Вправи для кардионагрузки на м'язи тіла

Для початку вибери будь-який вид кардионагрузки, який будеш чергувати з вправами на пілатес. Плюс скакалки в даному випадку - найзручніший варіант: кидаєш їх на підлогу - і тут же падаєш поруч на килимок (чи не від знемоги, а в бойовій готовності до пілатесу). Це швидше і простіше, ніж чекати, наприклад, поки бігова доріжка повністю зупиниться, виписувати коло пошани до килима і назад - і так ще кілька разів. Втім, не наполягаємо: якщо біг, заняття на велотренажері або еліпсі тобі більше до душі, бери їх. У цій статті поговоримо про вправи для кардионагрузки на м`язи тіла!

Ось як буде будуватися твоя тренування. Почни з двохвилинного кардіоінтервала (рухайся якомога швидше), потім відразу ж зроби 2 перших вправи з пілатесу (чітко слідуй інструкції). Не зупиняючись, приступай до другої сесії вибухового кардіо (ті ж 2 хвилини), потім - до третього і четвертого рухам з пілатесу. Фінальний етап: ще 2 хвилини кардіо в тому ж темпі плюс 2 заключних вправи.

Перший час використовуй скакалку і на пілатес (ремінь, поводок улюбленого собаки або рушник теж підійдуть). Натягнутий снаряд допоможе утримувати складні пози і втягне в роботу найширші м`язи, щоб ще краще тебе "підтягнути". Через 2-3 тренування можеш ускладнити собі завдання - взяти легкі гантелі (по 1,5-2,5 кг).

Ляж на спину і підніми прямі ноги вгору під кутом 45 градусів до підлоги (якщо складно, злегка зігніть коліна). Тримай скакалку під сідницями на витягнутих руках (останні залишаються на вазі, на рівні кульшових суглобів). Підніми плечі, скорочуючи при кардіонавантаження м`язи преса, і потягнися руками вперед. Зроби 10 таких коротких рухів корпусом, не опускаючи плечі на підлогу. Тепер притисніть коліна до грудей і підтягни руки до п`ят, Обігніть ступні скакалкою, витягни руки над головою і випрями ноги. У цьому положенні зроби 10 пружинистих рухів руками, опускаючи їх за вуха. Потім відмотати рух назад, щоб повернутися в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких п`ять (в сумі ти повинна нарахувати 100 "пружин").

Сядь, злегка зігніть ноги в колінах при кардіонавантаження і вприся п`ятами в підлогу. Заведи натягнуту в руках скакалку за голову, лікті розведіть в сторони. Тримаючи спину прямо, напряги м`язи кора і відхилити назад на 45 градусів. Тримай це положення і повільно поверни корпус вправо, як ніби хочеш торкнутися правим ліктем статі. Затримайтеся на пару секунд, потім так само неквапливо повернись наліво, не забуваючи, що лікті "дивляться" в сторони. Це один повтор. Виконуй вправу протягом 1 хвилини, не змінюючи темпу і техніки.

Витягни руки з натягнутою скакалкою над головою. Опустися в випад з лівої ноги, зігнувши обидва коліна до кута 90 градусів. Повільно зроби 10 коротких пружинистих рухів вниз-вгору, потім відштовхнися лівою п`ятою від статі і повернися у вихідне положення. Це один повтор. Виконай те ж саме з правої ноги. Виконуй вправу протягом 1 хвилини, чергуючи кінцівки.

Встань на коліна, поставивши їх разом, корпус - під кутом 90 градусів відносно статі. Підніми прямі руки з натягнутою скакалкою над головою. Тримай корпус при кардіонавантаження, напряги м`язи кора і, переносячи вагу тіла на праву ногу, винеси ліву вперед-вийде випад. Встань, відштовхнувшись лівою п`ятою від статі. Одним рухом підніми пряму праву ногу позаду себе і нахилися вперед (спина пряма). Тіло повинно "намалювати" букву Т. Утримуй це положення протягом 3 секунд, потім відмотати рух в зворотному напрямку, щоб повернутися на старт. Виконай все те ж саме, починаючи з іншої ноги. А потім виконай ще по 9 повторів на кожну сторону.

Встань на ліву ногу (коліно трохи зігнуте) і відведи пряму праву по діагоналі назад, щоб носок злегка торкнувся підлоги. Тримай скакалку в прямих руках над головою. Скорочуючи сідничні м`язи, повільно піднімай праву ногу і одночасно тягнися руками вгору і назад до ноги, як ніби хочеш торкнутися пальців ступні. Затримайтеся на пару секунд і повернися у вихідне положення. Це один повтор для м`язів тіла. Їх потрібно зробити 50. А потім повторити те ж саме з лівої ноги.

Постав ноги на 50-70 см одна від одної і розверни стопи на 45 градусів. Піднятий на шкарпетки (якщо так стояти складно, залишися на повній стопі). Тримай натягнуту скакалку на плечах, як гриф від штанги. Відведи таз назад і повільно зроби присед, одночасно випрямляючи руки над головою (плечі вгору не піднімай). Коліна повинні опинитися над другими пальцями ніг і не виходити за стопи. Вижди пару секунд. Потім заведи руки назад за голову (опускаючи і зводячи лопатки) і одночасно встань на старт (п`яти на підлогу не опускай). Почни з 25 повторів, з часом прагни до 50.