Норми вуглеводів білків і жирів в харчуванні

Що таке здорове і правильне харчування? Цим питанням переймався не одна людина, вирішуючи поправити своє здоров`я. Нічого складного тут немає, адже здорове харчування - це правильне співвідношення речовин в денному раціоні людини. У самій основі, звичайно ж, лежать білки, жири і вуглеводи.

Саме їх коректне співвідношення в харчуванні позбавить організм від таких проблем, як неправильні обмін речовин, зайва вага або недолік ваги, захворювання органів травлення і так далі. Але, щоб дізнатися все норми вуглеводів білків і жирів в харчуванні, розглянемо кожне становить окремо, щоб з`ясувати, для чого воно потрібне, і як взаємодіє з іншими речовинами.

Звернемося до вуглеводів.

вуглеводи - Це найголовніший елемент, з якого людський організм отримує енергію. Так, наприклад, всього один грам цієї речовини дає нам майже 17 кДж енергії. У перекладі на «людський» мову це 4 ккал. Як правило, організм людини отримує вуглеводи у вигляді полісахаридів, олигосахаридов і моносахаридів.

Для людей, які не займаються спортом і провідним не надто активний спосіб життя, кордоном досягнення середньодобової норми вуглеводів становить від 400 до 500 г. Це близько 60% загальної потреби в калоріях і 2/3 частини у ваговому еквіваленті. Природно, що при інтенсивних фізичних навантаженнях потреба у вуглеводах сильно зростає.

Важливо знати, що для поліпшення якості харчування і травлення вуглеводи повинні надходити в організм через полісахариди. До таких речовин відносяться пектин, крохмаль, глікоген і інші. Це обумовлено уповільненою швидкістю перетравлення, а також уповільненим ростом кількості глюкози в організмі.

Такий стан дуже добре впливає на метаболічні процеси організму. Надмірного споживання цих речовин боятися не варто, адже вони не мають виражено-солодким смаком. Найбільш підходящим варіантом отримання вуглеводів є споживання рослинних продуктів. Так, наприклад, в рослинах частка вуглеводів від всієї «сухий маси» становить близько 80-90%. Крім того, в рослинних продуктах міститься дуже велика кількість целюлози. Вона є джерелом полісахаридів, які організм не може переварити і засвоїти. Саме такі речовини налагоджують роботу кишечника і сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Також ці речовини є їжею для важливих і корисних бактерій кишечника.

Тепер Погоріла про білках

Як відомо, білки є одним зі складових нашого організму, і займають 20% від загальної маси людини і 50% так званої «сухої» маси клітини. На жаль, білки не мають властивості накопичуватися в організмі. Їх запас потребує щоденного поповнення. Найкориснішими вважаються білки, що входять до складу печінки, м`яса, молока і яєць. Організм здатний засвоювати їх на 97%.

Потреба людини в білках залежить від багатьох факторів, серед яких стать, вік людини, умови клімату, в якому він проживає, вид його трудової діяльності і, що так само важливо, особливості національної кухні. Ось приблизні норми білка: дорослі, не обтяжують себе фізичним навантаженням, повинні отримувати трохи менше одного грама білка на кілограм маси тіла. Для дорослих, регулярно піддаються фізичним навантаженням, ця норма, безсумнівно, вище. Що стосується дітей, то їх потреба становить від півтора до чотирьох грам білка на кілограм маси тіла. Варто зазначити, що серед усіх одержуваних організмом білків 55% загальної кількості білка повинно бути рослинного походження.

Що ж можна сказати про жири?

Нормою вмісту жиру в людському організмі є його кількість 10-20%, однак при порушенні обмінних процесів воно може досягати і 50%. При цьому, жирові запаси є запасами енергії для людського організму. При окисленні одного грама жиру організм отримує майже 38 кДж енергії, що еквівалентно 9 ккал. Цей показник більш ніж удвічі перевищує аналогічні показники вуглеводів. Середньодобова потреба в жирах для дорослої людини становить приблизно 80-100 грам. Ця кількість складає від 30 до 35% денної енергетичної потреби людського організму.

З усього різноманіття жирів слід виділити лінолеву і ліноленову жирні кислоти. Організм не може їх провести, тому вони повинні з`являтися з їжею. Такі кислоти входять до складу багатьох морепродуктів, рослинних масел і горіхів. Варто зауважити, що саме ці кислоти не дають розвинутися атеросклерозу і підкріплюють наш імунітет.

А тепер розрахуємо приблизний раціон дорослої людини на одну добу з урахуванням того, якою має бути норма вуглеводів, білків і жирів в харчуванні.

Середньодобова потреба людини в енергії становить від 1700 до 5000 ккал. Основними джерелами цієї енергії є вуглеводи, білки і жири. За умови, що в добу людина піддається мінімальному фізичному навантаженні, норму можна розрахувати наступним чином: нормальну вагу людини в кілограмах множать на 30 ккал (для жінок) або 33 ккал (для чоловіків). Отримана кількість кілокалорій слід розділити між білками, жирами і вуглеводами в співвідношенні 1: 1: 4 відповідно.

Дотримуючись подібної дієти, легко можна впоратися з усіма проблемами з вагою.