Вправи зі скакалкою для серцево-судинної системи

Скакалка визнана американською асоціацією кардіологів одним з найбільш ефективних кардиотренажеров. Навантаження, яку отримує людина, виконуючи вправи зі скакалкою, за енерговитратами порівнянна з бігом. Однак вона заподіює меншої шкоди хребту і суглобам.

Для тих, хто хоче не просто підтримувати себе в хорошій спортивній формі, але і зберегти здорове серце, вправи зі скакалкою для серцево-судинної системи - чудове заняття.

Вправи зі скакалкою протягом 10 хвилин здатні замінити поїздку на велосипеді на відстань 3 км, або плавання тривалістю 12 хвилин, або 2 сети гри в теніс, або пробіжку довжиною 1,5 км. Це вражаючі факти і величезна користь для серцево-судинної системи.

Прийнято вважати, що вправи зі скакалкою - заняття переважно для дівчаток. Тим, хто піклується про своє здоров`я і фізичну форму, від цих забобонів варто відмовитися. Тим більше що професійні спортсмени: футболісти, волейболісти, боксери, фігуристи, баскетболісти - за допомогою скакалки розминаються, зміцнюють м`язи ніг і покращують координацію.

Стрибки зі скакалкою дуже корисні для серцево-судинної системи людини. Вони допомагають зміцнювати верхню і нижню частини тіла, спалювати чимало калорій протягом короткого проміжку часу. Скакалка - це прекрасний спосіб внести різноманітність в щоденні вправи.

Вправи зі скакалкою є досить складною формою фізичних занять для новачків, так як передбачає швидке збільшення частоти серцевих скорочень, яке нелегко контролювати. Стрибки не рекомендуються тим, для кого неприпустимий високий показник пульсу. Це люди з серцевими захворюваннями.

Прийнято вважати, що в результаті вправ зі скакалкою можна травмувати плеснові кістки стопи. Але, за твердженнями спортивних лікарів, подібні пошкодження вкрай рідкісні. Якщо стрибати на занадто м`якій поверхні або у взутті з гумовими підошвами, можна відчути біль в щиколотці. А від занять на надмірно твердому покритті стирається шкіра на пальцях ніг. Щоб вправи зі скакалкою були комфортними і безпечними, краще взувати зручне спортивне взуття та стрибати на м`якому, злегка пружинячим покритті.

стрибаємо правильно

Щоб отримати користь для серцево-судинної системи, стрибати зі скакалкою необхідно не менше 3 разів на тиждень протягом 15 хвилин. Для тих, хто ставить собі за мету позбавлення від зайвих кілограмів, час занять слід збільшити до 30 хвилин.

Починаючи виконувати вправи зі скакалкою вперше, навчитеся стрибати на одному місці і рівномірно крутити скакалку, після чого поєднуйте цей поступ. Під час стрибків злегка зігніть руки в ліктях і притисніть їх до корпусу. Щоб навчитися стрибати правильно, робіть крок, потім стрибок на лівій нозі, ще один крок і знову стрибок на правій нозі. Кількість рухів протягом хвилини - близько 75 - 80. Повертайте скакалку рухами кистей, а не рук повністю.

Часто новачки підстрибують вище, ніж потрібно. Чи не відривайтеся від статі більш ніж на 3 см, а приземляйтеся м`яко, на подушечки пальців, які не на стопу.

вибираємо скакалку

Довжину скакалки вибираємо, орієнтуючись на зростання. Якщо він менше 152 см, то скакалка повинна бути довжиною 210 см, якщо зростання менше 176 см, скакалка - 250 см, зростання до 183 см - скакалка 280 см. Якщо зростання людини вище 183 см, довжина його скакалки повинна бути дорівнює 310 см.

Вправи зі скакалкою

Перш ніж приступити до стрибків з скакалкою, розімніть і розігрійте м`язи. А після вправ розслабтеся і відновите дихання.

• Зміцнюємо м`язи преса. Опустіться на килимок, випряміть спину. Зігніть праву ногу в коліні, упріться стопою в скакалку, ліву ногу випрямити на підлозі. Відхилятися назад, напружуючи м`язи преса. Підтягуючи до грудей коліно, лягайте на спину. Потім, напружуючи м`язи живота, піднімайте корпус, приймаючи вихідне положення. Міняйте ноги, виконуючи для кожної по 5-7 підйомів.
• повороти корпусом. Візьміть скакалку і складіть її в декілька разів. Зробіть крок вперед правою ногою, розгорнувши при цьому корпус в ліву сторону і зробивши скакалкою одне обертання. Чергуйте повороти в праву і в ліву сторону, тримаючи спину рівно. Рекомендується робити 10 кроків по 2 підходи.
• Махи ногами назад. Встаньте прямо і наступите на скакалку однією ногою. Зігніть в ліктях руки і натягніть скакалку. Присідайте на опорну ногу, відводячи другу ногу зі скакалкою назад. Потім піднімайте ногу, працюючи м`язами сідниць. Виконуйте цю вправу по 10-15 разів, змінюючи опорну ногу.