Харчування при сидячому способі життя

У більшості з нас трудова діяльність пов`язана з тривалим перебуванням в сидячому положенні. Протягом трудового дня ми змушені сидіти, схилившись над паперами або пригорнувшись до моніторів комп`ютерів, що накладає свої особливості на обмін речовин. Тому такі моменти вимагають переходу на спеціальне харчування при сидячому способі життя.

При розрахунку добової норми калорій, потрібно враховувати і активність людини. Адже якщо орієнтуватися на харчування при високих фізично навантаженнях людині, при сидячому способі життя, то можуть виникнути проблеми не тільки з вагою, але і зі здоров`ям в цілому. Тому потрібно ретельно підійти до складання раціону харчування офісних працівників, адже воно буде значно відрізнятися від працівників фізичної праці.

Принципи харчування при сидячому способі життя

Як правило, робота в офісі супроводжується низькою фізичною активністю, при якій м`язи відчувають вельми незначні навантаження. При цьому порушується кровообіг і в кишечнику відбувається застій вмісту, що є причиною запорів. У працівників розумової праці в основному задіяні руки, мозок і серце, а інші органи не включаються в роботу. Відразу після робочого дня люди йдуть не в тренажерний зал, а їдуть додому, і частіше за все використовують транспорт, а не йдуть пішки. В результаті малоактивного способу життя з`являється целюліт і надмірна вага, а також безліч інших проблем.

Харчування працівників розумової праці повинна обмежувати кількість жирів і збільшити кількість вуглеводної їжі. Потрібно уважно поставитися до вуглеводів, що надходять в мозок. Необхідно забезпечити поступовий їх доступ. Адже якщо зловживати швидкими вуглеводами, до яких відносяться солодощі, то вони будуть надходити в кров стрибками. В такому випадку мозок не зможе нормально засвоїти глюкозу, і в результаті чого буде відкладатися надлишок. Тому краще вживати складні вуглеводи, до яких відносяться крупи і крохмаль. Глюкоза в них виробляється поступово, що дозволяє підтримувати стабільну працездатність організму. Ідеальним варіантом для сніданку будуть мюслі, каша з горіхами і сухофруктами.

У офісних працівників імунітет ослаблений, тому що вони працюють в теплі і не схильні до холоду і протягів. Тому харчування повинно містити харчові білки, які сприятимуть зростанню білків імунної системи. Але зловживати білковою їжею не слід, адже при сидячому способі життя надлишковий білок просто починає гнити в кишечнику. Тому важливо дотримуватися добову норму цієї речовини, яка для офісних працівників становить близько ста грамів. Його можна отримати з молочних продуктів, нежирного м`яса, а ось рослинний білок засвоюється довше.

Жири варто вживати рослинного походження, у вигляді оливкової та соняшникової олії. Ними можна заправляти овочеві салати.

Що не рекомендується вживати?

До продуктів, які небажано вживати при сидячому способі життя, відноситься «швидка їжа»: піци, бутерброди, сухарики і т.д. Дана їжа не має ніякої поживної цінності для організму, а її яскравий смак досягається лише завдяки ароматизаторів. Корисних речовин у фастфуді міститься дуже мало, в основному вони складаються з жирів і швидких вуглеводів, які не кращим чином впливають на нашу фігуру. Продукти, що вживаються в сухому вигляді, представляють велике навантаження для організму, процес їх засвоєння дуже повільний, що викликає запори. Також слід перестати перекушувати цукерками і булочками з чаєм або кавою. Потрібно звикати пити чай без цукру, оскільки за своєю енергетичною цінністю чашка чаю з двома ложками цукру прирівнюється до тарілки супу.

Проблеми, пов`язані з сидячим способом життя

Однією з найпоширеніших проблем, з якою стикаються офісні працівники, це запори. Дуже важливо, щоб харчування було насичене харчовими волокнами, джерелами яких є фрукти, пшениця, гречка і вівсянка. Тому в якості перекусу корисно буде вживати яблука, сливи, мандарини, огірки, але ніяк не булочки. Ще однією причиною запорів є дефіцит рідини, отже, потрібно збільшити її споживання. І йде не про чаях і кави, а про просту чисту воду. Щоб вода не здавалася позбавленою смаку, в неї можна додавати сік лимона.

Що їсти на вечерю?

Ще одна проблема, яка підстерігає офісних працівників - це відсутність обіду. Тому, прийшовши додому, співробітники, заповнюючи дефіцит нормальної їжі, об`їдаються. Виходом з такої ситуації може стати повноцінний обід. А для того, щоб уникнути переїдання будинку, перед відходом з роботи можна з`їсти що-небудь легке йогурт або яблуко, це дозволить вам побороти звірячий апетит, який збільшується по дорозі додому. Так вам вдасться втриматися і не з`їсти зайвого.

Бажано, щоб вечеря не містив висококалорійної жирної і вуглеводної їжі. Потрібно пам`ятати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 4 години до сну. Якщо вам дуже захотілося їсти, то можете собі дозволити склянку кефіру.