Вправи для стегон і сідниць

Без спеціальних фізичних навантажень більшість хитромудрих дієт не дасть очікуваних результатів у вигляді схуднення.

Звичайно, фізичні вправи для стегон і сідниць, це не серіал з вівсянкою дивитися, але, по-перше, справа варта того, а по-друге в оздоровчу фізкультуру люди досить швидко втягуються до такої міри, що з нетерпінням починають очікувати початку занять. І радість від виконання цих вправ збільшується пропорційно радості від споглядання в дзеркалі своєї змінилася фігури.

Види вправ для стегон

Тільки вибирати різновид фізичної активності слід з урахуванням своєї мети, потрібно відразу визначитися, який саме фрагмент тіла вам треба підправити. Якщо, наприклад ви не страждаєте явно вираженим ожирінням, займіться:

• пробіжками,
• гімнастикою,
• шейпінгом,
• легкими різновидами аеробіки.

Виконувати ці фізичні вправи для стегон і сідниць можна де завгодно: у фітнес-центрі, спортзалі, басейні, на повітрі і в домашніх умовах, оскільки вправи легко засвоюються. І ще - узгодьте свої спортивні плани зі своїм лікарем, щоб не опинитися в області протипоказань.

Правильне харчування і вправи

Але і дієти, розкритиковані вище, це зовсім не зайве. Навіть не дієти, а саме правильне харчування. Однозначно відсуньте вбік напівфабрикати, смажену їжу, кетчупи, майонези, алкоголь. після інтенсивного тренування щільна вечеря, звичайно, не зашкодить, але в інші девіз один - не переїдати!

Для занять потрібен килимок, для вправ на підлозі, вузька лава з пружною оббивкою, гантелі або інші вантажі, спортивна форма та взуття, спеціальні рукавички.

Оптимальні вправи для схуднення стегон

Для будинку оптимально виконання вправ тричі на тиждень (через день). Час для тренувань найкраще виділити з 11.00 до 14.00 і з 18.00 до 20.00. Особлива вимога - регулярність у проведенні занять, ніяких прогулів бути не повинно. І ще - ефективність вправ різко зростає при тренуваннях, наповнених оптимізмом і позитивним настроєм. Вони обов`язково повинні вам подобатися, інакше результату не видно.

Будь-який комплекс фізичних тренувань для схуднення стегон дає ефект не більше місяця. Далі, коли почнеться адаптація організму до навантажень необхідно то чи збільшити навантаження, то чи змінити комплекс вправ. Робити вправи треба не раніше, ніж за дві години до прийому їжі або до сну.

Перед початком вправ - розминка

Перед початком вправ зробіть звичайну розминку, як в школі на фізкультурі, щоб зігріти і розтягнути м`язи і зв`язки.

Зона стегон одна з найбільш проблемних - так уже влаштоване життя, але вона ще влаштована і так, що всього можна досягти наполегливою працею і необхідними вправами.

Програма тренувань і вправ для стегон і сідниць

1. Покладіть на сідниці руки, перебуваючи в горизонтальному положенні. Ноги тримайте прямими. Підніміть прямі ноги вгору, зводите і розводите їх десять разів при напружених м`язах.
2. Стоячи на колінах, свесьте руки, вирівняйте стопи. Опускаючись на підлогу з правої сторони у стоп, нахиляйте корпус вліво, а руки в цей час повинні бути витягнуті перед собою. Ривком поверніться в і. п. Виконувати по десять разів на кожну сторону.
3. Ноги ширше плечей, шкарпетки вивернуті назовні, руки прямо. Повільно присідайте, тримаючи в напрузі м`язи сідниць і стегон. Опустившись вниз, зробіть маленьку паузу- вставайте ж із зусиллям. Виконайте три підходи по десять разів.
4. Лежачи на правому боці, обіпріться на зігнуту в лікті руку, зігніть в коліні верхню ногу. Потім перенесіть ногу вперед. Ногу піднімайте і опускайте якомога вище. На обох сторонах зробити вісім підходів по два підйому. Це ефективна тренування внутрішньої частини стегна, виконувати його потрібно обов`язково на кожному тренуванні.
5. Станьте на ліве коліно, обіпріться на прямі руки. Праву ногу відведіть вправо і назад, випряміть і доторкніться до підлоги витягнутим носком. Можна проробляти піднятою ногою і кругові рухи (вліво і вгору, потім - вправо і вниз). Потрібно здійснити десять таких рухів без зупинок для кожної сторони. Ногу не згинайте в коліні і не прогинайте поперек. Всі вправу треба повторити і для лівої ноги.
6. Вправи для відновлення відвислих сідниць: Сидячи на краєчку стільця, встановіть ступні ніг нарізно. Затисніть між колінами товсту книгу, сидите прямо, тримаючись руками за сидіння. Потужно стисніть м`язами стегон цю товсту книгу і протримається в такому положенні 60 секунд. Потім розслабтеся і заново повторюйте вправу.
7. Станьте на коліна, руками упріться в пояс. Сідайте на підлогу, спочатку на праву, а потім на ліву сідниці. Не припиняйте старань до відчуття втоми в м`язах сідниць. Чи не полегшуйте собі життя - не присідайте на ноги, очікуваного ефекту від цього не буде. Важке спочатку, цю вправу швидко стає звичним.
8. Зіпріться спиною і потилицею об якусь перегородку або стіну, зігніть ноги в колінах, напружте м`язи. Сидіть так не менше шістдесяти секунд. Якщо дуже важко, на перших разах можна зменшити час. Потилицю, сідниці і спина не повинні відриватися від стінки.
9. Підтягніть обережно коліно до грудей, обхопивши його попередньо руками і затримайтеся в цьому положенні секунд на двадцять. Повторіть і з лівою ногою. Виконувати по п`ять - десять разів з кожною ногою.