Вправи для зміцнення м'язів і дихання

Існує кілька методик дихання, що дозволяють в короткі терміни досягти вражаючих результатів. В їх основі лежить дихання животом (ще зване діафрагмовим). Найпопулярніші системи - бодіфлекс і лайф-ліфт. Перед тим як виконати те, чи інший рух, обов`язково потрібно розтягнути хребет вгору і зберігати це положення під час всього вправи. А ще важливо постійно тримати в напрузі м`язи промежини і сідниць. Які ж вправи для зміцнення м`язів і дихання?

Нахили в бік
Поставте ноги трохи ширше плечей, стопи всією поверхнею стоять на підлозі, коліна злегка зігнуті. Відведіть таз трохи назад, куприк потягніть на себе, щоб в попереку залишився ледь помітний прогин. Виконайте цикл дихання і на затримці, потягнувшись верхівкою вгору і піднявши руки, розтягніть хребет. Трохи нахиліться вліво, намагаючись ще сильніше витягнутися по діагоналі вгору і вбік. Плавно поверніться у вихідне положення. Вдихніть. Наступного затримці дихання виконайте вправу в іншу сторону. Працюють косі м`язи живота.

Гарні руки
Встаньте так само, як при виконанні вправи № 1. Зігнуті руки з`єднайте в замок і підніміть перед собою до рівня плечей. Слідкуйте, щоб руки були паралельні підлозі. Під час затримки дихання, напружуючи трицепси, постарайтеся, потягнувшись ліктями в сторони, розірвати замок. Виконуючи вправу, не забувайте втягувати живіт під ребра і напружувати м`язи тазового дна і сідниць. Верхівкою тягніться вгору, а плечима і лопатками - вниз. Працюють м`язи рук, грудей, спини.

Махи ногами
Правою рукою тримайтеся за стілець або стіну, ліву покладіть на талію. Потягніться верхівкою вгору. Підніміть ліву ногу перед собою. Носком потягніться до себе, п`ятою - від себе. Затримавши дихання, рухайте ногою з одного боку в інший так, немов малюєте п`ятою пряму лінію. Після вдиху розверніться в інший бік і виконайте вправу правою ногою. Працюють м`язи зовнішньої поверхні стегна.

Присідання з нахилами
Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони. Згинаючи коліна, присядьте, поки гомілки НЕ будуть перпендикулярні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виступали за шкарпетки. Плечима тягніться вниз, верхівкою - вгору. Під час затримки дихання праву руку зігніть в лікті і покладіть на стегно. Ліву пряму руку підніміть перед собою і потягніться вправо, корпус трохи нахиліть слідом за нею. Відчуйте, як розтягуються косі м`язи. Спину не округляйте. Чи не розпрямляючи коліна, розігніться і опустіть руки. Зробіть глибокий вдих. Наступного затримці дихання виконайте розтяжку вліво. Працюють косі м`язи живота, м`язи стегон, сідниць.

Витягування хребта і його зміцнення
Поставте ноги разом. Сідниці відведіть назад і присядьте. Слідкуйте, щоб в попереку не було сильного прогину. На затримці дихання підніміть руки вгору, відчуйте, як розтягуються м`язи спини. Зверніть увагу, що під час виконання вправи стопи повністю стоять на підлозі, п`яти не відриваються.

нахили вперед
Візьміть книгу розміром з цеглину. Сядьте на килим і підкладіть книгу під сідниці. Ноги розведіть в сторони якомога ширше. Невелике піднесення під час виконання цієї вправи допоможе тримати спину рівною, а ноги - прямими. П`ятами потягніться від себе. На затримці дихання нахиліться вперед, не забуваючи одночасно тягнутися верхівкою вгору. Нахил вийде невеликим, спочатку, можливо, майже непомітним. Працюють м`язи спини, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

Підйом стегна і зміцнення
Сядьте на підлогу, зігнуту ліву ногу покладіть перед собою (стегно перпендикулярно тулубу). Праву ногу, також зігнуту, відведіть в сторону. Бажано, щоб гомілку лівої ноги і стегно правої були паралельні. Лівою рукою зіпріться об підлогу, праву покладіть на ліве стегно. Спину тримаєте прямій. На затримці дихання, намагаючись не змінювати положення корпусу і тазу, кілька разів підніміть і опустіть праву ногу. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону. Працюють м`язи стегна.

Відведення ніг і зміцнення
Ляжте на спину, під голову підкладіть невелику подушечку або рушник, щоб шия була прямою. Руки розведіть в сторони. Ноги підніміть вгору, гомілки схрестіть. Затримавши дихання, опускайте і піднімайте ноги. Амплітуда рухів буде невеликою, оскільки сідниці не можна відривати від підлоги. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи живіт був втягнутий під ребра, а м`язи тазового дна напружені. Працюють м`язи преса, сідниць і стегон.