Как правильно спать, чтобы выспаться?

Возможно, посменная работа имеет свои плюсы, но для многих все они перечеркиваются одним большим минусом: отсутствием нормального режима сна. Конечно, кому-то подстроиться легче, а кто-то постоянно чувствует усталость и сонливость из-за невозможности хорошо выспаться днём даже при наличии достаточного количества времени. В чём же дело, почему ночью сон крепче, чем в светлое время суток? И когда же я высплюсь, наконец-то?! Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете далее, уважаемый читатель.

Более чем полвека назад, в 1958 году, дерматолог Аарон Лернер открыл неизвестный доселе гормон – мелатонин. В ходе дальнейшего исследования нового вещества были установлены его функции: регуляция циклов сна и бодрствования и соответствующих им суточных изменений температуры тела и двигательной активности. Чем выше концентрация гормона, тем крепче спит человек и тем ниже температура тела (как правило, это наблюдается за 1-2 часа до пробуждения, на рассвете).

Мелатонину свойственна одна интереснейшая особенность: его выработка в организме происходит только в темноте. А это значит, что знаменитая «электрификация всей страны», увеличившая продолжительность светового воздействия на человека, невольно стала причиной серьезных гормональных изменений, которые зачастую отрицательно сказываются как на психическом, так и на физическом здоровье. Именно из-за того, что при свете выработка естественного снотворного подавляется, дневной сон является неглубоким и беспокойным.

Также к снижению уровня мелатонина приводят:

- чай, кофе, кола;

- курение и алкоголь, выпитый позже 19 часов;

- парацетамол, аспирин, дексаметазон, атенолол, нифидепин и некоторые другие лекарства;

- большие количества витамина В12.

Напротив, усиленной выработке гормона сна способствуют:

- кальций и магний;

- витамины В3 и В6;

- некоторые антидепрессанты;

- низкокалорийное питание;

- легкие закуски перед сном;

- медитации.

Всю эту информацию можно свести к нескольким практическим советам, которые повысят качество сна и помогут высыпаться днем.

1. Режим сна. В зависимости от смены, в которую предстоит работать, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Регулярность графика облегчит эту задачу.

2. Сон частями. Взрослому человеку в среднем необходимо 7 часов сна в сутки. В общей сумме, но можно разделить это время на несколько частей, к примеру, четыре часа – утром после ночной смены, и еще три – вечером, перед заступлением на следующее дежурство.

3. Расслабление. Подберите оптимальную для себя технику расслабления (йога, аутотренинг, медитация или просто прогулка в тихом месте) и уделяйте ей примерно час времени перед тем, как отправиться в постель.

4. Подходящая обстановка:

- Во-первых, необходимо по возможности оградить себя от шума: спать в комнатах, окна которых не выходят на оживленные улицы и максимально отдалены от помещений, постоянно используемых днем другими членами семьи (кухня, туалет, ванная).

- Во-вторых, в комнате для сна должно быть темно, в этом помогут плотные шторы или маска для сна.

- В-третьих, температура воздуха в помещении не должна быть высокой. Для этого проветривайте его, не допускайте нагрева прямыми солнечными лучами и по необходимости используйте вентилятор или кондиционер.

5. Режим питания. Хорошо ешьте перед уходом на ночное дежурство и берите с собой еще два легких, но желательно теплых «перекуса». Второй съедайте около 4 утра.

6. Отказ от некоторых продуктов:

- От кофе, крепкого чая и колы лучше воздержаться в последние четыре часа перед сном. Имейте в виду, что иногда кофеин содержится в болеутоляющих средствах.

- Курильщики спят хуже, чем некурящие, а поэтому откажитесь от сигарет перед сном.

- Алкоголь коварен: с одной стороны он ускоряет засыпание, но с другой приводит к нарушениям фаз сна и снижает эффективность отдыха.

- Снотворное принимайте только в том случае, если оно предписано врачом на основании объективных показаний.

7. Нет спортивным тренировкам перед сном. Иногда для снижения активности организму требуется до 4-6 часов, а потому постарайтесь прекращать активные занятия хотя бы за два часа до сна. К йоге и пешим прогулкам сказанное не относится.

И последний совет: если вы в течение долгого времени не можете перестроиться, и чувство разбитости и сонливости только нарастает, постарайтесь сменить работу, ведь здоровье не купишь ни за какие деньги.

Каролина, likuvati.ru

Увага, тільки СЬОГОДНІ!