Вправи для попереку під час вагітності

Під час вагітності в попереку можуть з`явитися самі різні відчуття. І всі вони неприємні - біль, тяжкість, напруга. Але дискомфорт терпіти необов`язково, тим більше що від нього можна позбутися за допомогою простих, але ефективних вправ. Поговоримо про вправи для попереку під час вагітності.

Останнім відкриттям велнес-технологій стала миофасциальная гімнастика. Метод заснований на взаємозв`язку всіх м`язів: до роботи однієї завжди підключаються інші. У тій же послідовності м`язи розслабляються. Так, по черзі напружуючи і розслабляючи ноги, спину і шию, можна впливати на м`язи попереку і розвантажити її. Якщо виконувати вправи 2-3 рази на тиждень, ефект буде відчуватися 1-2 дня. Для занять знадобляться 2 гумових м`яча: діаметром 12-13 см і 18-20 см.

Основному комплексу передує розминка. Встаньте босоніж на підлогу, спину тримайте рівно, плечі розправте, руки покладіть на пояс, дихайте рівно. Підніміться на носки і потягніться, потім поверніться у вихідну позицію, а потім встаньте на п`яти. Повторіть 10 разів. Тепер сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, зробіть упор на заведені за спину прямі руки, стопи поставте на ширину плечей. Потягніть вперед спочатку п`яти, потім великі пальці ніг, потім мізинці. Досить 10 повторів.

Ляжте на правий бік, праву руку покладіть під голову, коліна трохи зігніть. Маленький м`яч покладіть під праве стегно (рівно посередині). Замріть на 1 хвилину, потім розслабте м`язи ніг на кілька секунд: за рахунок цього спаде напруга в області крижів і тазостегнових суглобів. Тепер пересуньте м`яч ближче до тазу і повторіть трюк. Перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть на 10-15 см. Під поперек покладіть великий м`яч і притримуйте його руками. Через 40 секунд перемістіть м`яч ближче до лопаток, зафіксуйте в цьому положенні на 40 секунд, потім пересуньте м`яч під плечі і знову завмріть на 40 секунд. Відпочиньте пару хвилин. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поперек притисніть до підлоги, маленький м`яч покладіть під шию, притримуючи його зігнутими в ліктях руками. Напружуючи м`язи шиї, тисніть на м`яч протягом 40 секунд.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і розведіть на 10-15 см. Покладіть великий м`яч під крижі (трохи вище сідниць) і утримуйте його руками. Залишайтеся в такій позі 30 секунд, з часом збільште інтервал до 1 хвилини. Щоб підвищити ефективність вправи під час вагітності, ноги можна випрямити і покласти на крісло. Якщо у вас немає варикозного розширення вен, сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед маленький м`яч покладіть під гомілку правої ноги і натискайте на нього протягом 40 секунд. Тепер перемістіть м`яч ближче до коліні, знову зробите натиск, потім перекотити м`яч ближче до стопи і повторіть зусилля. Поміняйте ногу. Чим інтенсивніше ви будете тиснути м`язами гомілки на м`яч, тим краще вони потім розслабляться і поперек піде їхній приклад.