Рекомендації з харчування для людей п'ятдесяти років

Харчування людей після 50 років має бути направлено на задоволення поточних потреб організму, щоб максимально в міру можливостей уповільнити природні процеси старіння. Дана група людей досить різноманітна, адже у кожного свої проблеми зі здоров`ям. Не існує універсальних, є тільки загальні рекомендації по харчуванню для людей п`ятдесяти років.

Якщо здоров`я гарне і немає проблем з роботою травної системи тоді можна харчуватися як завжди, лише іноді вносячи невеликі зміни. Але є і ті, кому необхідно практично повністю перебудовувати свій раціон харчування. Все залежить від кожного конкретного випадку. Однак загальні рекомендації по харчуванню корисно розглянути всім кому за п`ятдесят.

Якщо у людини, якій за п`ятдесят немає серйозних захворювань то потрібно, відкоригувати своє харчування. Це означає вживати в їжу легкозасвоювані продукти, виключити жирні і смажені страви. Головне не допускати дискомфорту в шлунку. Тому слід салати заправляти натуральним йогуртом або рослинним маслом першого холодного віджиму. Овочі та фрукти краще їсти свіжими, готувати на пару або варити. Вживати частіше свіжовичавлені соки і пити якомога більше негазованої мінеральної води.

Важливо. У такому віці добре було б обмежити вживання вареної капусти, бобових культур, чорного хліба, сала і бекону. Їжа повинна бути маленьких обсягів. Їсти слід регулярно, краще 5-6 разів на день. При цьому необхідно виконувати фізичні вправи. Інтенсивність повинна бути скоригована в залежності від стану здоров`я та працездатності людини. Навіть звичайна швидка ходьба відмінний варіант.

Пам`ятайте про білках.У міру старіння організму споживання енергії зменшується, зате попит на білок і окремі поживні речовини збільшується. З віком апетит зменшується, погіршується травлення і засвоєння поживних речовин. Тому рекомендується вживати достатню кількість фруктів, овочів і легкозасвоюваних білкових продуктів.

У цей період життя найбільш важливим компонентом для шлунково-кишкового тракту є білок. Справа в тому, що з віком зменшується м`язова маса, а білок бере участь в її синтезі. За недавніми дослідженнями з`ясувалося, що після 25 років за кожні 10 років людина втрачає від 2,5-5 кг м`язової маси.

Втрата м`язової маси є однією з головних причин набору зайвої ваги у людей, яким за п`ятдесят. Чим більше в тілі м`язової тканини, тим більше потреби в енергії. Разом з втратою м`язів знижується і потреба в енергії, а кількість їжі, що з`їдається залишається незмінним. Чому ще потрібен білок? Якщо людина вживає мало білка тоді організм візьме його зі своєю м`язової тканини, таким чином, м`язова маса буде зменшуватися, а тому буде сповільнюватися обмін речовин. Тобто слід вживати продукти багаті на білок - це птах, риба, яйця, молочні продукти.

Фізична активність. Для нормальної м`язової маси потрібно не тільки правильне харчування. Невід`ємним елементом є спорт. Всесвітня організація охорони здоров`я рекомендує наступне: 5-17 років - одна година в день фізичної активності помірної інтенсівності- 18-64 роки - 2,5 години в тиждень середньої аеробної фізичної активності і як мінімум 1 годину аеробного активності високої інтенсивності. П`ять годин в тиждень занять спортом дадуть додаткові сили організму.

Якщо людина вела сидячий спосіб життя тоді починати заняття спортом потрібно поступово. Поступово збільшувати час тренувань, інтенсивність і частоту занять. У цей період життя рекомендуються помірні фізичні навантаження - плавання, їзда на велосипеді, біг. У цьому віці стає все важче підтримувати вагу тіла і ще важче скинути зайві кілограми.

Спостереження показують, що жінки після п`ятдесяти років в 70% випадках мають надлишкову вагу. Причини такої ситуації у відсутності руху, неправильних звичок у харчуванні, порушенні обміну речовин, недостатній кількості м`язової маси і гормональні зміни в організмі.

Потреба у вітамінах. Вітаміни відіграють важливу роль у харчуванні людей, яким за 50. Основне завдання вітамінів регулювати метаболічні процеси. У цьому віці підвищується потреба у вітаміні Д. Продукти, в яких є вітамін Д - це жирна риба, молоко, риб`ячий жир. Також важливий вітамін В6. Цей вітамін необхідний для обміну білків і поліненасичених жирних кислот. Крім того в організмі повинен бути запас вітаміну В2, В9, В12, А, Е, С. Ці вітаміни перешкоджають утворенню вільних радикалів, які прискорюють процеси старіння.

Мікроелементи.Після 50 років значно зростає попит на кальцій. Кальцій є ключовим компонентом у будові кісткової тканини. Його дефіцит призводить до зниження кісткової маси. Фізична активність збільшує масу кісткової тканини, зменшуючи, таким чином, ризик розвитку остеопорозу. А ось натрій необхідно обмежити. Це пов`язано з підвищеним в цьому віці ризиком розвитку гіпертонії і серцево-судинних захворювань.

Мінеральна вода. Другом людей після п`ятдесяти повинна бути вода. Вода корисна в будь-якому віці, однак після 50 років людина повинна випивати достатню кількість мінеральної води. Саме мінеральна вода містить важливі мікроелементи - магній і кальцій. Вода не містить калорії. Також вона забезпечує належне зволоження шкіри. У продажу є величезний вибір мінеральних вод з різним вмістом мінеральних речовин. Дотримуючись цих рекомендацій можна продовжити молодість і здоров`я.