Як дівчині швидко підкачати сідниці в домашніх умовах?
Один з відповідей на питання, чого хоче жінка, - пружна попа. На жаль, таким подарунком природа ощасливила не всіх, тому є сенс ознайомитися з тим, як підкачати сідниці і наблизитися до ідеалу будь-якого чоловіка. Причому для тренувань необов`язково ходити в спортзал - в домашніх умовах результат вийде не гірше!
Особливості сідничних м`язів
Попа - частина тіла, яка відмінно піддається коригуванню м`язового обсягу. Це пов`язано з будовою сідниць. Обсяг даної частини тіла становлять 3 м`язи:
- сідничний велика;
- сідничний середня;
- сідничний мала.
За форму і обсяг попи відповідає велика сідничний м`яз, тому прокачувати необхідно саме її.
Що потрібно для підкачки попи?
Коригування лінії сідниць, як і будь-яких інших м`язів тіла, потребує комплексного впливі:
- біг;
- дієта;
- тренажерний зал;
- спеціальний масаж;
- йога і т. д.
Звичайно, найбільше значення має підбір занять для підкачки попи в спортивному залі. Однак не у всіх є можливість і час туди ходити. Тому створені спеціальні комплекси занять, допомагають підкачати сідниці в домашніх умовах. Фізичне навантаження в такому обсязі дозволяє домогтися бажаних форм за 3-4 тижні, тобто трохи довше, ніж при відвідуванні спортзалу. Але при цьому вона нітрохи не менш результативна.
Вправи для підкачки попи будинку
Як підкачати сідниці в домашніх умовах швидко? Існує кілька підходів до вибору вправ. Серед них фахівці з фітнесу виділяють свій «топ-5»:
- присідання в класичному стилі;
- випади назад;
- пліє;
- випади в болгарському стилі;
- місток на сідницях.
Для досягнення результатів потрібно приділяти тренуванні 15-20 хвилин кожен день (переважно в ранкові години).
Техніка класичних присідань
Присідання найкраще тренують м`язи ніг і сідниць. За рахунок залучення в роботу всього тіла цей вид навантажень запускає процеси метаболізму і росту м`язової маси. Не забувайте перед виконанням всіх вправ розминати суглоби, особливо коліна.
Отже, як швидко підкачати сідниці за допомогою присідань?
- Підбираємо комфортну постановку ніг: прикриваємо очі і уявляємо, що хочемо сісти, фіксуємо ширину і розводимо шкарпетки в протилежні сторони.
- Руки заводимо за голову.
- Починаємо присідання. Представляємо, що за спиною стоїть стілець, а ми хочемо на нього сісти. Таким чином опускаємо (на вдиху) і піднімаємо (на видиху) попу.
- Робимо по 20 вправ в 4 підходах.
Для посилення навантаження через кілька днів додаємо гантелі (або пляшки з водою і піском), а темп присідань уповільнюємо.
Як робити зворотні випади?
Для додання сідницях окресленої форми інструктори з фітнесу рекомендують зворотні випади.
- Ставимо ноги разом. Шкарпетки маємо прямо.
- Руками обіймаємо себе за талію.
- Вдихнувши, робимо довгий крок назад лівою ногой- права на місці.
- Повертаємося у вихідну позу, видихаємо.
- Міняємо ноги.
- Робимо по 20 вправ в 4 підходах, поступово збільшуючи навантаження за допомогою гантелей.
Що таке пліє-присідання?
Щоб зробити рельєфною внутрішню частину стегон, зверніть увагу на спеціальні пліє.
- Ставимо ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки в протилежні сторони.
- Заводимо руки за талію і опускаємо тіло до паралельної лінії стегон з підлогою.
- Опускаючись, вдихаем- відштовхуючись в початкове положення, видихаємо.
Техніка випадів в болгарському стилі
Якщо ви хочете знати всі тонкощі того, як накачати сідниці дівчини, то вам не обійтися без болгарських випадів, які, крім сідниць, дають навантаження ще й на стегна.
- Стаємо задом до стільця або дивана.
- Закидаємо одну ногу на точку опори.
- Тримаючи спину рівно, на вдиху присідаємо до рівня, коли носок статичної ноги не зрівняється з коліном активної, на яку присідаємо.
- Повертаємося в першу точку, видихаємо.
- Дана вправа, як і попередні, виконується по 20 разів за 4 підходи.
Як робити місток на сідницях?
Сідничні місток - дуже корисна вправа для довантаження тренування. Щоб його виконати, теж потрібна опора.
- Ставимо ноги на одну лінію з плечима, лопатками впираємося в точку опори.
- Руки за головою або на жівоте- на вдиху опускаємо тіло максимально вниз, на видиху - піднімаємо в початкове положення.
- Виконуємо 15-20 разів за 4 підходи.
Як посилити ефект від тренувань?
Після того як успіх досягнутий, виникає питання, як закріпити отриманий результат. Це твердження справедливо і для тих, хто домагається красивою лінії сідниць. Щоб попа знову НЕ обвисла, ефект від фізичного навантаження підтримають:
- відмова від ліфта (ходіння по сходах через 1-2 сходинки надає м`язам тонус);
- піднімання і опускання прямих ніг і тазу перед сном, під час перегляду телевізора або читання;
- раціональний підбір продуктів харчування (необхідне співвідношення - 50% білка, 30% вуглеводів і 20% жирів).
Читайте також:
Всім, хто зацікавлений в тому, як підкачати сідниці, потрібно для початку підключити силу характеру і почати тренуватися. Якщо у вас не виходить ходити в спортивний зал, то приділяйте 15-20 хвилин в день домашнім вправам. Також стежте за додатком фізичного навантаження і своїм харчуванням - і все через кілька тижнів можна буде радіти красивим і помітно підтягнутим сідницях.