Вправи і гімнастика проти зайвої ваги

Вправи і гімнастика проти зайвої ваги - тема статті. Прочітаяв нашу статтю, ви зрозумієте, що означає бути здоровим і завжди залишатися в неперевершеною формі!

Скручування вниз і вгору

Встаньте, стопи поставте на ширину тазостегнових суглобів, ноги трохи зігнуті. Плечі розправте і опустіть. Живіт напружений. Верхівкою тягніться вгору. Дихайте спокійно. Уявіть, що голова стала важкою і її тягне до підлоги. Потягніться верхівкою вниз. Слідом за нею почніть згинати хребет - хребець за хребцем. Коли досягнете нижньої точки, повільно поверніться у вихідне положення, випрямляючи спину з тією ж швидкістю, з якою округляли.

«Плавання» і гімнастика проти зайвої ваги

Ляжте на живіт. Руки витягніть вперед, а ногами потягніться назад. Ступні і долоні знаходяться на ширині таза і плечей відповідно. Погляд спрямований в підлогу. Слідкуйте, щоб шия була продовженням хребта. Одночасно підніміть на 20-30 см над підлогою випрямлені ліву руку і праву ногу, не перестаючи тягнутися від себе. Опускаючи їх на підлогу, в той же момент почніть піднімати праву руку і ліву ногу.

Удар однією ногою

Ляжте на підлогу. Лікті під плечима, ступні на ширині таза. Шкарпетки потягніть від себе. Плечі опустіть, лопатки наблизьте до хребта. Живіт і сідниці напружте. Під час вправи утримуйте позу, контролюючи положення поперекового відділу. Ногу зігніть в коліні і виконайте три пружних руху, наближаючи гомілку до сідниць і не забуваючи тягнутися носком вгору і напружуючи м`язи гомілки.

«Сотня» і гімнастика проти зайвої ваги

Ляжте, зігніть ноги під прямим кутом, стегна тримайте перпендикулярно підлозі. Коліна зведіть разом. Шкарпетками потягніться від себе. Притискаючи сідниці і спину до підлоги, підніміть голову і верхню частину корпусу, статі повинна стосуватися тільки нижня частина лопаток. Плечі опустіть, руки на висоті 10-15 см витягніть уздовж корпусу паралельно підлозі. Пальці направте від себе, намагаючись розтягнути всю область від плечей до кінчиків нігтів. Щоб корпус був нерухомий, напружте живіт. Чи не розслабляючи м`язи і не згинаючи руки в ліктях і зап`ястях, зробіть кілька ударів долонями по підлозі, ледве торкаючись поверхні. В ідеалі потрібно зробити 100 таких ударів - звідси і назва вправи. Якщо дозволяє підготовка, ускладніть «сотню»: виконуйте вправу, піднявши прямі ноги вгору і розгорнувши шкарпетки назовні.

бічний підйом

Ляжте на лівий бік, голову покладіть на витягнуту руку. Іншу руку поставте перед собою для рівноваги. Ноги з`єднаєте. Потягніться носками від себе, витягаючи хребет і намагаючись підняти бік над підлогою. Не забувайте постійно тримати живіт втягнутим. Чи не розслабляючи м`язи корпусу і ніг, повільно підніміть ногу, одночасно витягаючи її уздовж підлоги. Потім опустіть. Виконайте вправу п`ять разів, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть з лівою ногою.

Витягування однієї ноги і гімнастика проти зайвої ваги

Ляжте на спину, зігнуті ноги на ширині таза. Підтягніть ліве коліно до грудей і обхопіть його руками, піднявши голову і плечі. Плечі опустіть. Голову не закидайте і не притискайте до грудей. Верхівкою тягніться вгору, не притискайте підборіддя до грудей - верхній відділ спини і шия з головою повинні утворювати пряму лінію. Праву ногу разогните і потягніться носком від себе. Врахуйте: чим нога ближче до підлоги, тим важче виконувати вправу. Не змінюючи положення корпусу (не піднімаючи сідниці і зберігаючи максимальну витягування), повільно витягніть ліву ногу і, згинаючи, підтягніть до грудей праву. Обхопіть її рукою. Слідкуйте, щоб живіт постійно був в напрузі. Поміняйте ноги ще чотири рази, не зупиняючись і не розслабляючи м`язи.

плечовий міст

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Поставте стопи на ширину тазостегнових суглобів. Хребет витягнуть: верхівкою тягніться в одну сторону, а куприком - в іншу. Підкручуючи таз і напружуючи сідниці, повільно, хребець за хребцем, підніміть сідниці і нижній відділ спини. Не переносьте вагу на шию. Поверніться у вихідне положення, укладаючи спину на підлогу також хребець за хребцем, починаючи з грудного відділу. Останнім опори повинен торкнутися таз.

«Русалка»

Спираючись на ліву руку, максимально витягніть обидві ноги. М`язи живота і спини напружте так, щоб стегна не провалювалися і вага тіла рівномірно розподілявся між ногами і рукою. Підніміть пряму праву руку через сторону вгору і потягніться вліво, одночасно виштовхуючи таз вгору і розтягуючи всю праву сторону тіла. Виконайте вправу ще чотири рази, корпус не скручуйте. Потім перекиньтеся і виконайте вправу, розтягуючи ліву частину тіла.