Нізкожіровая дієта і зайва вага

Зменшіть в раціоні кількість солодкого і жирного, і фігурка стане витонченою. На думку дієтологів, прибавку у вазі забезпечують навіть не цукерки з тортами, а непомірне споживання продуктів, багатих жирами, - тваринними і рослинними. По-перше, вони самі калорійні: з 1 г жиру організм витягує 9,3 ккал. А по-друге, саме від них залежить смак і аромат страви. Чи помічали - чим наваристий суп, тим він смачніше? Тому при переході на низкожировую дієту додавайте в блюда більше спецій - так ви уникнете спокуси повернутися до колишнього типу харчування.

Якою має бути нізкожіровая дієта і зайва вага? Коли необхідно схуднути, частка жирів в раціоні не повинна перевищувати 15-20% його енергетичної цінності. Іншими словами, якщо загальна калорійність харчування становить 1500-1600 ккал, то 225-230 з них має припадати на жири. А під час стабілізації ваги необхідно стежити, щоб квота жирів не виходила за межі 25-30%. Наприклад, якщо ви споживаєте в добу 1800 ккал, частка жиру не повинна перевищувати 60 м

Але пам`ятайте: жири повинні бути правильними при низкожировой дієті! Організму для функціонування потрібні насичені (вони містяться в тваринних продуктах: молоці, м`ясі, ковбасах, пельменях), мононенасичені (оливкова і горіхові масла, гусячий жир, горіхи, авокадо, оливки) і поліненасичені (знамениті омега-3 і омега-6, які отримують з жирної риби, яєць і знову ж горіхів). Причому співвідношення між різними видами жирів повинно бути 1: 1: 1. З`ївши салат, заправлений рослинним маслом, 100 г знежиреного сиру, шматочок риби або 60-80 г пісного м`яса і два грецьких горіха, ви не тільки повністю задовольните добову потребу в тваринних і рослинних жирах, а й підтримаєте правильний баланс між ними.

Молекула жиру схожа на паперового змія з одного «головою» і одним або декількома «хвостами». Особливу цінність для обміну речовин при низкожировой дієті представляють жири тваринного або рослинного походження з трьома «хвостами» і «головою», що складається з гліцерину, - їх називають трігліцерідамі. До складу «треххвостового монстра» входять жирні кислоти, які служать універсальним будівельним матеріалом. Адже організму набагато простіше використовувати для своїх потреб готові молекули, отримані з тригліцеридів харчових масел і жирів, ніж синтезувати їх з нуля. До речі, людина настільки звик отримувати жирні кислоти ззовні, що деякі з них (наприклад, лінолеву і ліноленову) самостійно не виробляє.

Важливу роль при контролі за зайвою вагою під час низкожировой дієти відіграє комплекс з трьох кислот: лінолевої, ліноленової і арахідонової. Вони вважаються незамінними, або ессенціальними, і за значенням рівні вітамінів. Фахівці їх навіть об`єднують під загальною назвою «вітамін F» або «фактор F» (від англ. Fat - «жир»). Найбільше фактора F міститься в рослинній олії - оливковій, кукурудзяній, соняшниковій і рапсовій. Недолік в раціоні трьох незамінних кислот призводить до порушення жирового обміну і набору зайвої ваги. Саме тому в країнах Середземномор`я, де пляшечку з оливковою олією ставлять на стіл разом з сіллю, огрядних людей набагато менше, ніж в Росії, де вершкове масло воліють рослинному. Щоб задовольнити потребу у вітаміні F і нормалізувати з його допомогою жировий обмін, досить щодня споживати 20-30 г (1-2 ст. Л.) Рослинного масла. Але не більше! Адже при всій своїй користі воно дуже калорійне.

Яке ж з рослинних масел краще підходить для підтримки ваги - оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна? Вважається, що чим північніше вирощений урожай, тим більше в маслі вітаміну F. Правда, для хорошого жирового обміну важливо не кількість жирних кислот, а баланс лінолевої і ліноленової кислот. На продуктах, особливо імпортних, лінолеву кислоту зазвичай вказують як омега-6, а линоленовую - як омега-3. Щоб організм міг легко позбутися від жирових надлишків і не накопичував їх надалі, омега-6 потрібно споживати в 5-6 разів більше, ніж омега-3. У такому ідеальному співвідношенні кислоти зустрічаються в оливковій олії. Дієтологи вважають, що це масло має бути обов`язково присутня в раціоні кожного, хто хоче схуднути!

При бажанні можна підтримувати баланс омега-3 і омега-6, поєднуючи різні масла, як робили наші предки. Наприклад, соняшникова олія багата омега-6, зате в лляному, рапсовій і кукурудзяному багато омега-3. На жаль, зараз в Росії вживають в основному соняшникова олія, через що співвідношення лінолевої і ліноленової кислот в раціоні зрушила з оптимальних 5-6 до 20-25. Звідси і зайву вагу!

Худне панночкам корисно приймати вітамін F і у вигляді біодобавок. Скандинавські вчені виявили, що отримана штучно лінолева кислота, яка називається кон`югованій лінолевої кислотою - КЛК, вельми активна і має здатність перетворювати жирові відкладення в м`язову тканину. При недостатньому рівні фізичної активності ми втрачаємо до 180 г м`язової маси в рік, причому втрачені м`язи заміщаються жиром. Підтримувати зворотний процес допомагає КЛК. У шведок і норвежок, які брали кислоту у вигляді біодобавки, талія за два тижні зменшилась в середньому на 1,4 см. А американські товстушки за рік схудли на 10% і на 2% наростили м`язову тканину, не обтяжуючи себе фітнесом.

Як показує багатовікова історія, найкорисніше масло - оливкова, а найкорисніше оливкова - першого холодного віджиму, або extra virgin. Отримують таку рідину шляхом одноразового холодного пресування оливок, в результаті чого рідка (масляна) частину плодів відділяється від твердої. Однак натуральне оливкове масло дуже примхливий продукт. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, втрачаючи цінні для фігури якості, і швидко прогоркают. Втім, цим властивістю володіють всі рослинні масла. Термін зберігання оливкової олії в металевих банках - три-чотири роки, в пляшках - рік з дня випуску.