Вправи для сідниць

Вправи для сідниць - різні комплекси фізичних вправ, спрямовані на схуднення, а також на надання більш випуклої форми, підтягування і позбавлення від целюліту області сідниць і стегон. Для досягнення бажаного результату, крім щоденного виконання обраного комплексу вправ для сідниць, необхідно ще й дотримуватися режиму правильного харчування, без якого гарний зовнішній вигляд шкіри в цій області буде неможливим. Також не варто забувати і про косметичний догляд. Саме наявність всіх цих трьох складових - спорту, косметології та правильного харчування гарантує 100% -ний результат. Звичайно ж, далеко не кожен може собі дозволити походи в фітнес-клуби і салони краси, проте займатися вправами для сідниць і використовувати правильно підібрані косметичні засоби можна і в домашніх умовах.

Сідниці складаються з 3 м`язів, проте за підтягнутий вид відповідає той м`яз, яка розташовується ближче інших до поверхні - велика сідничний м`яз. Вона виконує дві функції - по-перше, як було сказано вище, вона відповідає за естетично красивий зовнішній вигляд сідниць, а по-друге, що набагато важливіше, вона підтримує корпус людини у вертикальному положенні і є однією з найсильніших м`язів в організмі людини .

Сидячий спосіб життя веде до того, що велика сідничний м`яз слабшає, сідниці виглядають обвислими, а спина викривляється. Кращими вправами для сідниць, що допомагають підтримувати цю частину тіла у відмінній формі, вважаються різноманітні присідання, так як під час їх виконання задіюються м`язи сідниць і стегон. Виконувати присідання можна з гантелями і штангами різної тяжкості, пляшками з водою різного літражу і м`ячами. Початок будь-якого тренування має починатися з невеликої розминки для суглобів і розігріву м`язів, інакше можна нашкодити своєму організму.

Багато жінок прагнуть не схуднути в області сідниць, а, навпаки, додати кілька сантиметрів, щоб вони виглядали більш опуклими. Якою б не була мета, дуже важливо правильно підібрати і виконувати комплекс вправ для сідниць.

Вправи для схуднення сідниць

Виконуючи будь-які вправи для сідниць, що складаються з присідань, важливим правилом, від дотримання якого буде прямо залежати досягнення бажаного результату, є те, що, присідаючи, необхідно стежити, щоб п`яти ні в якому разі не відривалися від підлоги і прагнути до того, щоб дістати до них сідницями.

Отже, першими вправами для схуднення сідниць - після невеликої розминки -є звичайні присідання з витягнутими вперед руками. Протягом 30 секунд необхідно встигнути виконати один підхід, що складається з 15 присідань. Всього підходів має бути 8.

Другою вправою для зменшення сідниць є «ходіння» сідницями по підлозі. Для його виконання необхідно сісти на підлогу, витягнувши ноги перед собою і з`єднавши їх. Спина повинна бути рівною, наче ззаду стоїть стіна, руки потрібно тримати на поясі. Потім, витягаючи шкарпетки ніг вперед, необхідно почати «ходити» сідницями. Цю вправу слід виконувати в два підходи по 3 хвилини кожен.

Третя вправа для сідниць: виконавцю необхідно лягти спиною на підлогу, поклавши руки уздовж тіла, а ноги, зігнуті в колінах, повинні упиратися в стінку. Тепер необхідно крокувати ногами по стінці по 15 разів вгору і вниз, намагаючись при цьому не відривати сідниці від підлоги.

Четвертим вправою для зменшення сідниць, яке з легкістю виконується і в домашніх умовах, є затиск ногами. Необхідно сісти на стілець, при цьому спину важливо тримати прямо, ноги трохи розвести і затиснути між ними гумовий мячик середнього розміру. Протягом 30 секунд необхідно ногами стискати м`ячик, потім на 10 сек розслабляти ноги, після чого знову затискати. Підхід по 30 секунд повторюється 8 разів, з часом тривалість збільшується до 1 хв.

П`ята вправа для сідниць направлено на зміцнення внутрішньої частини стегон і сідничних м`язів. Необхідно встати біля стільця, спертися на його спинку руками, а ногами максимально високо виконувати махи назад, по черзі кожною ногою. У підсумку на кожну ногу необхідно виконати 15-20 таких махів, для збільшення навантаження можна ще зробити по 10 махів ногами в сторону, які допоможуть позбутися від зайвого об`єму і зміцнять м`язи стегон. Багато хто стверджує, що ефективні такі вправи і проти целюліту на сідницях.

Для виконання шостого вправи для зменшення сідниць необхідно упертися колінами і ліктями в підлогу, спина при цьому повинна бути рівною, без прогинів. Потім одну ногу необхідно випрямити в коліні і почати піднімати її в бік так, щоб спина і нога становили пряму лінію. У такій позиції необхідно виконувати махи вгору і вниз по 45 разів на кожну ногу, розділивши їх на три підходи.

Комплекс вправ проти целюліту на сідницях

Різноманітні вправи, спрямовані або на схуднення, або, навпаки, на додавання декількох сантиметрів в області сідниць, допомагають лише провести зміни сідничних м`язів: на стан шкіри вони впливають опосередковано. Однак існує цілий комплекс вправ проти целюліту на сідницях, який при цьому буде допомагати скидати зайву вагу в цій області, тому він підходить тільки тим, хто своєю метою ставить схуднення. Перед виконанням цього комплексу вправ необхідно заздалегідь придбаним засобом від целюліту ретельно покрити поверхню сідниць і стегон, а потім обернути ці області харчовою плівкою - тоді результат від таких тренувань буде досягнуто набагато швидше.

Отже, як і будь-який інший комплекс вправ, цей також повинен починатися з розігріву області сідниць. Для цього необхідно лягти на живіт, підняти тулуб і руки вгору, утворивши, таким чином, якусь «дугу», потім опустити руки, а замість них підняти ноги. Виконання 6-10 разів такої розминки буде досить для того, щоб розігріти м`язи сідниць.

Потім необхідно виконати 20-30 разів стандартних глибоких присідань, не відриваючи при їх виконанні ноги від підлоги і намагаючись дотягтися сідницями до п`ят.

Далі виконуються прогини, що не менш ефективні, ніж присідання. Для їх виконання необхідні дві гантелі по 1 кг. Отже, тримаючи по одній гантелі в руках, необхідно встати, тримаючи спину рівно, а ноги з`єднати разом. Потім права нога відводиться назад, руки піднімаються вгору, після чого тіло прогинається назад в корпусі, а потім повертається в початкове положення. Те ж саме рух виконується, висунувши тому ліву ногу. На кожну ногу необхідно виконати 10-15 повторів таких прогинів.

Тепер протягом 3-5 хв необхідно активно пострибати через скакалку - після виконання таких інтенсивних стрибків тіло добре розігріється. Потім сідничні м`язи потрібно гарненько потягнути, виконуючи різні нахили і витягуючи ноги в шпагаті.

Після невеликої розтяжки завершальним вправою для сідниць є всім відомий «велосипед». Необхідно лягти спиною на підлогу, витягнути руки вздовж тіла, а ноги скласти в колінах під кутом в 45 °. Після цього протягом 10-15 хв необхідно виконувати рухи, що нагадують їзду на велосипеді.