Правильне приготування овочевих продуктів

Всі ми з дитинства знаємо про користь овочевих продуктів. Чим більше овочів входить в раціон людини, тим він стрункішою, бадьоріше, здоровіше, веселіше. Але не всі знають, як їх готувати, щоб вони охороняли корисні властивості. Отже, які секрети таїть правильне приготування овочевих продуктів?

У чому користь овочів?

Перш за все, в овочах стримається багато клітковини, вітамінів, органічних кислот і мінеральних речовин. Клітковина забезпечує нашому організму насичення, але не перетравлюється ім. Вона є будівельним матеріалом для оболонок рослинних клітин. А мінерали і вітаміни містяться безпосередньо в клітинах. Вони являють собою низькомолекулярні сполуки різної хімічної природи, при цьому вітаміни - це органічні сполуки, а мінерали - неорганічні. Всі вони вкрай необхідні нашому організму для нормальної життєдіяльності.

До складу овочевих продуктів входять також фітосоедіненіямі. До цих цінних речовин відносяться каротиноїди, індол, ізотіоціонати. У великій кількості їх містять хрестоцвіті, тобто всі види капусти, ріпа, хрін, насіння гірчиці, а також овочі червоного кольору за винятком буряка.

• Каротиноїди містяться переважно в яркоокрашенних овочах. Власне колір їм додають лікопін і бета-каротин, що трансформується в організмі людини на вітамін А. Каротиноїди і ізотіоціонати - сильні антиоксиданти, тобто речовини, які борються зі згубними для нас окисними процесами, що зберігають наші клітини цілими, що сприяють їх оновленню та запобігають хвороби серцево-судинної системи , онкологічні захворювання, артрити.

• Ізотіоціонати допомагають печінки виробляти ферменти, дезактивирующие канцерогени і токсини і виводять їх з організму. Це важливо, тому що канцерогени є провокаторами раку.

• Індол відрізняються фітоестрогенів дією, нормалізують наш гормональний баланс.

Всі ці фітосоедіненіямі грають не останню роль у вирішенні питання про приготування овочевих продуктів.

Варимо або їмо сирими?

Отже, прийнято вважати, що овочі в сирому вигляді корисніше термічно оброблених. Однак це питання спірне. Виявляється, багато варені і тушковані овочі набагато корисніше своїх сирих «побратимів».

Насправді після термічної обробки частина корисних властивостей овочів втрачається. Наприклад, руйнується вітамін С, незамінний помічник імунітету і будівельник стінок судин, а також важливі для нашого організму фітонциди. До всього іншого овочеві продукти втрачають консистенцію, смак і аромат. Однак ці втрати можна звести до мінімуму, якщо знати, як готувати овочі.

Правильне приготування таких продуктів допомагає підвищити засвоюваність інших поживних речовин, таких як бета-каротин. З вареної моркви ми отримуємо в 5 разів більше цієї речовини, ніж зі свіжої. Те ж саме відбувається і з цінних каротиноїдом лютеином, в вареної моркви його більше на 14%. Не випадково дітям молодшого віку рекомендується давати моркву і яблуко запеченими, так як сира морква містить багато клітковини, навантажувальної шлунково-кишковий тракт, а в свіжих яблуках багато пектину, занадто важкого для підшлункової залози дитини.

Те ж саме можна сказати про калій, необхідному для синтезу білка і обміну вуглеводів. Правильне приготування картоплі, баклажанів, кабачків - запікання на грилі, причому разом зі шкіркою. Така обробка допомагає підвищувати концентрацію калію.

Існують дані про те, що кальцій, який бере участь в утворенні нашого скелета, може погано засвоюватися через те, що при несприятливих екологічних умовах овочі, вирощувані на грядках, починають накопичувати стронцій, який заважає засвоєнню кальцію. При термічній обробці концентрація стронцію знижується, а значить, правильне приготування допомагає покращувати засвоюваність кальцію. Тому цибулю, ріпу, моркву можна сміливо запікати, а капусту - гасити.

Каротиноід лікопін за своєю активністю перевершує інші антиоксиданти, зокрема, вітаміни С і Е. Він підтримує тонус наших сусідів, сприяє зниженню ризику розвитку раку. Але людина може отримати більше лікопіну, якщо буде їсти овочі, приготовані на вогні. Особливо це стосується помідорів. А саме цей овоч ми найчастіше їмо в сирому вигляді. Тим часом, за даними досліджень американських вчених, в тушкованих або варених томатах кількість лікопіну збільшується на третину після двох хвилин термічної обробки. А якщо овочі варяться або гасяться протягом 15 хвилин, то зміст лікопіну зростає в 1,5 рази. Виходить, що і томатний сік, який вичавлюють за допомогою пари, приносить більше користі, ніж свіжі помідори.

Тепер приділимо увагу іншим фітосоедіненіямі, кількість яких збільшується після гасіння, варіння або запікання. До них відносяться глікозілати. Ці складні органічні сполуки містять корисні для людини ізотіоціанати, про які ми вже згадували. Зміст цих сполук в цвітній капусті або брокколі, приготованих на пару, зростає на 30% в порівнянні зі свіжими овочами. При цьому якщо брокколі і цвітну капусту відварювати або смажити, число ізотіоціанатів, навпаки, знижується на 80%.

Нарешті, не можна не згадати про вітамін С і розвіяти міф про те, що він знищується в результаті термічної обробки овочів. Справа в тому, що при парообработке, варінні або гасінні, наприклад, моркви, втрачається лише незначна кількість цього вітаміну, так як температура нагрівання набагато нижче, ніж під час смаження. У зварених кабачках кількість вітаміну С не зменшується, а в вареної моркви знижується на чверть. Для збереження вітаміну в картоплі цей коренеплід добре запікати в шкірці, так як вітамін С сконцентрований саме під шкіркою. При цьому слід знати, що це відноситься тільки до молодої картоплі, в старих коренеплодах вітаміну практично не залишається.