Розрахунок калорій

Добовий розрахунок калорій необхідний для визначення енергетичних потреб вашого організму відповідно вагою, ростом, віком, а також рівнем рухової активності. Крім того, він потрібен при створенні енергетичного дефіциту в рамках дотримання дієти з метою зниження маси тіла.

Розрахунок добової норми калорій

Добову норму калорій можна розрахувати за декількома методиками. Наприклад, сама елементарна формула розрахунку калорій виглядає як: маса тіла (кг) * 24. Також можна скористатися середніми значеннями денної норми калорій, яка для жінок становить приблизно 1400 ккал, а для чоловіків - 1800-1900 ккал.

Всесвітня організація охорони здоров`я рекомендує проводити розрахунок калорій за допомогою формули Харріса-Бенедикта, яка була виведена в 1919 році. Норма споживання калорій, розрахована за цим методом, є більш точною, так як залежить від такого найважливішого показника як розмір поверхні тіла людини.

Формула розрахунку калорій Харріса-Бенедикта дозволяє визначити рівень основного обміну - УТО. Основний обмін являє собою енергію, яка необхідна для підтримки життєдіяльності організму при температурі навколишнього середовища 20 о, перед прийомом їжі і в стані спокою. Для чоловіків УТО розраховується за формулою:

УООм = (66,5 + 13,75 * маса тіла (кг)) + (5 * зростання (см)) - (6,78 * вік (років)), а для жінок виглядає дещо інакше:

УООж = (655 + 9,56 * маса тіла (кг)) + (1,85 * зростання (см)) - (4,68 * вік (років)).

Встановлено, що норма споживання калорій для підтримки тонусу м`язів становить 26% всієї отриманої енергії, на вищу нервову діяльність - 18%, роботу серця - 9%, а нирок - 7%. Решта органи і системи організму сумарно поглинають 14% отриманої з їжею енергії.

Під час сидячої роботи людиною витрачається 500 ккал, при мінімальному фізичній праці - 1000 ккал, при здійсненні середніх фізичних навантажень - 1500 ккал, а при важкій фізичній праці і професійні заняття спортом - 2000 ккал. Крім того, енергія витрачається також і на переробку їжі.

Наприклад, білкова їжа прискорює обмін речовин на 30%, змішана - на 6,5%, а жири і вуглеводи - на 2-3%. Ефект збільшення швидкості метаболізму після прийому їжі, в залежності від її кількості і якості, може тривати від 12 до 18 годин.

Американська Асоціація дієтологів рекомендує для розрахунку калорій використовувати виведену в 2005 році формулу Миффлин-Сан Жеора, як найбільш точну і сучасну.

Добовий розрахунок калорій по Миффлин-Сан Жеору заснований на фактичну витрату енергії нормальної людини. Для чоловіків його обчислюють за формулою:

РЕ = 10 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік (років) + 5,

а для жінок:

РЕ = 10 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік (років) - 161.

При цьому слід врахувати, що якщо денна норма калорій не перевищує 1200 ккал, то організм запускає сукупність негативних процесів - знижує температуру тіла і метаболізм, а також починає витрачати власну м`язову масу.

Інші методики розрахунку калорій

Розрахунок споживання калорій може бути проведений і за іншими методиками. Наприклад, фахівець з лікування ожиріння, доктор Узин Каллауей, пропонує власні формули для обчислення потреб основного обміну з урахуванням віку пацієнтів:

• чоловікам 18-30 років: (0,630 * вага (кг) + 2,8957) * 240 ккал;
• чоловікам 31-60 років: (0,0484 * вага (кг) + 3,6534) * 240 ккал;
• чоловікам старше 6 років: (0,0491 * вага (кг) + 2,4587) * 240 ккал;
• жінкам 18-30 років: (0,0621 * вага (кг) + 2,0357) * 240 ккал;
• жінкам 31-60 років: (0,0342 * вага (кг) + 3,5377) * 240 ккал;
• жінкам старше 60 років (0,0377 * вага (кг) + 2,7545) * 240 ккал.

Отримані показники застосовні для людей з мінімальним рівнем рухової активності з поправкою на коефіцієнт 1,1. Для розрахунку споживання калорій при середніх значеннях даного показника отриману цифру множать на 1,3, а при високих фізичних навантаженнях даний коефіцієнт дорівнює 1,5.