Вправи для розслаблення м'язів спини і шиї

Спосіб життя сучасної людини абсолютно не сприяє збереженню здоров`я на довгі роки. Ми мало рухаємося, і багато часу проводимо сидячи в досить неприродному і незручному положенні. І це з часом згубно відбивається на здоров`ї тіла в цілому, і на здоров`я спини зокрема. Так, якщо ви весь час працюєте з комп`ютером або з паперами, і постійно стикаєтеся з втомою і навіть болем в шиї і спині, вам обов`язково потрібно приділяти трохи часу на планове розслаблення цих ділянок. Для цього можна виконувати нескладні вправи.

Вправи для розслаблення м`язів спини

Зіпріться на стіну хрестцем, а також лопатками. Розслабте по максимуму руки і підніміть їх вгору. При цьому постарайтеся налаштувати свої думки і представити, що руки повільно і розслаблено йдуть в сторони. При цьому потрібно зосередитися і не поспішати. Ви можете уявити, що руки відштовхуються одна від одної, як однополюсні магніти. Після того, як руки дійсно самі почнуть рухатися в сторони, ви відчуєте приємне відчуття розслабленості і спокою в спині. Постарайтеся запам`ятати ці відчуття і відтворювати їх в моменти напруги.

У тій же самій позиції біля стіни розведіть руки - одна повинна йти вниз і в бік, а друга - вгору і також в сторону. Налаштуйтеся подумки на те, що руки автоматично рухаються один до одного. Якщо під час такого зосередження ви відчуєте, що руки тягнуться як невідомою силою, ви виконуєте вправу правильно, і ваша спина максимально розслаблена.

У такому ж становищі опустіть руки вниз і уявіть, що вони стали особливо легкими і розуміються вгору. Технологія виконання і відчуття повинні бути такими ж, як і в попередніх випадках вправ.

Після виконання трьох описаних вправ, переходите до наступних більш активним позам. Станьте перед відкритою і нерухомо зафіксованої дверима. Вхопіться руками за її верхній край (можете використовувати лавку) і повісніте, залишивши руки прямими. Стопи при цьому повинні трохи стосуватися статі, а коліна стоїть злегка зігнути. Таке розтягнення допомагає знизити тиск на диски, а також на корінці спинномозкових нервів, на суглоби і інші чутливі тканини. Варто залишатися в такому положенні приблизно одну хвилину, після чого відпочити десь десять хвилин. Повторюйте таку вправу два-три рази на день.

Станьте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. Нагній корпус приблизно на дев`яносто градусів, утримуючи спину прямою. Коліна можна трохи зігнути. Стійте так приблизно двадцять секунд, після випрямтеся на такий же час і знову зігніть. Повторіть до п`ятнадцяти разів.

Станьте на підлогу на коліна і зіпріться на долоні, при цьому кут між стегнами і тулубом, а також між руками і тулубом повинен складати дев`яносто градусів. При вдиху прогните спину вгору, а голову опустіть вниз, а при видиху - прогніться в попереку вниз, а голову підніміть вгору. У кожному положенні потрібно завмирати приблизно на вісім-десять секунд. Повторіть п`ять-шість разів.

Вправи для розслаблення м`язів шиї

Сядьте на стілець і максимально випрямити тулуб. Спину повинна залишатися не напруженою, м`язи розслабте. Максимально нагнися голову вперед і завмріть на двадцять секунд, після знову випростався. Повторіть мінімум п`ятнадцять разів.

Поставте на стіл руки, зігнуті в ліктях, розмістіть на долонях підборіддя. Натискайте ним вниз, надаючи руками незначний опір. Витримайте напругу протягом п`яти секунд, після чого максимально розслабтеся. Повторіть три-чотири рази.

Тисніть на ліву щоку лівої ж долонькою, надаючи незначний опір. Така напруга потрібно витримати протягом п`яти секунд, а далі розслабитися. Повторіть з іншого щокою, а всього зробите чотири підходи для кожної сторони.

Додайте руки за головою і тисніть на них потилицею ті ж п`ять секунд. Далі розслабтеся і повторіть три-чотири рази.

Здійсніть кілька полувращеній головою у напрямку від одного плеча до іншого і навпаки.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і заведіть руки за потилицю. Повільно нахиляйте голову до грудей аж до того, як відчуєте незначне розтягнення в районі шиї. Виконайте три рази, затримуючись в зігнутому положенні на п`ять секунд.

У цій же позиції потрібно плавно нахилити голову у напрямку до лівого коліна, після чого повільно повернутися у вихідну позу. Повторіть по три рази в кожну сторону, затримуючись на три-п`ять секунд в зігнутому положенні.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Утримуйте голову на підлозі, максимально розслабивши шию. Повільно поверніть голову вліво, після чого також плавно поверніть її вправо. Повторіть по три рази в кожну сторону, фіксуючи в повернутому положенні на п`ять секунд.

Для максимального розслаблення м`язів шиї настійно рекомендується час від часу проводити самомасаж. Таку процедуру можна виконувати де завгодно, навіть на робочому місці. Для початку варто притиснути долоні щільніше до тильної поверхні шиї і здійснювати рухи, що погладжують. Також можна розтерти шию круговими рухами, використовуючи подушечки пальців. Пощипайте пальцями м`язи шиї і надпліччя, розімніть їх і посдвігайте в сторону.

Враховуйте, що якщо ви вже страждаєте від якихось проблем зі спиною або з шиєю, такі вправи можуть вам не підійти і навіть заподіяти шкоду. Тому обговоріть доцільність їх виконання зі своїм лікарем.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!