Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах швидко: загальні рекомендації та комплекс вправ
Кожна представниця прекрасної статі мріє про підтягнутою фігурі. Деяким красиві м`язи і модельні форми дані природою, а ось частина дівчат для того, щоб досягти бажаного результату, повинні ретельно попрацювати. Багато дівчат хочуть округлити форму сідниці. Для цього необов`язково відправлятися в тренажерний зал. Ви можете виконувати спеціальний комплекс вправ самостійно. Про те, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, ми сьогодні з вами і поговоримо.
Як правильно накачати сідниці: загальні рекомендації
Як відомо, реклама - двигун прогресу. Багато друковані та віртуальні видання розповідають про те, як накачати сідниці в домашніх умовах дівчині швидко за тиждень. Давайте відразу визначимося, чи можна досягти бажаного результату за тиждень? Звичайно ж ні. Для росту м`язів потрібен тривалий час, а щоб вони придбали рельєфність і пружність, необхідні багаторазові і систематичні тренування.
Через тиждень після початку занять ви можете тільки відчути, як починають підтягуватися всі м`язи, в тому числі і сідничний. Але для оточуючих результати стануть помітними не менше ніж через 3-4 місяці.
Підберіть для себе відповідний комплекс фізичних вправ, проконсультуйтеся з досвідченим тренером і приступайте до занять. Не відкладайте вдосконалення свого тіла в довгий ящик.
Кілька загальних рекомендацій досвідчених тренерів допоможуть вам зробити свої заняття і корисними, і ефективними:
- Перед виконанням будь-яких вправ м`язи попередньо слід розім`яти. Всі суглоби і м`язові тканини повинні бути добре розігріті, щоб уникнути отримання травми. У домашніх умовах досить приділити 5-7 хвилин для розминки.
- Якщо ви хочете скоріше домогтися результату, то тренування повинні бути систематичними (не менше 3-4 разів на тиждень) і тривалими (від 40 хвилин до 1 години).
- Для поліпшення роботи м`язових тканин під час виконання вправи використовуйте спеціальні обважнювачі, гантелі або невеликі штанги. У домашніх умовах можна взяти пляшки, наповнені водою або піском.
- Основу комплексу під час опрацювання сідничних м`язів складають присідання. Їх потрібно виконувати правильно, не відриваючи п`ять від підлоги і не відводячи колін вперед.
- Всі вправи слід виконувати по кілька підходів з невеликою перервою в 20-30 секунд.
- Якщо ви хочете схуднути і наростити м`язову масу, то обов`язково скоректуйте свій раціон.
Правильне харчування - запорука успіху
Як відомо, для росту м`язових тканин організму в надмірній кількості потрібен білок. Але не можна обмежувати себе тільки білковою їжею, щоб не спровокувати розвиток серйозних захворювань. Кілька порад спортивних дієтологів допоможуть вам розробити повноцінний щоденний раціон:
- вуглеводи обов`язково потрібно вживати тільки в першій половині дня, оскільки після обіду ці нешкідливі речовини будуть відкладатися в жирових прошарках;
- на сніданок найкраще вживати їжу, збагачену корисними вуглеводами і клітковиною (каші, фрукти);
- харчування має бути дробовим, тобто невеликими порціями, але по 5-6 разів на добу;
- не їсти після 18 годин - це забобон, останній прийом їжі слід зробити за 4 години до сну;
- обов`язково потрібно випивати до 8 склянок відфільтрованої, талої або кип`яченої води в день, але ні в якому разі не пийте воду за 40 хвилин до і через 1 годину після прийому їжі, щоб не сповільнювати метаболічні процеси;
- для отримання необхідної кількості білка включите в свій раціон рибу, кисломолочні продукти, яйця;
- порожнім калоріях (солодощів, чаю, кави, цукру і т. д.) скажіть тверде ні.
За скільки можна накачати сідниці: добірка кращих вправ
Як вже говорилося, накачати м`язи сідниць за сім днів просто нереально. У домашніх умовах, якщо будете займатися систематично, отримати красиві округлі, рельєфні і пружні форми ви зможете не раніше ніж через 3 місяці.
Вправа №1: присідання або «пліє»
Присідання вважаються основою комплексу, спрямованого на розвиток сідничного м`яза. Для ефективності вправ потрібно знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Для цього ознайомтеся з інструкцією:
- Спину слід тримати прямо, ноги повинні стояти на підлозі без відривання п`ят або шкарпеток.
- Сідниці під час присідань потрібно відводити назад, але при цьому не згинаючи спини.
- Коліна під час присідань не повинні виходити за межі пальців ніг.
- Виконувати присідання слід якомога глибше, щоб відчути печіння в м`язових тканинах.
- Виконувати вправу потрібно по 25 разів 2-3 підходи з півхвилинними перервою, в подальшому навантаження слід поступово збільшувати.
Читайте також:
Вправа №2: махи ногами з положення стоячи
Така вправа допомагає не тільки накачати сідничний м`яз, а й розвинути гнучкість. Ви можете скористатися звичайним стільцем або будь-який інший поверхнею на рівні попереку. Махи слід робити таким чином:
- Покладіть руки на поверхню стільця або столу так, щоб ваша спина була паралельна підлозі.
- Відведіть пряму ногу максимально високо, щоб відчути стиснення і печіння в сідничних м`язових тканинах.
- Розгойдувати ногу не потрібно, постарайтеся відводити і повертати її в одне положення, наприклад, біля п`яти.
- Повторюйте вправу по 15-20 разів кожною ногою.
- За аналогією ви можете виконувати бічні і передні махи.
Вправа №3: поштовхи зігнутими ногами
Для виконання такого вправи ви можете скористатися спеціальним килимком або просто лягти на нековзну поверхню:
- Опустіться на підлогу і обіпріться на лікті і коліна (щось на зразок стилю «собачки»).
- Піднімайте кожну ногу певну кількість разів таким чином, щоб п`ята була спрямована в стелю, носок краще натягнути до себе.
- Кожен раз, піднімаючи зігнуту ногу, ви повинні докладати зусиль і робити поштовх або удар.
- Чергувати ноги після кожного разу не потрібно, для більш ефективного результату виконайте по 20-30 поштовхів кожною ногою.
- Для обтяження можете затиснути гантелі або пляшки під коліном.
Вправа №4: збирання сідничних м`язів «на булавочку»
Така вправа дозволить вам не тільки накачати сідничний м`язову тканину, а й зміцнити спину і прес:
- Ляжте на підлогу спиною так, щоб ноги були зігнуті і максимально наближені до тіла.
- Виконуйте підйоми тазової частини, спираючись на лопатки.
- Кожен раз, коли таз піднімається, сідничні м`язи напружуйте щосили так, немов збираєте їх на шпильку.
- Затримайтеся вгорі на 5-10 секунд і плавно опустіться на підлогу.
- Повторюйте таку вправу 25-30 разів.
Читайте також:
Для занять, спрямованих на нарощування сідничної м`язової тканини, можна використовувати будь-який спортивний інвентар: штанги, фітбол, гантелі, еспандер. Ви можете урізноманітнити комплекс бігом або спортивною ходьбою. Дуже корисно виконувати вправи, спрямовані на розтяжку. Сміливо можна доповнити комплекс іншими вправами, головне, робити їх систематично. Займайтеся з задоволенням, вдосконалюйте своє тіло і будьте щасливі!