Вправи при болях в спині

Вагітність часто супроводжується болями в спині. Спеціальні вправи з йоги сприяють поліпшенню загального стану вагітної жінки і зміцнюють спину, зазнає значні навантаження в період виношування дитини.

Вправи, завдання яких - витягування глибоких м`язів спини

Заняття, як правило, проводяться на підлозі, тому необхідно ковдру або спеціальний килимок для занять йогою

• перекати - лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руками хапаються за коліна і перекочуються хребтом вперед / назад. Спина повинна бути округлена і максимально задіяний весь хребет. Ця вправа виконують протягом 30 секунд. Досить п`яти підходів, між якими необхідний короткочасний відпочинок.



• Головний акцент на коліна - лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Гомілки захопити руками. Притискаючись всім хребтом до підлоги, особливу увагу приділити куприка, він повинен направлятися вниз. Такий стан має бути зафіксовано на пару хвилин. 

• працюємо ногами - лягти на бік, обличчя при цьому повернуто до стінки.

Ноги піднімають на стіну паралельно з обережним опусканням на підлогу. Руки заведені за голову, а хребет притиснутий до підлоги. Положення також фіксують на пару хвилин.

• підтягування: лягти на спину і зігнути в коліні праву ногу. Підтягуються чолом до зігнутого коліна. У цьому положенні затримуються на хвилину, і проводять зміну ноги, опустивши на підлогу одну і після короткого відпочинку почати вправу з іншою.

• Котяча поза - сидячи навпочіпки. Видих - підборіддя направляється до грудей, спина вигинається. Вдих - голова закидається, погляд в стелю і прогин тулуба в іншу сторону. Вправа виконується 3 хвилини і завершується поворотами в сторони.



• З подушками - лежачи, при цьому одна невелика подушка розташовується під тазом, інша - під животом. Проводять будь описане вище вправу, але тільки з подушками.

- Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та ще кілька слів, натисніть Ctrl + Enter
- Вам не сподобалася стаття або якість поданої інформації? - Напишіть нам!

Йога для вагітних

Вправи, що зміцнюють м`язи спини

• «Рибка» - лежачи в витягнутому стані, руки витягнуті уздовж тулуба. Здійснювати підйоми грудної клітини від статі. Оптимально зробити 3 серії по п`ять підйомів, але можна і менше. Залежно від самопочуття.



• Застигла «Рибка» - лежачи, руки витягнуті уздовж тіла і підняті одночасно з ногами. Вважають частоту дихання до появи відчуття втоми в м`язах. Опускають на підлогу. Перенапруження не припустимо! Після розслаблення повторюють вправу в різних варіаціях: змінюють положення рук. Потім слід відпочинок і повторення вправи. Позу можна утримувати до 2 хвилин.

• 
  
  
  
  

  Нахили з положення лежачи сприяють зміцненню поздовжніх м`язів живота - лягти на спину і зігнути в колінах ноги, спину округлити. Повільно нахиляються вперед. Вправа проводиться без ривків! Виконують 3 підходи по 5 нахилів.



• Для роботи з косими і поперечними м`язами живота виконують наступну вправу - лежачи на правому боці: пряма права рука спирається на ліву. Піднімають одну ногу, потім іншу. Такий стан необхідно утримати протягом півхвилини і розслабитися. Потім повторюють вправу на іншому боці.

Болі в спині проходять при відновленні рухомого функції відділів хребетного стовпа. Подібні збої коригуються нахилами і прогинами хребта.

Однак, варто враховувати деякі обмеження:

• невелика глибина нахилу і / або прогину;

• вправи проводяться з зігнутими в колінах ногами, після кількох тренувань додають нахили, в яких можлива опора на стілець (наприклад, долоні розташовані на спинці стільця);

• прогини краще проводити за допомогою подушок. Це дозволить изгибанию спини бути більш м`яким;

• ефективні і безпечні також перекати на тенісних м`ячиках або спеціалізованих валиках для спини або занять йогою;

• для підстраховки виконувати м`які згинання спини краще на подушках.

скручування

Сприятливий вплив на витягування різних м`язів надають вправи-скручування.

Поширений і дуже ефективний комплекс подібних прийомів - «Крокодил» сприяє потужному оздоровчому ефекту в області спини. Всі вправи по скручуванню важливо виконувати в момент затримки дихання, як тільки здійснений вдих і підтягнуті м`язи живота.

Отже, лежачи на спині, хребет витягнуть: ліва ступня розташовується на правій. На вдиху дихання затримується. Одночасно виконуються деякі рухи: голова повертається в одну сторону, а пальці на ногах - в іншу.

Далі слід нетривалий відпочинок і повторення вправи тільки вже з іншого ступень.

За аналогією з вище описаним вправу проводиться наступна скручування: п`ята ставиться на пальці ніг.

При виконанні вправ враховується динамічна особливість обох сторін. При виникненні дискомфортних відчуттів можливе використання стільця.

Зазначені вправи дуже рідко супроводжуються больовими відчуттями. Вони з`являються тільки в тих випадках, коли відбуваються неправильні дії.

Запорукою ефективності вправ є рівне і спокійне дихання. Вправи не можуть бути строго регламентовані. Допускається індивідуальне побудова програми проведення занять.

При цьому важливо враховувати, що дані тренування припускають наявність фронтального витягування, м`якого скручування по сторонам і зміцнюють глибокі м`язи спини і м`язи живота асани.

Представлені вправи носять далеко не поверхневий характер і часто вимагають повного і глибокого осмислення. Воно може бути досягнуто тільки тандемной роботою з професіоналом. Саме в даному випадку - це інструктор з йоги.

Важливо врахувати невеликий нюанс: часом не варто нехтувати включенням повного дихання, який передбачає рух діафрагми (по максимально можливої амплітуді).

Розумна і регулярне фізичне навантаження, з урахуванням можливих протипоказань і індивідуальних особливостей організму дозволить полегшити біль у спині і навіть повністю їх усунути.

Автор статті: Журавльов Іван Іванович, лікар-остеопат, костоправ