Вправи пілатес для здоров'я м'язів

На початку XX століття спортивний фахівець Джозеф Пілатес запропонував принципово нову систему фізичних тренувань, яку і назвали на честь творця. За його задумом, під час виконання рухів вся увага слід концентрувати на м`язах, а вправи робити не поспішаючи, зосереджуючись на глибокому диханні. Спочатку техніка пілатеса була розроблена для реабілітації поранених, пізніше її використовували при відновленні спортсменів після травм хребта. Тому вправи пілатес для здоров`я м`язів підходять усім, незалежно від віку і стану здоров`я.

По діагоналі

Встаньте на обидва коліна, руки зігніть в ліктях і зіпріться на м`ячі так, щоб тіло утворило одну пряму лінію від плечей до стегон. Витягніть ліву ногу назад і підніміть вгору. На вдиху постарайтеся підняти її ще вище, при цьому м`язи живота і сідниць напружені. Затримайтеся в цій позі на пару секунд і на видиху опустіть ногу. Повторіть з одного боку 15 разів, потім поміняйте ногу.

На нижньому рівні

Сядьте, правим ліктем і стегном зіпріться об підлогу. Підніміть ліву ногу вгору і обхопіть лівою рукою за щиколотку. Праву ногу витягніть перед собою і злегка підніміть. Роблячи глибокий вдих, підтягніть її якомога вище, а на видиху опустіть. Повторіть 20 разів, а потім поміняйте сторону. Виконуючи вправу, намагайтеся весь час тримати прес у напрузі, а плечі на одному рівні.

Під прямим кутом

Встаньте на праве коліно і зіпріться на руку. Ліву долоню покладіть на стегно. Вільну ногу підніміть вгору і витягніть паралельно підлозі. Зробіть глибокий вдих і заведіть ногу вище, при цьому намагайтеся утримувати корпус в стабільному положенні, не розгойдуючись з боку в бік. На вдиху опустіть ногу вниз. Повторіть вправу 20 разів з кожної сторони.

подвійний ефект

Ляжте на спину і витягніть ноги перед собою. Злегка підніміть їх над підлогою. Руки покладіть під голову. Повільно відірвіть від землі спочатку голову, потім шию і плечі, аж до кінчиків лопаток. На видиху підніміть ноги якомога вище, на вдиху опустіть їх вниз. Повторіть 10 разів.

на повороті

Поставте обидві стопи на м`ячики, руки витягніть перед собою. Злегка відхиліться назад і округлятимете спину так, щоб вона нагадувала букву С. На вдиху підніміть руки вгору і випрямтеся, на видиху знову округлите спину і розгорніть корпус вправо. Виконайте 16 повторів, щоразу змінюючи сторону.

місток

Ляжте на підлогу, підніміть корпус в положення містка так, щоб вийшла пряма лінія від колін до плечей. Ліву стопу і праву руку покладіть на м`ячики. Іншу ногу відірвіть від підлоги і витягніть перед собою. На вдиху підніміть її вище, щоб носок дивився в стелю. Видихаючи, опустіть ногу паралельно підлозі. Повторіть вправу 10 разів і поміняйте сторону. Виконуючи його, стежте за тим, щоб м`язи живота були натягнутими.

Ножиці

Ляжте на спину і підніміть обидві ноги вище під прямим кутом. Голову, шию, плечі і лопатки відірвіть від землі і руками потягніться до ніг, обхопіть їх за литки. Підборіддя намагайтеся тримати прямо, не торкайтеся їм грудної клітини. На видиху повільно опустіть одну ногу вниз, а потім на вдиху підніміть її. Виконайте вправу, по черзі піднімаючи-опускаючи ноги, 20 раз. Намагайтеся тримати прес в напрузі, не навантажуйте хребет.

коник

Ляжте на живіт. Візьміть в руки по м`ячу і витягніть їх уздовж тулуба. Ноги випрямити, і розведіть на ширині плечей. Голову, плечі, руки і ноги відірвіть від землі і зафіксуйте в повітрі. На вдиху зігніть ноги в колінах, шкарпетками торкаючись один одного, а на видиху випряміть їх. Повторіть 15 разів. Сідниці і прес тримаєте в напрузі.

скручування

Початкове положення: лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою, потім зігніть їх в колінах. Руки зафіксуйте на потилиці і відірвіть від землі. Глибоко видихаючи, ліву ногу випрямити, а корпус підніміть ще більше і лівим ліктем намагайтеся дотягнутися до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів, міняючи сторону.

маятник

Сядьте, підніміть ноги і встановіть стопи на м`ячики. Випрямитеся, руки витягніть перед собою. Глибоко видихаючи, починайте повільно округляти спину, одночасно опускаючись все ближче до підлоги. Виконуйте все не поспішаючи, намагаючись задіяти м`язи преса. Ногами з силою упирайтеся в підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.