Добова норма харчування людини

Якщо ви хоча б раз замислювалися про своє здоров`я і про те, як його поліпшити, то обов`язково стосувалися і питання правильного і раціонального харчування. І справді, наш організм безпосередньо залежить від споживаної нами їжі. Тому будь-яке оздоровлення слід починати з оптимізації звичного меню. Що ж собою являє правильне харчування? В першу чергу, це баланс між присутніми в раціоні продуктами. В основі правильного співвідношення речовин лежать білки, жири і вуглеводи.

Збалансованість цих трьох елементів надзвичайно важлива, так як саме від неї залежить налагодженість обміну речовин, нестача або надлишок ваги, наявність захворювань органів травного тракту.

Щоб зробити приблизний розрахунок раціону для дорослої людини на добу, враховуючи слід розділити отриману з продуктів енергію між вуглеводами, білками і жирами в пропорції 4: 1: 1.

Відомо, що середньодобова потреба в енергії може коливатися від 1700 до 5000 ккал в залежності від виду діяльності і супутніх чинників. При мінімальному фізичному навантаженні для дорослої людини ця норма розраховується так: необхідно помножити нормальну вагу людини (в кілограмах) на 33ккал для чоловіків або на 30ккал для жінок. Отримана цифра і буде вашою добовою потребою в енергії.

вуглеводи

Вуглеводи в цьому співвідношенні - найголовніший елемент для життєдіяльності нашого організму. Саме з нього наші внутрішні органи, тканини і клітини отримують необхідну кількість енергії.

Тільки в одному грамі вуглеводів міститься до 17кДж енергетичного потенціалу, що становить 4ккал. В наш організм вуглеводи надходять у вигляді моносахаридів, полісахаридів і олігосахаридів.

Якщо ви ведете досить-таки спокійний спосіб життя, не займаєтеся спортом і не отримуєте серйозних навантажень розумового і фізичного характеру - достатньою кількістю щоденної вуглеводної норми для вас буде від 400 до 500грамм.

Це становить 60% від загальної кількості калорій, що мають надійти в організм за добу. При серйозних фізичних чи розумових навантаженнях кількість вуглеводів має зростати.

Для нормальної роботи нашого організму, а особливо для оптимізації процесів травлення, слід споживати більшу кількість вуглеводів у вигляді полісахаридів. До них можна віднести крохмаль, пектин, глікоген.

Ці вуглеводи перетравлюються повільно і не призводять до різких стрибків рівня глюкози в крові. Подібне споживання покращує метаболічні процеси в нашому організмі. Не варто боятися надмірного споживання полісахаридів, адже для них не властивий яскраво виражений солодкий смак.

Для отримання вуглеводів найкраще вдатися до споживання рослинних продуктів. Адже саме рослини характеризуються високою часткою цих елементів в співвідношенні з усією сухою масою - до 90%.

Також в них міститься багато целюлози, яка має в складі незасвоювані організмом полісахариди. Вони дуже важливі для оптимізації рухової активності кишечника і сприяють очищенню нашого організму від шлаків і продуктів розпаду. Крім того ці елементи живлять корисні бактерії шлунково-кишкового тракту.

білки

Білки - важливий структурний елемент. Саме з них здебільшого складаються тканини нашого організму. Згідно з твердженнями вчених наше тіло на 20% складається з білків, а в сухій масі клітини вони займають до 50%.

Наш організм не володіє здатністю відкладати ці елементи про запас, тому їх потрібно щодня споживати в достатній кількості. Найбільш корисними вважають ті білки, які людина отримує з м`яса, молока, печінки і яєць. Вони засвоюються нашим організмом на 97%.

Наша потреба в білках коливається в залежності від віку та статі, а також роду діяльності і місця проживання. У середньому доросла людина без регулярних фізичних навантажень повинен щодня споживати 1гр білка на 1 кг маси тіла. При спортивних навантаженнях або важкій роботі ця цифра зростає.

Дітям необхідно отримувати від одного до чотирьох грам білка на кілограм ваги. При цьому важливо дотримуватися співвідношення рослинного і тваринного білка в раціоні. Першого повинно бути не менше 55% від загальної кількості.

жири

Жири необхідні для життєдіяльності багатьох систем організму, а крім того вони є стратегічним запасом енергії. У нормі вони складають 10-20% від усієї маси тіла, але при порушеннях в обміні речовин цей показник може вирости до 50%. Один грам жиру при переробці організмом перетворюється в 38кДж або 9ккал. Аналогічні показники вуглеводів програють більш ніж в два рази.

У добу людський організм потребує 80-100 грамах жирів. Вони складають 35% від загальної енергетичної потреби дорослої людини.

Особливо важливими для нас є ліноленова і лінолева жирні кислоти. Вони не синтезуються тканинами організму, тому важливо їх постійне надходження в їжу.

Ці кислоти присутні в рослинних оліях, горіхах і морепродуктах. Вони важливі для роботи клітин мозку, профілактики атеросклерозу, а також для нормального функціонування імунної системи.

Побудувавши дієту за таким принципом, ви зможете легко домогтися успіху в боротьбі із зайвою вагою.

Катерина, likuvati.ru

Увага, тільки СЬОГОДНІ!