Заняття аквааеробікою: користь аквааеробіки і комплекс вправ

Аквааеробіка - це аеробіка, заняття якої проходять у воді. Вона підійде всім, хто хоче зміцнити своє здоров`я, поліпшити контури фігури і скинути вагу. До того ж аквааеробіка є прекрасною альтернативою силовим фізичним вправам - в воді тренуються всі групи м`язів і при цьому відсутні сильні навантаження. Часто заняття аквааеробікою рекомендують при проблемах з хребтом, хворобах суглобів, вагітності і людям похилого віку.

плюси аквааеробіки

розслаблення

Вода відмінно допомагає позбутися від проблем, що накопичилися за день і розслабитися на заняттях. Аквааеробіка зміцнює нервову систему і допомагає впоратися з різними стресових ситуацій.

масаж

Під час занять відбувається водний масаж тіла, який відбувається в результаті коливань води через наших рухів. Такий масаж нейтралізує молочну кислоту, яка має властивість накопичуватися після тренувань.

безпечний фітнес

На заняттях аквааеробікою дуже рідко відбуваються удари і розтягнення, а за своєю ефективністю аквааеробіка не поступається звичайному фітнесу та тут приділяється увага всіх частин тіла. Можна підібрати спеціальну програму, яка дозволить вирівняти і виправити неправильну поставу.

лікування варикозу

Особам, що страждають від варикозного розширення вен аквааеробіка в якості лікування просто незамінна. Заняття у воді покращують стан судин, посилюють кровообіг і нормалізують відтік крові з вен.

активність м`язів

Люди з хворими суглобами і обмеженою рухливістю зможуть за допомогою водних занять розробити нормальну функціональну активність м`язів і суглобів.

Спорт для вагітних

Вагітні жінки часто відчувають серйозне навантаження на хребет в останні місяці очікування дитини. Аквааеробіка відмінно розвантажує хребет, забезпечуючи жінці рівень її звичайної фізичної активності без шкоди для малюка. Також в період вагітності нервова система жінки дуже легко збудлива, а вода має заспокійливу дію. Аквааеробіка має і профілактичний ефект простудних захворювань за рахунок легкого загартовування, а майбутній мамі дуже важливо мати хороший імунітет при вагітності.

Ефект зниження ваги

І звичайно аквааеробіка допоможе бажаючим схуднути і зміцнити фігуру. Щільність води в поєднанні з фізичними навантаженнями дозволяє спалювати жири. Ще одним плюсом води є більш низька температура в порівнянні з температурою тіла, що також впливає на скидання калорій. Аквааеробіка буде оптимальним вибором для тих, хто соромиться власної повноти. Під час занять основна частина фігури захована під водою, що надає велику впевненість і розкутість у рухах. Водний масаж, який відбувається під час контакту з водою, відмінно бореться з целюлітом, а якщо поєднувати це з активними водними тренуваннями, то незабаром можна зовсім забути про існування целюліту.

Як займатися аквааеробікою?

Після заходу в воду не варто відразу активно приступати до вправ, спочатку слід освоїтися в водному середовищі - поплавати, звикнути до температури води. Далі можна починати розминку - це неінтенсивні нагрівальні вправи і розтягування. потім основні вправи і завершальний комплекс. Основні вправи - це в основному вправи на поліпшення гнучкості, пружності всіх частин тіла, витривалості організму, розвиток м`язової сили і зміцнення серцево-судинної системи.

Тривалість і активність занять слід підбирати індивідуально, виходячи зі своєї фізичної підготовки і стану здоров`я. Зазвичай людям зі слабким здоров`ям і раніше особливо не займалися спортом або фітнесом спочатку радять займатися близько півгодини в середньому темпі. Потім вже можна поступово збільшувати час занять до 45 хвилин. Люди з міцним здоров`ям і зі спортивною підготовкою можуть займатися годину в прискореному темпі, а також використовувати додатковий інвентар для тренувань - м`ячі, гантелі, обважнювачі.

Комплекс вправ для аквааеробіки

Перша вправа - для стегон і сідниць

Спочатку стаєте біля краю басейну, а вода буде знаходитися приблизно на рівні грудей. Тепер дотримуючись руками за бортик, або спеціальні виступи в басейні, зігніть і притисніть до себе ліву ногу, а потім починайте піднімати її вгору в зігнутому положенні, наскільки зможете високо. Тепер ногу напружте і відведіть назад, при цьому п`ята повинна бути спрямована вгору. Потім нога знову повертається в першу позицію в зігнутому коліні. Намагайтеся стежити за тим, щоб постава була максимально прямий, а живіт втягнутим. Після кожного підйому ноги відпочивати не варто, повторіть цю вправу 15 разів для однієї ноги, потім відпочиньте півхвилини і повторіть підйоми з іншою ногою. Тепер встань до борту басейну боком і починай робити махи прямою ногою вбік. Ця вправа також зробіть 15 разів для кожної ноги.

Порада: Ці вправи слід робити з витягнутими руками від борта, спина обов`язково рівна. Якщо ви будете сутулитися, то м`язи не будуть працювати в повній мірі. Щоб підвищити ефективність вправи, намагайтеся робити його в більш швидкому темпі.

Друга вправа для зовнішньої і внутрішньої частини стегон

При цій вправі також задіяні плечові, грудні м`язи і трицепси. Прокачувати трицепси дуже важливо жінкам після 35 років, тому що з віком ця частина тіла може втрачати свою пружність, і через це шкіра буде виглядати обвислі.

Виконувати його слід стоячи повністю у воді, залишивши на повітрі тільки шию і голову, а руки, якщо їх витягнути теж повинні перебувати під водою. Тепер починайте просуватися приставним кроком, 7-8 кроків для одного повтору вистачить. Під час кроків обидві руки спочатку витягуються вправо, а потім при кожному кроці витягуються вліво, виходять помахи руками. Із завершенням кроку руки знову повертаються вправо.

Третя вправа на всі групи м`язів

А виконується воно просто - це біг у басейні. Для виконання цієї вправи необов`язково задіяти басейн, підійде будь-яке водоймище. Водний біг можна виконувати і в якості розминки, або між основними вправами. Під час бігу стежте за поставою, вода на рівні грудей. Краще бігати не на місці, а від одного краю басейну до іншого.

Четверта вправа - для зміцнення преса, ніг і сідниць

Вихідна позиція - лежачи на спині і тримаючись на плаву, ноги при цьому прямі і заховані під водою, плечі також перебувають у воді, обличчя повністю над водою, руками зберігайте баланс, щоб не піти на дно. Тепер починайте піднімати плечі, а ноги при цьому залишаються в такому ж становищі. Видихніть і поверніть плечі у вихідну позицію. Вдихніть і починайте робити вправу.

Порада: Стежте, щоб ноги при виконанні вправи не згиналися. Якщо це проблематично, попросіть, щоб вас підтримали знизу за спину. Така вправа відмінно підійде для тих, хто невпевнено плаває і боїться води, щоб відчути баланс.

П`ята вправа для стегон, спини, косих м`язів живота і рук

Вода знаходиться на рівні грудей, починайте підстрибувати, прокручуючи навколо себе на 360 градусів. Активно працюйте руками і допомагайте собі обертатися. Зробіть по 4 прокручування в одну, потім у зворотний бік.

Заняття аквааеробікою - це шлях до ідеальної фігури, прекрасному самопочуттю і гарному настрою! Багатьом водні заняття настільки припадають до смаку, що вони з нетерпінням чекають кожного тренування.

Спеціально для LadySpecial.ru- Нателла