Комплекс упражнений для спины

Тот ритм, в котором живет современный человек не оставляет ему времени и возможности вплотную заняться собственным здоровьем. И, в конце концов, гиподинамия, сидячий образ жизни, нежелание ходить пешком, делают своё пагубное дело. Наша спина начинает посылать первые звоночки о том, что у неё есть проблемы.

Сначала вы ощущаете что рабочий день подходит к концу не по стрелкам часов, а по дискомфорту, болезненным ощущениям в области уставшей спины. Затем, садясь в машину, вы вдруг чувствуете, что в пояснице вам трудно согнуться. Потом долго не можете уснуть, ворочаетесь и стараетесь найти комфортное положение своим затекшим плечам.

Так вот, чтобы этого избежать, нужно найти время и заняться своим здоровьем, в частности выбрать подходящий вам комплекс упражнений для спины и начать заниматься. Одну из таких простых в выполнении подборок движений я и хочу предложить вашему вниманию.

Но перед тем как начать его использовать, примите несколько полезных советов:

- Упражнения нужно делать регулярно, изо дня в день, стараясь не пропускать занятия. Это, впрочем, касается любых физических упражнений. Занимайтесь минимум 3-4 раза в неделю. Лучше понемногу, но каждый день. Нагрузку форсировать не рекомендуется. Увеличивать её можно постепенно.

- Не рекомендуется проводить занятия рано утром и перед сном. Лучше делать их по истечении 2-3 часов после приема пищи. Питайтесь полноценно, так как для развития мышечной ткани необходимо хорошее питание, в том числе, белковой пищей.

- При каждом занятии нужно выполнять минимум 3-4 основных упражнений, повторяя 8-10 раз каждое.

- И еще: Очень важно заранее подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы, связки к предстоящим нагрузкам. Поэтому каждое занятие начинайте с легкой разминки. А именно, сделайте упражнения на дыхание. Полезна ходьба на беговой дорожке, или просто разогрейте тело с помощью обычной утренней разминки.

Примерный комплекс упражнений для спины

Для позвоночника:

Эти упражнения выполняются плавно, без рывков. С их помощью можно сделать позвоночник гибче и эластичнее.

- Встаньте на четвереньки, упритесь в коврик коленями и кистями рук. Локти расположите на уровне плеч, таз держим ровно.

Сведите медленно правый локоть с коленом левой ноги. Теперь медленно вытягивайте руку и ногу, удерживая их в горизонтальном положении относительно поверхности пола. Тянитесь, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой рукой и ногой. Повторите каждое по 10 раз.

Для укрепления мышц шеи и плеч

- Встаньте прямо, ноги поставьте плотно вместе. Теперь согните их в коленках. Сгибайте медленно, пока не ощутите, что нагрузка равномерно распределена на все мышцы ног. Руки расположите на уровне плеч, локти согните, чтобы получился угол в 90 градусов.

Локти сомкните и верните руки в первоначальное положение. Теперь постарайтесь приблизить друг к другу лопатки. Примите исходное положение, выпрямитесь. Повторите упражнение еще 10 раз.

Очень полезно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Учтите, чем бутылки больше по объему, тем тяжелее выполнять упражнение.

- Примите первоначальное исходное положение, слегка согнув ноги в коленях, напрягите мышцы ног. Поднимите руки с бутылками, держите их горизонтально полу, под углом 90 градусов. Плавно сводите, разводите локти. Повторите упражнение 10 раз.

Для растяжки мышц шеи и плеч

Сядьте на стул, спину держите ровно. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Плечи должны быть расслаблены.

Вытяните руки прямо, расположите их на уровне плеч. Согните локти под углом 90 градусов, медленно сводите их вместе, при этом напрягая мышцы. Можно просто сложить ладони вместе или соединить пальцы. Теперь поднимайте вверх локти. Плечи подниматься не должны. Выполняйте упражнение плавно, не спеша, без рывков. Когда руки поднимите вверх, подержите их так несколько секунд, делая глубокий вдох.

Для укрепления шеи

Чтобы уберечь область шеи от перенапряжения, также необходимо укрепить мышцы. В этом вам поможет такое упражнение:

- Сядьте на стул, выпрямитесь, спину держите прямо, ноги параллельно друг другу.
Обе ладони с разомкнутыми пальцами расположите на области лба. Держа руки в таком положении, разведите локти в стороны, как можно сильнее, чтобы они образовали прямую линию. Плечи поднимать нельзя.

Старайтесь податься головой вперед, но руками на лбу удерживайте ее. Давите на лоб в течение 10-15 сек. Отдохните и повторите упражнение.

Для здоровья спины очень важно держать ее прямо, не сутулиться, давать ей отдых. Если ваша работа связана с сидячей работой, и вы вынуждены проводить в таком положении много часов, позаботьтесь о своем рабочем месте.

Используйте эргономический стул или кресло, а стол должен регулироваться по высоте. Через каждый час сидения, нужно подвигаться. Походите по помещению, разомните спину и плечи.

Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по ступенькам сами. И, конечно не забывайте проводить комплекс упражнений для спины.

Если вы начнете целенаправленно заботиться о своем здоровье, в частности о здоровье спины, станете больше двигаться, полноценно питаться и периодически проходить медицинские осмотры - сможете избежать болезней позвоночника.

Светлана, likuvati.ru

Далее видео по теме

Увага, тільки СЬОГОДНІ!