Вправи для м'язів живота і преса

М`язи преса пропрацювати нелегко, зате в результаті щоденної роботи ти отримаєш ідеально плоский - животик. Сядь на підлогу, одну ногу витягніть вперед, другу а: відведи назад. Виконуй енергійні нахили вперед, до ноги. Зроби по 20 нахилів для кожної ноги. Сьогодні будуть розглядатися вправи для м`язів живота і преса.

Пропрацюй верхній прес

Щоб під час виконання вправи опрацьовувався саме прес, а поперековий відділ хребта не перевантажувався, спину щільно притискай до підлоги. Ноги підніми над підлогою і зафіксуй. Тягнися підборіддям до грудей.

Зроби талію тонкою

Ляж на спину, ноги зігніть в колінах, одну ногу поклади на іншу. Протилежну піднятою нозі руку поклади за голову. Вільну руку витягни в сторону. На видиху відривай обидві лопатки від підлоги і старайся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. На вдиху плавно опустися вниз і розслабся. Виконай по 25 скручувань в кожну сторону.

Відкоригує силует і живіт

Опустися на підлогу і прийми положення як для віджимань. Руки постав на лікті. Виконуй скручування, поперемінно піднімаючи вгору то праву, то ліву руки. Корпус при цьому тримай витягнутим в струнку. Прийми упор лежачи, так, щоб передпліччя були перпендикулярні ліктів. По черзі піднімай ноги, тримаючи їх прямо. Виконай 30 підйомів ніг.

Наповни силою руки і ноги

Вправа ідеально для м`язів-стабілізаторів. З його допомогою ти не тільки пропрацюєш прес, а й укріпиш стегна, підтягнеш сідниці і натренуєш руки. Сядь на бік, ноги витягни. Вприся ліктем в підлогу на рівні плеча. Відірви стегна від статі, витягнувшись в пряму лінію. Вільною рукою тягнися в напрямку за голову і вгору, а ногою - тому. Протримайся в такому положенні якомога довше.

витягни спину

Щоб правильно навантажувати прес, що не перенапружуючи поперек, після кожної вправи розтягуй спину. Сядь рівно, абсолютно прямі ноги витягни перед собою. Перевір: спина повинна бути ідеально рівною. Тягнися руками вперед, до натягнутих носків ніг до тих пір, поки спина буде зберігати рівне становище.

Зміцни нижній прес, живіт і отримай стрункі ноги

Сядь на підлогу, ноги витягни перед собою. Руки паралельні ноги. Стеж, щоб ноги не торкалися підлоги, а спина залишалася підлозі. Злегка відхилити назад і відірви ноги від підлоги. Підніми рівною. Вприся руками в підлогу, долонями підтримуй поперек. Прямі ноги відірви від підлоги, стопи підтягни до тулуба.

Розтягни боки живота

Сядь на коліна, потім одну ногу витягни перед собою, а другу заведи назад. Глибоко вдихни і на видиху плавно дотягнися до стопи прямий ноги і потягніть носок на себе. Виконай по 15-20 нахилів до кожній нозі. Після виконання комплексу вправ на зміцнення м`язів преса обов`язково необхідно розслабитися. Для цього ляж на спину, ноги зігніть в колінах і підтягніть руками до грудей. Перевір, розслаблені чи шия та обличчя. Дихай глибоко і розмірено. Полеж так протягом однієї-двох хвилин. Подібну позу вельми корисно приймати не тільки після фізичних навантажень, але і після робочого дня.