Тренування і вправи для зменшення обсягів

Використовуйте метод візуалізації. Він допомагає спортсменам домагатися будь поставленої мети. Закрийте очі і уявіть, як ви з задоволенням катаєтеся на велосипеді по парку або з легкістю освоюєте новий вид фітнесу.

Ніколи не кажіть «я завжди буду товстою» або «я ніколи не зможу виконати цю вправу». Так, зараз вам важко, але це - тільки спочатку. Через місяць м`язи зміцніють для зменшення обсягів, і навантаження буде даватися легше. Стаття створена на тематику тренування і вправи для зменшення обсягів.

Випади з підйомами ніг

Працюють м`язи сідниць, ніг і плечей. Поставте праву ногу на середину ексертьюба, візьміть рукояті і гантелі в руки і утримуйте їх на рівні плечей, стежачи, щоб вони залишалися долонями один до одного. Виконайте крок лівою ногою назад і трохи вправо, після чого зігніть коліна. Встаньте, одночасно підніміть ліве коліно на рівень стегон і швидко випрямити праву руку вгору. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення. Поміняйте бік через 30 секунд.

Підйоми рук з ексертьюбом

Працюють біцепси. Поставте стопи на середину ексертьюба на ширину плечей, візьміть рукояті і гантелі в руки і утримуйте навпаки стегон долонями від себе. Підніміть руки на рівень плечей. Опустіть руки в початкове положення.

Жими з ексертьюбом

Встаньте в позу планки з упором на коліна і долоні, праву руку покладіть на середину ексертьюба. Утримуючи рукоять ексертьюба і гантель лівою рукою, лікоть зігніть під кутом 90 градусів (стрічка повинна бути несильно натягнута). Підніміть праву ногу на рівень стегон. Потім заведіть ліву руку за спину, долоню при цьому повинна дивитися вниз. Зігніть лікоть, щоб повернутися в початкове положення. Поміняйте бік через 30 секунд.

Ковзання з м`ячем

Встаньте, утримуючи фітбол перед собою, руки випрямлені. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, заведіть праву ногу за спину вліво і одночасно витягніть руки в ліву сторону. Поверніть праву ногу в початкове положення і тут же перенесіть на неї вагу, а ліву - відведіть за спину і витягніть руки з м`ячем в праву сторону. Виконуйте вправу, чергуючи боку.

Махи ногами на ексертьюбе

Працюють м`язи сідниць, ніг для зменшення обсягів і біцепси. Поставте стопи на середину ексертьюба на ширину плечей і візьміть рукояті і гантелі в кожну руку. Утримуйте руки навпроти стегон, лікті зігнуті, долоні дивляться вгору, спина пряма. Нахиліть корпус вперед, одночасно виведіть ліву ногу в сторону і трохи вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поміняйте ноги через 30 секунд. Ускладнити тренування і вправу можна, надівши на ноги обважнювачі вагою по 1-1,5 кг кожен.

Працюють м`язи верхньої частини спини. Сядьте на підлогу, ноги злегка зігнуті в колінах. Перекиньте ексертьюб через ступні, візьміть рукояті в кожну руку, витягніть їх на рівні грудей, долоні при цьому дивляться вниз. Розведіть руки в сторони і зігніть лікті під кутом 90 градусів (передпліччя випрямлені вгору). Виконайте тренування і вправу в зворотному порядку, щоб повернутися в початкове положення.

перекати фітболу

Працюють м`язи сідниць, ніг і преса. Ляжте на спину, міцно стисніть м`яч між кісточками. Відірвіть спину і стегна від підлоги. Перекотіть м`яч в ліву сторону, опускаючи ліву ногу вниз. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в праву сторону. Продовжуйте, міняючи боку.

Високоінтенсивні тренування і вправи, наприклад, стрибки через скакалку, збільшують витривалість і підвищують метаболізм. Якщо у вас проблеми з венами, замість стрибків виконайте присідання в швидкому темпі, махи ногами або «бурпі». Спробуйте тренуватися за цим планом в залі або на вулиці, чергуючи кардіо і яке-небудь високоінтенсивне вправу - і ви витратите приблизно 250 ккал за 30 хвилин.