і сухожилля грудей, рук і спини;
- Розтягування ланцюга перед собою. Досить проста вправа Засса, виконується на зігнутих руках, лікті залишаються на рівні плечей;
- Розтягування ланцюга позаду себе. Ланцюг утримується за спиною на рівні лопаток прямими руками. Це ж вправу, виконане з довшою цепью- дозволяє опрацювати найширші м`язи спини.
- Вертикальне розтягування ланцюга. Один кінець ланцюга затискається на підлозі ногою (знадобиться взуття на щільній підошві), інший кінець тягнеться двома руками, розташованими на рівні колін, пояса або за спиною;
- Бічне розтягування ланцюга. Один кінець ланцюга затискається ступень, інший - тягнеться збоку вгору відповідної рукою, зігнутою в лікті, потім сторона змінюється. Змінюючи довжину ланцюга можна опрацювати дельту плеча або зв`язки біцепса;
- Розтягування ланцюга шиєю. Один кінець ланцюга затискається ступень, інший з петлею закріплюється на шиї;
- Розтягування ланцюга навколо грудей. Ланцюгом обертається груди, атлет робить вдих і на видиху напружує найширші м`язи спини і груди.
На окрему увагу заслуговують ізометричні вправи з ременем по системі Олександра Засса, які увійшли в арсенал бійців спецназу. Вправи зручні тим, що головний інвентар завжди під рукою, а виконання вправ дає помітний приріст сили. Ізометричні вправи з ременем по системі Олександра Засса виконуються просто - потрібно спробувати розірвати його аналогічно представленим вправ з ланцюгом - вертикально, горизонтально, спереду, ззаду і т.д. При цьому затримка зусилля триває не більше 6-7 секунд, а вправи виконуються по три підходи на кожну руку.
Відгуки про вправи Засса кажуть, що їх допомогою можна серйозно збільшити фізичну силу і витривалість, використовуючи найпростіші підручні предмети і мінімум вільного простору. Якщо під рукою немає ременя або ланцюга, їх можна виконувати, просто давлячи долонею на долоню перед грудьми або розтягуючи в сторони зчеплені на грудях руки.
За відгуками про вправи Засса з боку практикуючих бодібілдерів, при регулярних тренуваннях, система дозволяє збільшувати можливості м`язів і сухожиль на 3-5% щотижня. Ізометричні вправи Засса можуть стати як відмінним доповненням до будь-якого виду спорту, так і способом самостійної підготовки, який допоможе вам підвищити силу і витривалість.