Вправи йоги для здоров'я організму

Кожна асана з цього комплексу супроводжується певною психотерапевтичної установкою, яка допомагає вирішити ту чи іншу внутрішню проблему. Завдяки цьому ви станете впевненіше в собі і позбудетеся від звички заїдати стрес. Крім того, поєднання фізичного навантаження і аутотренінгу дозволяє домогтися максимального результату менш ніж за один місяць. Сьогодні ми поговоримо про вправи йоги для здоров`я організму.

• Займайтеся 3 рази в тиждень. Починайте тренування з 10-15-хвилинною кардіоразмінкі середньої інтенсивності, потім виконайте вправу на розтяжку м`язів спини і преса: опустіться на підлогу з упором на коліна і долоні. На вдиху прогните спину і, піднімаючи груди якомога вище, подивіться вгору. На видиху нахиліть голову вниз і, втягнувши куприк, округлятимете спину.

• Перед кожним тренуванням подумайте про цілі, якої ви хочете досягти, - і подумки направте на неї внутрішню енергію. Виконуючи вправу, глибоко вдихайте і видихайте через ніс (не відкриваючи рота) і фокусуйте погляд в одній точці для кращої концентрації.

Поза стільця з випрямленням рук

Встаньте прямо, ноги разом. Опустіться в полуприсед, корпус нахилений вперед, спина пряма, плечі опущені вниз, пупок підтягнутий. На вдиху підніміть руки до рівня плечей і зімкніть кисті так, щоб долоню лівої руки обхопила стислу в кулак праву. Великий палець правої руки розташований поверх великого пальця лівої руки. На видиху підтягніть кисті рук до живота і одночасно втягніть пупок в себе. На вдиху підніміть руки до рівня плечей і зімкніть кисті так, щоб права рука виявилася зверху (великий палець лівої руки розташований поверх великого пальця правої). Виконайте 15 повторів, змінюючи положення рук. У процесі виконання вправи подумайте про неприємності, що трапилися з вами. Подумки уявіть, як ви розривається нитка, що пов`язує вас з цими неприємностями, і, піднімаючи руки до рівня плечей, залиште все негативні емоції в минулому.

Випади з перетином рук

Працюють м`язи ніг, сідниць і преса. Розтягуються м`язи верхньої частини спини і рук. Станьте прямо, ноги разом, руки на стегнах. Лівою ногою виконайте випад вперед, права ступня паралельна лівої. Нахиліть груди до лівого стегна, руки витягнуті назад, долоні дивляться вниз. На вдиху випрямитеся, підніміть груди і схрестіть ліву руку з правого так, щоб вони стикалися долонями. Затримайтеся на 1-2 дихальних циклу. На видиху опустіть груди до лівого стегна. Виконайте 3-4 повторення, потім поміняйте руку і ногу. Уявіть людину, по відношенню, до якого вам хотілося б бути більш терплячою і уважною. На видиху пошліть цій людині ваші почуття.

Поза воїна на балансі

Працюють м`язи ніг, сідниць, м`язи верхньої частини спини і м`язи-стабілізатори. Станьте прямо, ноги разом, руки опущені. На вдиху виконайте широкий крок вперед лівою ногою. Перемістіть вагу на ліву ногу, відірвіть праву ногу від підлоги. Руки витягнуті вперед, долоні дивляться один на одного. На видиху зігніть коліна і, не опускаючи праву ногу, заведіть праву гомілку за ліву ногу так, щоб праве коліно стосувалося лівої гомілки. Одночасно зігніть руки і підтягніть лікті до корпусу. Вдихніть і випрямити руки і ногу ще раз. Виконайте 5 повторів, потім поміняйте ноги. Виконуючи вправу йоги, зосередьтеся на тому, що вам хочеться в собі поліпшити, і після тренування починайте працювати над собою!

скручування

Працюють м`язи преса для здоров`я організму. Ляжте на спину, підніміть зігнуті ноги, гомілки схрещені, руки за головою, шия трохи піднята, коліна та лікті розведені в сторони. На вдиху відірвіть лопатки і стегна від підлоги. На видиху підтягніть правий лікоть до правого коліна (доторкніться ліктем і коліном на рівні талії). На вдиху втягніть пупок і поверніться у вихідне положення. Видихніть і виконайте вправу йоги в іншу сторону, щоб завершити повтор. Виконайте 10-15 повторів.

Віджимання в позі собаки

Працюють трицепси, м`язи плечей і преса, м`язи-стабілізатори для здоров`я організму. Опустіться на підлогу з упором на коліна і долоні. На вдиху прийміть позу «собака мордою вниз» - випрямити ноги і підніміть таз вгору: груди повинна бути розгорнута у напрямку до стегон, пупок втягнутий, голова опущена вниз, загальними обрисами тіло нагадує перевернуту букву «V». Розвертайте трицепси назовні, втягуйте лопатки назовні, таз тягніть вгору. На видиху повільно опустіть лікті на підлогу. На вдиху знову випрямити руки в ліктях. Виконайте 10 повторів. Виконуючи вправу йоги, подумайте про ваших інтересах, які вам слід відстоювати (наприклад, відмова від роботи у вихідні або обов`язки, які заважають вашому особистому житті). Подумки окресліть межі ваших інтересів і постарайтеся не допускати будь-якого вторгнення з боку в ваш особистий простір.

Підйоми стегон в позі планки

Працюють м`язи-стабілізатори для здоров`я організму. Прийміть положення планки з опорою на передпліччя, ступні разом, пупок втягнутий, тіло витягнуто в пряму лінію. Плечі опущені вниз, лікті на землі. Щоб перенести вагу тіла на праву ногу, поверніть стегна і ноги в ліву сторону, ноги зімкнуті. На вдиху підніміть стегна і на видиху опустіть їх вниз. Виконайте 15-25 повторів, потім поміняйте боку. Виконуючи цю вправу, постарайтеся бути чесною по відношенню до себе. Може, ви хочете обговорити проблему, яка вас довго турбує, чи несвідомо уникаєте зробити щось важливе, але не дуже приємне для вас. Постарайтеся зробити це сьогодні.

глибока релаксація

Ляжте на спину, ноги зігнуті, гомілки розведені в сторони. Схрестіть руки на грудях так, ніби ви обіймаєте ними себе, закрийте очі. Глибоко вдихніть на рахунок 4-8, потім зробіть паузу і затримайте дихання на рахунок 4. На видиху відкрийте рот і з гучним звуком випустіть з себе все повітря. Виконайте 3-5 повторів. Згадайте про найважливіші моменти вашого життя. Після цього «викиньте» з голови «зайвий сміття» - проблеми, які не варті ваших переживань, - і зосередьтеся на вашої мети.