Вправи після пологів. Варіанти для схуднення і зміцнення м'язів живота

Багато молодих жінок бояться вагітності. Їх лякає не тільки поява малюка і кардинальна зміна життя, а й майбутні проблеми із зайвою вагою. Після пологів животик стане великим, груди і стегна поміняють свою форму, з`являться розтяжки і т.д. Всі ці зміни в тілі можна контролювати, якщо дотримуватися рекомендацій лікаря, вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і займатися фізичними вправами. Існують спеціальні вправи, які допоможуть молодій мамі привести своє тіло в колишню форму.

Які існують вправи для схуднення після пологів?

Щоб Ви швидко прийшли в форму після народження дитини, необхідно правильно і регулярно робити вправи. Якщо пологи пройшли легко, то Ви можете приступати до занять через кілька місяців після них. Якщо ж пологи були важкими, то тільки лікар зможе порекомендувати оптимальний термін для відновлення організму.

Не забувайте, що перед вправами необхідно зробити розминку, щоб розім`яти тіло і розігріти м`язи.

• Розминка. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробивши вдих, підніміть руки над головою, з`єднайте їх в замок і потягніть вгору. Видихаючи, опустіть руки вниз через сторони. Повторіть вправу кілька разів. Наступна вправа для розминки - ходіння на місці протягом трьох хвилин. Слідкуйте за своїм диханням. В якості розминки можете зробити 10 присідань і махи ногами, потім приступати до основних фізичних навантажень.
• Ходьба - це один з найефективніших вправ для схуднення після пологів. Під час ходьби навантаження здійснюється на м`язи тазу і стегон. Здійснюйте кілька прогулянок в день, можна разом з дитиною в колясці. Починайте ходьбу зі звичайного темпу, поступово збільшуючи його. Ви можете ходити по парку, набережної або просто вздовж будинків.
• «Місток». Дана вправа виконується лежачи на підлозі. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а ступні - на підлозі. Зробіть глибокий вдих, підніміть таз і вигніться. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 15 - 20 разів.

• Вправа для рук з гантелями. Візьміть гантелі, ляжте на спину, розведіть руки в сторони і підніміть руки вгору 15 раз. Тепер візьміть 1 гантель 2-мя руками і витягніть їх перед собою. Роблячи вдих, повільно відхиліть руки за голову, на видиху - підніміть руки назад. Зробіть цю вправу 15 разів. Вправа необхідно виконувати щодня, поступово збільшуючи навантаження.
• перенесення м`яча. Для цієї вправи Вам знадобиться гімнастичний м`яч. Виконуйте вправу лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах. Візьміть м`яч, при вдиху не згинаючи рук, заведіть його за голову. Видихаючи, підніміть м`яч вгору, потім знову опустіть його до колін. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи плечі і поперек не відривалися від підлоги. Перенесення м`яча роблять по 7 - 10 разів.
• Обертання ногою. Ляжте на спину, ноги покладіть на гімнастичний м`яч, піднімайте таз разом з лівою ногою, спираючись правою ногою на м`яч. Зробіть 5 кругових рухів лівою ногою вправо і вліво. Для кожної необхідно 4 - 5 повторень.
• Стрибки зі скакалкою. Ця вправа допоможе зміцнити всі м`язи ніг, дозволяючи за невелику кількість часу зробити їх підтягнутими і стрункими. Під час стрибків постарайтеся максимально розслабитися, спину тримайте рівно, стрибайте на носках, а лікті і зап`ястя тримайте ближче до тіла.
• Піднімання таза. Ляжте на бік, коліна зігніть, а долоню нижній руки покладіть під голову. Верхньої рукою спирайтеся на ліжко на рівні пупка. Спираючись на долоню, піднімайте таз. Повторіть вправу 5 - 10 разів на кожному боці.

Вправи для зміцнення м`язів живота після пологів

Ляжте на спину, зчепите руки за головою. Піднімайте лопатки і верхню частину тіла, а ноги згинайте і підтягувати коліна до грудей. Під час вправи втягуйте живіт. Потім випряміть ліву ногу і залиште її на вазі. Коліно правої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Поміняйте ноги. Зробіть для кожної ноги 5 - 10 підходів.

Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах. На рахунок «раз» різко підтягніться до п`ятами, відірвавши лопатки від пола.Продолжітельность пози повинна бути не менше 30 сек і до 1 хв.

Ви можете підтягти живіт за допомогою спортивного обруча. Крутите його щодня по 15 - 20 хв (щоб прискорити процес, можна 2 рази на день) .Добре, якщо вийти придбати утяжеленнийхулахуп з масажними ролікамі.Не чекайте моментального ефекту від вправ, живіт підтягнеться не менше ніж через місяць активних тренувань.

Ефективним вправою для живота після пологів є звичайне вправи для пресу. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки заведіть за спину. Не відриваючи стопи від статі, піднімайте тулуб до колін. Робіть вправу щодня по 30 - 50 разів.

Вправи після пологів: відео

Читайте також:

• Вправи для грудей
• Комплекс вправ для схуднення: малюк в допомогу
• Як схуднути до літа?
• Як схуднути після пологів?
• Як прибрати живіт після пологів?

Після пологів тіло жінки набуває деякі зміни, з`являється зайва вага. Правильний підхід до фізичного навантаження після народження малюка допоможе швидше відновити сили, усунути зайву масу. Перед початком вправ рекомендується проконсультуватися з лікарем, а краще найняти фітнес-тренера, який складе оптимальну програму тренувань.