Вправи для плечового пояса
Плечовий пояс включає передній, середній і задній пучок дельтоподібного м`язи і трапецієподібний м`яз, що утворить задню частину плечей. Нижче представлений ряд вправ, виконання яких ефективно навантажує ці м`язи, і сприяє розвитку плечового пояса.
Жим штанги з грудей, для плечового пояса
Вправа навантажує верхній відділ трапецієподібних м`язів, передню і середню частини дельтоподібних м`язів. Його виконують сидячи або стоячи.
Штанга перед собою на верхній частині грудей, хват зверху:
- після вдиху штангу вичавити вертикально вгору
- видих зробити у верхній частині руху.
для збільшення навантаження на передній пучок дельтоподібного м`яза лікті заводять трохи вперед, хват вузький. Якщо на середній пучок, то лікті розводять в сторони, хват широкий.
Жим штанги через голів, для плечового пояса
Навантаження доводиться на верхню частину трапецієподібних м`язів, середній пучок дельтоподібних м`язів. Вправа виконують сидячи або стоячи.
Штанга за головою на плечах, хват зверху:
- після вдиху штангу вичавити вгору над головою
- закінчивши рух зробити видих.
Підйоми штанги вперед, для плечового пояса
Вправа задіє передній пучок дельтоподібних м`язів. При підйомі штанги вище рівня плечей посилюється навантаження на задній пучок дельтоподібного м`яза.
Вправа виконують стоячи ноги нарізно. Гриф штанги у стегон, хват зверху трохи ширше плечей:
- після вдиху підняти штангу на випрямлених руках вперед до рівня очей;
- закінчивши рух зробити видих.
Плечова передня протяжка
Ефективна вправа для плечового пояса, задіє дельтоподібні й трапецієподібні м`язи з залученням в роботу м`язів передпліч, живота, сідниць, крижово-поперекові м`язи.
Вправа виконують стоячи ноги нарізно. Гриф штанги у стегон, хват зверху трохи ширше плечей:
- після вдиху протягнути штангу уздовж тіла вгору, піднімаючи якнайвище лікті, поки грифом вона не досягне підборіддя;
- повернутися в початкове положення, повільно розпрямляючи руки;
- закінчивши рух зробити видих.
Для впливу на середні пучки дельтоподібних м`язів лікті розвести в сторони.
Жим гантелей сидячи, для плечового пояса
Вправа для верхніх відділів трапецієподібних м`язів, середнього пучка дельтоподібних м`язів. Жим можна виконувати руками поперемінно або кожною рукою окремо.
Вправа виконують сидячи на лаві. Гантелі на рівні плечей, хват зверху, долоні повернені вперед:
- після вдиху гантелі вичавити до прямих рук
- закінчивши рух зробити видих.
Жим гантелей попеременний з поворотами зап`ясть
Вправа розвиває в основному передню частину дельтоподібного м`язи. Його виконують сидячи на лаві. Руки розгорнуті вперед ліктями, гантелі на рівні плечей, великі пальці розгорнуті назовні (положення супінації):
- після вдиху гантелі вичавити вертикально вгору, повернувши на 90° зап`ясті, щоб великі пальці були повернені всередину (положення пронації);
- закінчивши рух зробити видих.
Підйом гантелей в сторони, для плечового пояса
Вправа задіє середню частину дельтоподібного м`язи. Його виконують стоячи, руки з гантелями вздовж тіла, ноги злегка розставлені:
- після вдиху підняти руки вгору до горизонтального положення;
- закінчивши рух зробити видих.
Комплекс вправ для м'язів спини Цей комплекс вправ розроблений спеціально для зміцнення м`язів спини, додання гнучкості всім суглобам і, вивільнення міжхребцевих дисків. Поговоримо докладніше про комплекс вправ для м`язів спини.1. Сильно стиснути голову обома руками. На вдиху…
Вправи при захворюваннях шлунка людини При захворюваннях шлунково-кишкового тракту фізичні вправи поліпшують кровообіг в черевній порожнині, зміцнюють м`язи преса і підсилюють перистальтику травного апарату, покращують функцію дихання. Під їх впливом посилюється виділення травних…
Фізичні вправи для проблемних місць Поговоримо про фізичні вправи для проблемних місць.Встаньте прямо, плечі розправте, ноги поставте ширше плечей, стопи розгорніть в сторони якомога сильніше. Копчик трохи підкрутити вперед, м`язи преса напружте. Центр тяжкості перемістіть на п`яти.…
Зменшення грудей в домашніх умовах Зменшення грудей в домашніх умовах, в основному, передбачає виконання фізичних вправ. Також, існує дієта для зменшення грудей (Адже, 2/3 об`єму грудей - жировий прошарок), як відомо, при схудненні, в першу чергу обсяги втрачає груди. Але дієти мають…
Як накачати плечі в домашніх умовах? Найдієвіші вправи Широкі чоловічі плечі завжди привертають підвищену увагу з боку представниць прекрасної пола.Ведь вони є справжнім символом мужності, надійності і сили.Для того щоб домогтися вражаючою фігури не обов`язково проводити багато часу в тренажерному залі.…
Вправи і методи для формування та виправлення постави у дітей Ефективним методом, який сприяє виправленню порушення постави у дітей шкільного віку, є такий комплекс фізичних вправ.Вправа 1На відстані одного кроку від стіни дитина стає спиною до неї. Спираючись на пальці лівої ноги, потрібно п`ятою торкнутися…
Комплекс вправ при вагітності на різних термінах Фізичні вправи обов`язково потрібно виконувати при вагітності. Легкі навантаження покращують кровообіг, а значить, до дитини активно надходять всі необхідні для його розвитку корисні речовини. Вправи краще проводити вранці або вдень, ввечері…