Вправи для м'язів тіла в воді

Не можна тренуватися відразу після їжі - почекайте хоча б годину! У воді не може робота травної системи і активізується так званий блукаючий нерв, який гальмує діяльність шлунка, легень і серця. Результатом занять на повний шлунок можуть стати запаморочення і непритомність. Припиняйте заняття, якщо вам раптом стало холодно, з`явився озноб, ногу зсудомило, до горла підкотила нудота. Ніякого алкоголю! Якщо за обідом випили вина, нехай навіть зовсім трохи, тренування скасовуються! Поговоримо в статті про вправи для м`язів тіла в воді!

Вважайте пульс до і після занять, особливо після стрибків. Він не повинен перевищувати максимально допустимий рівень (для жінок це 210 ударів в хвилину мінус кількість повних років, для чоловіків - 220 мінус вік). А робоча частота серцевих скорочень повинна залишатися в межах 55-75% від цієї величини (чим вона вище, тим менш треновані ваші м`язи і серцево-судинна система). Змінювати положення тіла під час гідроаеробікой корисно, тому що при цьому зменшується гідростатичний тиск на ноги, і ви менше втомлюєтеся.

Розминка з розтяжкою тіла

Виконуйте вправи по пояс у воді, повторюючи кожне по п`ять-шість разів (якщо не сказано інакше). Почніть з ходьби на місці, потім зробіть 15-20 широких кроків вперед, назад, в сторони, по діагоналі. Рухаючись назад, напружуйте м`язи сідниць, а спину злегка округляйте, щоб уникнути перенапруження хребта. Не забувайте в такт крокам рухати руками - витягайте їх вперед, відводите тому, перехрещуйте, піднімайте до плечей і вгору.

Виконуйте приставні кроки в різних комбінаціях: крок вліво і крок вправо, два кроки вліво, два - вправо і т.д. Одночасно згинайте руки в ліктях, торкаючись долонями до плечей, розводьте руки в сторони, обертайте передпліччя вперед і назад. Стоячи на місці, піднімайте плечі - спочатку по черзі, потім одночасно. Потім можна ускладнити вправу, рухаючись вперед, назад і в сторону приставними кроками. По черзі піднімайте коліна до поверхні води, під коліном хлопайте в долоні. Повторіть 10 разів кожною ногою. Візьміться правою рукою за стійку понтона, натягнутий канат або край човна, ліву поставте на пояс і поверніться до опори боком. Відведіть ліву ногу в сторону і опишіть нею коло. Повторіть 10 разів. Потім виконайте вправу правою ногою.

Тримаючись за опору, робіть махи назад спочатку правою, а потім лівою ногою (по 10 разів). Виконайте випади назад і в сторони по черзі однією і іншою ногою (якщо зберігати рівновагу важко, тримайтеся за опору). Зробіть неглибокі присідання (при цьому праву руку піднімайте, а лівої упирайтеся в ліве стегно, потім навпаки). Встаньте, ноги поставте на ширині таза, коліна злегка зігніть, кисті з`єднайте в замок перед грудьми. Потягніться руками вперед, поки не відчуєте, як м`язи рук розтягуються. Чи не розчіплюючи пальців, підніміть руки вгору і всім тілом потягніться.