Фізичні вправи для талії і м'язів

Окружність талії визначається обсягом м`язів і жирових відкладень, як в районі живота, так і в області нижньої частини спини. Щоб талія стала тонше, необхідно поєднувати кардіо з силовим комплексом. Причому фізичні вправи повинні задіяти не тільки м`язи преса, а й м`язи спини - ті самі стабілізатори, які відповідають за нашу поставу. Розглянемо всі наші фізичні вправи для талії і м`язів!

130-секундна планка на м`ячі

Працюють м`язи-стабілізатори талії, преса, рук. Ляжте животом на фітбол, руками упріться в підлогу. Пройдіть вперед на руках, щоб м`яч перекотився під тілом і опинився на рівні гомілок: тіло від голови до п`ят становить одну пряму лінію. Утримуйте таке положення 30 секунд, прес напружений.

Скручування на м`ячі

Ляжте спиною на фітбол. Щоб зайняти правильне положення, тримайтеся за м`яч руками і «крокуйте» вперед, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Напружте м`язи преса, тягніть пупок до хребта, ліву гомілку покладіть на праве стегно, руки на стегнах. На видиху напружте прес і виконайте скручування. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-16 повторів.

нахили

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені уздовж тіла. Відірвіть ліву ногу від підлоги і нахиліться всім тілом вправо, опускаючи праву руку на м`яч. Затримайтеся на 3 рахунки і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторів, змініть сторону.

Підйоми сідниць на фитболе

Працюють м`язи грудей, плечей і верхнього відділу преса, а також талії. Ляжте на підлогу, стопи поставте на фітбол, руки вздовж корпусу. Напружте прес і, не відриваючи плечей від статі, виведіть сідниці вгору, одночасно випрямляючи ліву ногу. Опустіться на килимок. Виконайте 8-12 повторів.

«Тигр»

Працюють м`язи талії і рук, преса і м`язи-стабілізатори. Встаньте прямо, поставте стопи на ширину плечей по центру ексертьюба, перехрестите його перед собою і візьміть рукояті в кожну руку. Присядьте і, опустивши долоні на підлогу, пройдіть руками вперед, поки не опинитеся в позиції для віджимань: руки на лінії плечей, тіло утворює пряму лінію від голови до п`ят. Зберігаючи долоні притиснутими до підлоги і напружуючи м`язи преса, проведіть стегна назад до п`ят, згинаючи коліна так, щоб вони не торкалися підлоги. Випрямивши ноги, поверніться в положення для віджимань і повторіть. Виконайте 16 повторів.

скручування бейсболіста

Працюють м`язи рук, плечей, преса і м`язи-стабілізатори. Встаньте прямо, поставте стопи на ширину плечей по центру ексертьюба, перехрестите його і візьміть рукояті в кожну руку. Опустіться в легкий присед і виведіть рукояті перед собою, лікті зігнуті, долоні притиснуті одна до одної. Чи не розгинаючи лікті, виведіть обидві руки до правого плеча, одночасно випрямляючи і скручуючи корпус в тому ж напрямку. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 повторів.

рухи плавця

Працюють м`язи плечового пояса, біцепси і трицепси, прес і м`язи-стабілізатори. Встаньте прямо, поставте стопи на центр ексертьюба, перехрестите його перед собою і візьміть рукояті в кожну руку, розведіть в сторони. Опустіться в глибокий присед (рух від стегна). Нахиліться вперед якомога нижче, прагнете до того, щоб спина виявилася майже паралельна підлозі. Одночасно виведіть праву руку перед собою, а ліву - назад, утримуючи їх паралельно підлозі. Лікті не згинайте! Затримайтеся на 1-3 рахунки і поверніться у вихідне положення. На наступному повторі виведіть вперед праву руку. Виконайте 16 повторів, чергуючи боку.

«Гребля»

Працюють м`язи рук, преса і м`язи-стабілізатори. Сядьте на підлогу, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей, п`яти впираються в підлогу. Зачепите центр ексертьюба за стопи, рукояті утримуйте в кожній руці, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Напружте прес і відхиліться назад на 45 градусів, натягуючи стрічку. Виконайте скручування, одночасно натягуючи стрічку і виводячи прямі руки за спину. Можете ускладнити фізична вправа, злегка розводячи долоні в сторони. Виконайте 16 повторів.

Присідання з тягою

Працюють м`язи грудей, рук, преса, сідниць і стегон. Встаньте спиною до стільця в кроці від нього, ноги на ширині плечей. Зачепите рукояті ексертьюба за миски стоп, перехрестите його перед собою і утримуйте за центр двома руками. Лікті зігнуті, долоні розгорнуті від себе. Опустіться в присед на стілець і, ледь торкнувшись сідницями сидіння, тут же встаньте, одночасно піднімаючи руки над собою, при цьому максимально натягуючи стрічку. Якщо у стрічки невеликий опір, то у верхній точці розведіть руки в сторони, таким чином, збільшуючи напругу. Поверніться у вихідне положення і повторіть фізична вправа. Виконайте не менше 16 повторів.

бічні нахили

Працюють прямі і косі м`язи преса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Утримуйте гантелі в кожній руці, лікті злегка зігнуті, долоні розгорнуті до корпусу. Виконайте нахил вправо, повільно переміщуючи гантель вниз вздовж стегна. Слідкуйте за тим, щоб стегна залишалися нерухомі. Утримайтеся в найнижчій точці 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів вправо, потім змініть сторону.

Степ-підйом

Працюють м`язи стегон, сідниць і плечового пояса. Візьміть гантелі в кожну руку, встаньте прямо, правим боком до невисокої лаві. Зробіть крок правою ногою на середину лави, а ліву утримуйте на вазі, затримайтеся в цьому положенні на 3 рахунки і призначте ліву ногу до правої. Тут же ступніть лівою ногою вниз і призначте до неї праву. Виконайте 8-12 повторів, відпочиньте 30 секунд і змініть сторону.

Віджимання від лави

Працюють м`язи грудей, рук, плечового пояса, преса і м`язи-стабілізатори. Встаньте лицем до невисокої лаві. Прийміть положення для віджимань: руки на лаві, прес напружений. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і опустіть груди до лави. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8-12 повторів.