Основні методи для занять бігом

Якщо ви почали займатися бігом, прийміть наші вітання. Перед пробіжкою, ви повинні розім`яти тіло за допомогою комплексу простих вправ, таких як махи, ногами, нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, кругові рухи руками, тазом і тулубом, витягування на носочках. Такі вправи можна виконувати в будь-якому місці. Хоч на стадіоні біля школи, хоч в парку, скрізь, де вам захочеться. Сьогодні ми поговоримо про основні методи для занять бігом. Кожна людина, яка хоче мати міцне здоров`я зобов`язаний займатися бігом. При заняттях бігом ви самі себе тренуєте і самі за собою стежте. Але перед тим як зайнятися бігом, краще за все буде проконсультуватися у свого лікуючого лікаря, на наявність протипоказань. Як правильно і що робити, ви дізнаєтеся з цієї статті. Початок - перший етап. Цей етап найголовніший.

Розминка закінчена, приступаємо власне до бігу. Відразу бігти не варто, спочатку пройдіть пішки дві - три хвилини швидким кроком. Таким чином, ви налаштуєте себе на прискорений темп. Налаштувалися? Тоді побігли. Темп бігу виберіть такий, щоб ви спокійно дихали через ніс. Якщо починаєте дихати ротом, краще зупинитися і перейти на ходьбу. Після того як відновіть дихання, можна знову бігти. У перший час ви будете бігати не більше десяти хвилин безперервно. Перший тиждень закріпіть цей результат. У наступні дні додавайте по хвилині в день до цього результату, щоб через деякий час спокійно пробігати по одній годині. Після того, як ви пробігли свої перші десять хвилин, не зупиняйтеся, знову пройдіть дві три хвилини в швидкому темпі, щоб відійти від навантаження. Зробіть гімнастику або комплекс вправ, щоб закріпити результат. Після пробіжки прийміть теплий душ, а після нього контрастний.

Дихання і пульс - також основні методи

Перший час, намагайтеся дихати тільки носом. Згодом ви звикнете, тоді можна буде дихати одночасно носом і ротом. Далі, на пробіжці, ви зможете орієнтуватися на свій пульс, який розраховується за такою формулою. Від ста вісімдесяти відніміть свій вік, і ви отримаєте максимальний поріг вашого пульсу при бігу. Слідкуйте за станом пульсу під час пробіжки і намагайтеся не перевищувати його. У перші тренування ваш пульс не повинен перевищувати максимальний поріг на п`ять - десять ударів в хвилину.

Як виміряти пульс на бігу?

У кожної здорової людини, перші десять секунд під час бігу пульс буде таким же, як і в стані спокою. Під час пробіжки зупиніться, порахуйте пульс і помножте отримане число на десять. У перший час робіть більше зупинок для розрахунку пульсу. Не варто лякатися цього, зупинки ніяк не вплинуть на ваш результат.

самоконтроль

Контролюйте ситуацію, якщо у вас гарне самопочуття, бадьорий настрій, значить ви все робите правильно і ефект буде досягнутий. Якщо ви стали втомленим і дратівливим, значить щось відхилилося від норми. Поганий сон і млявість говорять про те, що ви взяли велике навантаження, тому варто зменшити обороти. Орієнтуйтеся на свідчення пульсу. Дізнайтеся свої показники пульсу ввечері і вранці. Подивіться, чи немає у вас відхилень від норми. У здорової людини пульс, після десяти хвилин тренувань, не повинен бути більше ста ударів в хвилину. Якщо ваші показники ранкового і вечірнього пульсу розрізняються, то вам слід звернутися за консультацією до лікаря.

темп бігу

Найкраще бігати парами, з одним або з сім`єю - це основні методи занять. Під час групової пробіжки темп бігу повинен бути таким, щоб ви могли спокійно спілкуватися між собою. Таким чином пробіжка для вас стане не тільки корисною, а й цікавою. Ви зможете обмінятися новинами, жартами та іншою інформацією, займаючись бігом.

Намагайтеся не поспішати

Багато людей, при занятті спортом з основними методами, а саме бігом, починають з шаленою швидкістю нарощувати темпи бігу. Не варто цього робити, так як це може спричинити за собою розтягування, травми і відповідно непередбачені перерви. Багато новачків перевершують таких наполегливих бігунів, тому що вони повільно йдуть до своєї мети. А завзяті спортсмени швидко кидають це заняття, аргументують тим, що в бігу немає нічого корисного. Слід врахувати один нюанс. Якщо ви вирішили почати зайнятися бігом, то у вас повинно бути вільно півгодини тричі на тиждень, як мінімум. Якщо ж ні, то не варто і братися за біг. Ви втратите час, а ефекту не буде. Японські вчені підрахували, що людина повинна проходити на добу десять тисяч кроків. Це приблизно сім з половиною кілометрів. Коли людина за одинадцять з половиною хвилин проходить один кілометр, то ці 10000 кроків, він повинен пройти за півтори години.

Час, яке оптимально для вас

Існує думка, що найкорисніша - ранкова пробіжка, але це зовсім не так. Не кожна людина буде в силах сутра, перед роботою або навчанням, пробігти певну відстань. Найкраще бігати ввечері. Біг підтюпцем, і контрастний душ після нього, знімуть втому, яка накопичилася за весь день. Якщо у вас не вистачає часу на біг, то є варіант пробігти від будинку до роботи. Але в такому разі у вас на роботі повинен бути душ і роздягальня, щоб ви могли скупатися і переодягнутися. В іншому випадку це викличе нерозуміння з боку ваших колег. Буває, не вистачає часу через те, що ви працюєте позмінно. Для тих, хто працює в нічну зміну з півночі до сьомої ранку, рекомендовано бігати за п`ять годин до початку робочого дня. Бігайте близько півгодини. Це складе не більше семи кілометрів. Коли ви працюєте в вечірню зміну, то для вас більше підійде пробіжка о десятій ранку.

Корисна порада

Оптимальним варіантом буде почати бігати разом з кимось. Неважливо хто це буде, друг, подруга, дівчина, родичі. Важливим є те, що це захистить вас від ліні і підвищить настрій під час пробіжки. У вас з`явиться стимул до занять. Якщо ви будете бігати з дівчиною, то вона буде впливати на хід ваших занять.