Худнемо правильно: вправи для ніг

Щоб схудли ноги, потрібно робити вправи для прокачування всіх груп м`язів нижніх кінцівок, а також не забувати про таких спортивних заняттях, як біг, їзда на велосипеді, ходіння в прискореному темпі. Крім того, бажаючі перетворити свої ноги повинні забути про ліфті і привчити себе долати сходинки тільки пішки. Ну а для найкращого результату рекомендується поєднувати щоденні пробіжки або прогулянки з виконанням через день спеціальних вправ для м`язів і, звичайно ж, з дотриманням дієти.

Складові ефективного тренування для ніг

Правильний початок будь-якого тренування - це розминка, причому стосується всього тіла.

Її необхідно починати з шиї (повертати і нахиляти голову), опускаючись нижче до рук (робити махи і кругові рухи руками, піднімати плечі), до талії (нахиляти і повертати торс в різні боки), до тазу (робити обертальні рухи тазом) і до ногам (опрацьовувати гомілковостопні і колінні суглоби, розтягувати м`язи, перекочуватися з п`яти на носок). Тільки після цього слід приступати до тренування.

Можна виділити п`ять основних вправ, в яких беруть участь всі групи м`язів нижніх кінцівок:

• Присідання. Принципова умова ефективності цієї вправи полягає в дотриманні правил його виконання - ноги повинні бути на ширині плечей, а спина рівною, коліна повинні дивитися вперед, опускатися необхідно до того моменту, поки стегна не стануть паралельними підлозі, при цьому не піднімаючи п`яти.
• «Пліє». Ця вправа нагадує звичайні присідання тільки з розведеними в сторони колінами і розгорнутими назовні стопами.
• «Сумо». Це також присідання, але тільки з іншого вихідного положення - ноги ширше плечей, коліна і стопи розгорнуті, руки на стегнах.
• Випади. Необхідно робити випади вперед і назад. При русі вперед коліно не повинне виступати за носок, а стегно повинно бути паралельно підлозі.
• «Собачка». Слід стати на карачки і виконувати махи спочатку рівною ногою назад і в сторони, а потім те ж саме ногою зігнутою в коліні. Роблячи махи, носок необхідно завжди тягнути на себе.

Кожне з цих вправ рекомендується виконати 10-15 разів по кілька підходів, не забуваючи між підходами струшувати ноги для розслаблення м`язів.

Якщо ж завдання стоїть не тільки в тому, щоб схуднути в ногах, але і в необхідності надати їм форму з урахуванням індивідуальних особливостей фігури (наявних «галіфе», які запливли колін і т.п.), слід робити акцент на вправах, призначених для конкретного ділянки тіла.

Підтягуємо внутрішню частину стегна

Для внутрішніх м`язів стегон ідеальним вправою вважається «пліє». При цьому можна не тільки опускатися вниз і підніматися, але і робити так звані пульсації: присівши в пліє, плавно пружинити вгору-вниз, сильно не розгинаючи коліна.

Також можна робити і іншу вправу: лежачи на боці і спираючись на лікоть, випрямити нижню ногу, верхню зігнути в коліні і виставити вперед, плавно робити махи нижньої ногою вгору, обов`язково розгорнувши на себе стопу.

Вправи для зовнішньої частини стегна

Для цієї зони найкраще підходять різні махи. Їх можна робити стоячи, спираючись на стілець або стіну, або з положення на четвереньках. При цьому працювати необхідно як випрямленою ногою, так і зігнутою в коліні.

Можна виконувати вправу для зовнішньої поверхні стегна і лежачи на боці. Для цього голову слід покласти на зігнуту нижню руку, ноги випрямити, верхній ногою робити махи вгору, стежачи, щоб стопа була перпендикулярна гомілки.

моделюємо коліна

Накопичення жиру в цій частині ноги виглядає дуже негарно, тому його обов`язково слід прибрати. Для цього рекомендується стрибати на скакалці. Також необхідно присідати, при цьому ноги повинні бути разом, для посилення ефекту в руки можна взяти гантелі. Хороший результат дає біг на місці, високо піднімаючи коліна.

Вправи для щиколоток

Легке і ефективне вправу для красивих щиколоток: лягти на підлогу біля стільця таким чином, щоб гомілки повністю лежали на сидінні, а стопи звисали, далі необхідно по черзі напружувати гомілки і натягувати на себе носок кожної ноги.

Підсумовуючи, варто зазначити, що роблячи будь-яку вправу для ніг, необхідно прислухатися до своїх відчуттів і оцінювати напруга тренованої групи м`язів. Якщо навантаження відчувається, значить, завдання виконується правильно.